نتعرض جميعًا للعديد من المواقف الصعبة التي تخلق جوًا من المشاعر السلبية، كالتوتر والقلق والاكتئاب والانزعاج والتردد، وقد يصبح هذا القلق مزعجًا خصوصًا إذا ترافق مع أعراض جسدية، كارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة تشنج العضلات والخمول، وقد يتفاقم في بعض الحالات ليسبب نوبة هلع، وبذلك تشمل تأثيراته مختلف جوانب الحياة، وقد يصل لحد منعك من ممارسة حياتك بشكل طبيعي. 

نقدم في هذا المقال عدة طرائق لتحسين حياتك وتحويلك لشخص إيجابي وتخفيف شعورك بالقلق والتوتر.

5 طرق فعّالة لتخفيف التوتر 

تمتلئ الحياة بالأوقات الصعبة المملوءة بالتوتر، لذلك نقدم لكم 5 طرق فعالة لتخفيف التوتر والتعامل معه، من ضمنها: 

1 – ممارسة تمارين الاسترخاء والتأمل

تساعد تمارين الاسترخاء على تخفيف التوتر والتخلص من القلق، وتشمل تمارين التنفس العميق التي تحفز الجسم على الاسترخاء، وتساعد على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، بالإضافة لتأثيرات نفسية وعصبية إيجابية.

 تتنوع تمارين التنفس العميق، فمنها البسيط ومنها المعقد، لكن جميعها يشترك ببعض الشروط مثل اختيار مكان هادئ ومناسب وممارسة التمارين ببطء مع ارتداء ملابس مريحة، ويستغرق كل تمرين عادة 10 دقائق مع إمكانية تكراره لعدة مرات. 

أما عن اليوغا فيمكننا القول أنها أصبحت وسيلة شائعة جدًا لتخفيف التوتر، ورغم وجود عدة طرق لممارستها إلا أنها تشترك في الهدف النهائي، وهو محاولة ربط جسدك بعقلك عن طريق زيادة الوعي بالجسم والتنفس معًا، فهي تساهم في تخفيف الاكتئاب والتوتر وتعزيز الصحة النفسية لكونها تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول في الجسم، وتزيد من المواد التي تنقص في الجسم في حالات القلق مثل النواقل العصبية الأساسية (سيروتونين).

2 – المحافظة على نمط حياة صحي

يشمل هذا العنوان العريض العديد من الخطوات، ومن أهمها.

• التقليل من تناول السكر: يطلب الجسم المزيد من الأطعمة الحاوية على السكر في حالات القلق، وفي الحقيقة تفاقم هذه الأطعمة حالة القلق وتزيد التوتر، ولذلك ننصحك باستبدال السكاكر بشرب الماء أو الاطعمة الغنية بالبروتين التي توفر لجسمك الطاقة التي تساعده على التعافي.
• التقليل من تناول الكافيين: تحتوي المشروبات المنبهة مثل القهوة ومشروبات الطاقة على كميات كبيرة من الكافيين، الذي يعتبر منشطًا قويًا يؤثر على النوم ويزيد القلق والتوتر خصوصًا إذا تناولت كميات كبيرة منه، لذلك يفضل التقليل من هذه المشروبات خصوصًا في الليل واستبدالها بالعصائر الطبيعية التي تمد جسمك بالفيتامينات والطاقة اللازمة.
• اتباع نظام غذاىي متوازن: مع التركيز على الخضار والفواكه والبروتينات، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة ومشروبات الطاقة والدسم، لأن كل ذلك يحسن من أداء جسمك ويساعدك على التعافي من القلق والتوتر.
• جرب المشروبات المهدئة: مثل البابونج والشاي الأخضر، لأن لهذه النباتات تأثيرات فعالة في مكافحة الاكتئاب والتوتر لاحتوائها على مواد تخفف تشنج العضلات وتساعد على الاسترخاء.

3 – ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تنصح الجمعية الأمريكية للطب الداخلي بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا، لممارسة الرياضة بانتظام فوائد كبيرة على أجهزة الجسم المختلفة كالقلب والرئتين وجهاز الدوران، بالإضافة لذلك فلها تأثيرات إيجابية في دعم الحالة النفسية والتخلص من القلق والتوتر، وعادةً ما تكون جزءًا من الخطة العلاجية التي يضعها المعالجون النفسيون لمواجهة القلق والتوتر وتخفيف تأثيراتهما على الجسم.

يُعتقد أن الرياضة تخفف من تشنج العضلات وتوتر الجسم وتزيد معدلات السيروتونين في الدماغ، وتخفف الخمول وتزيد النشاط البدني والعقلي، وتكسبك مرونة في التعامل مع مشاعر القلق والغضب وغيرها من المشاعر السلبية، ومن فوائدها أيضًا أنها تشكل طريقة للإلهاء ونسيان العوامل التي تحرض وتزيد القلق.

4 – ركز على علاقاتك الاجتماعية

يشمل ذلك زيادة الوقت الذي تقضيه مع العائلة والأصدقاء والانخراط في الأنشطة الاجتماعية المتنوعة معهم، أو الحصول على رأيهم في بعض المسائل التي تشكل مصدرًا للقلق في حياتك، لأن وجود جماعة تشعر بالانتماء لها وتمارس معها النشاطات المتنوعة يخفف بشكل كبير من مستويات القلق لديك، لأن الوحدة من أكبر مسببات القلق، يمكنك أيضًا الاستعانة بمجموعات الدعم الاجتماعي أو الانضمام إلى فريق رياضي أو مجموعات القراءة أو التطوع مع جهات تعجبك توجهاتها.

يمكنك أيضًا ممارسة الهوايات والأنشطة التي تستمتع بها، لأنها تعتبر وسائل ممتازة لتصفية الذهن وتشتيت الانتباه عن مصادر القلق والتوتر وأسبابهما، ويمكن ممارسة هذه الأنشطة بطريقة فردية أو جماعية.

5 – الحصول على قسط كافٍ من النوم

تنصح الجمعية الأمريكية للطب النفسي بالحصول على 8 ساعات يوميًا من النوم المنتظم والمريح، لأن ذلك يحقق فوائد عديدة، من أهمها: استعادة طاقة الجسم وزيادة قدرته على التعافي، وزيادة التركيز والانتباه وإنجاز المهام، ويمكن القول أن النوم المريح والمتوازن من أفضل الطرق لتخفيف التوتر والقلق ومواجهة الاكتئاب والاضطرابات النفسية المتنوعة.

إن أسباب القلق والتوتر متنوعة وكثيرة وموجودة في حياة كل منا، ويمكن للقلق والتوتر المزمن الذي يستمر لفترات طويلة أن يترك تأثيرات نفسية وجسدية خطير، لذلك لا بد من تجنبها والتخلص منه من خلال النصائح والتوصيات السابقة، وإذا كنت تعاني من أعراض القلق وتجد صعوبة في التخلص منها يمكنك التواصل مع معالجك النفسي عبر تطبيق لبيه.