يعيش العديد من الأشخاص في واقع مليء بالضغوط، والذي ينتج عنه فقدان القدرة على التركيز، وتشتت الانتباه، حيث يجدون صعوبة في الانتباه لمهامهم اليومية، إذ أصبح تشتت الانتباه ظاهرة شائعة في عصرنا الحديث، ويعتبر تحديًا يواجهه الكثيرون، سواء في العمل أو في الدراسة أو حتى في حياتهم الشخصية.

 في هذا المقال، سنوضح لك ما هو تشتت الانتباه وأسبابه، وسنقدم لك نصائح واستراتيجيات فعالة للتعامل مع تشتت الانتباه وتحسين التركيز، والتي يمكن أن تساعدك في تحسين الأداء وزيادة الإنتاجية.

ما هو تشتت الانتباه؟ وما هي أسبابه؟

يمكن تعريف تشتت الانتباه بأنه حالة تتميز بصعوبة الحفاظ على التركيز والانتباه لمهمة محددة أو موضوع معين، ويُعتبر تشتت الانتباه من الحالات الشائعة في العصر الحديث نتيجة التحديات والصعوبات التي يواجهها الأشخاص يوميًا، ويؤثر تشتت الانتباه سلبًا على القدرة على التركيز وإتمام المهام بكفاءة، ويمكن أن يؤدي إلى تراجع الإنتاجية وتأثير سلبي على الأداء العام.

ينطوي تشتت الانتباه تحت العديد من الأسباب، إذ تساهم العوامل التالية في زيادة تشتت الانتباه:

• الشعور بالجوع.
• الشعور بالتعب أو عدم النوم لساعات كافية.
• الشعور بالقلق والتوتر المستمر.
• وجود أحداث مفاجئة في بيئتك.

لكن إذا كنت في أغلب الأحيان تعاني من ضعف الانتباه إلى التفاصيل، وتواجه صعوبة في الاستمرار في المهام التي تتطلب تركيزًا كاملًا، فقد يكون ذلك ناتج عن أسباب أخرى مثل:

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
• الاكتئاب.
• التوحد.
• اضطرابات التعلم مثل عسر القراءة.
• الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم.
• قصور الغدة الدرقية.
• اضطراب ما بعد الصدمة.

كيف يمكنك التخلص من تشتت الانتباه؟

بشكل عام، يهدف التعامل مع تشتت الانتباه إلى تحسين القدرة على التركيز والانتباه، وزيادة الإنتاجية والفاعلية في أداء المهام، الأمر الذي ينعكس إيجابًا على صحتك النفسية والجسدية، وفيما يلي أبرز الاستراتيجيات الفعالة في علاج تشتت الانتباه:

1- تدريب وتنشيط العقل باستمرار

إن تدريب وتنشيط العقل باستمرار يعتبر أداة فعالة لمعالجة تشتت الانتباه، إذ يمكن أن تساعدك ممارسة أنواع معينة من الألعاب في علاج تشتت الانتباه، ومن الأمثلة على هذه الألعاب:

• سودوكو.
• الكلمات المتقاطعة.
• شطرنج.
• ألعاب الذاكرة.

فقد أشارت دراسة أجريت عام 2015 على  4,715 من البالغين إلى أن قضاء 15 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع، في أنشطة تدريبية وتحفيزية للدماغ يمكن أن يحسن التركيز ويساعد بشكل كبير في علاج تشتت الانتباه.

2- الحصول على قسط كاف من النوم

يمكن أن يؤدي عدم النوم بشكل كاف إلى الشعور بالتعب الشديد، ويؤثر على قدرتك على القيادة أو القيام بالمهام اليومية، إذ يساهم النوم في تنظيم الجهاز العصبي المركزي في الجسم والذي يتحكم في وظائف الدماغ والتركيز، وعندما يحصل الجسم على عدد ساعات كافية من النوم، يتم تعزيز توازن الأنظمة العصبية وبالتالي تحسين القدرة على التركيز والانتباه.

كما يساعد النوم على استعادة الطاقة والتجدد العقلي والجسدي، أي عندما يكون الجسم مرتاحًا ومسترخيًا بعد نوم عميق، يكون العقل أكثر قدرة على التركيز والانتباه بشكل فعال.

يوصي العديد من الخبراء بالنوم لمدة 7 – 8 ساعات للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60، وقد يحتاج كبار السن إلى 9 ساعات في الليلة، ولتعزيز قدرتك على النوم، حاول القيام بما يلي:

• تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.
• أغلق أو أبعد جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
• خذ وقتًا كافيًا للاسترخاء من خلال قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• حافظ على غرفة نومك دافئة وهادئة.

3- وضع جدول زمني أو قائمة مهام مكتوبة

قد يكون التوفيق بين عدة مشاريع ومواعيد نهائية أمرًا مرهقًا ويساهم كثيرًا في زيادة تشتتك، لذا يمكنك تنظيم المواعيد النهائية وإدارة الوقت بشكل أكثر كفاءة من خلال كتابة جدول زمني مناسب على دفتر الملاحظات أو على لصاقات ورقية.

يمكن ذلك من خلال معرفة الأوقات التي تكون فيها نشيطًا جسديًا وفكريًا ورسم أو كتابة مخطط زمني محدد تخصص من خلاله وقتًا لأداء جميع الواجبات أو الأنشطة المنزلية، إذ يساعدك الالتزام بالجدول الزمني على تتبع الواجبات والمهام، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الفعل البسيط المتمثل في كتابة الأشياء والمهام يساعد على تعزيز التركيز وينشط الذاكرة بشكل ملحوظ.

4- تخصيص الوقت لممارسة الرياضة

من بين الفوائد العديدة لممارسة التمارين الرياضية هي علاج تشتت الانتباه، وذلك من خلال قدرتها على تحسين وظائف الدماغ المرتبطة بالتركيز والانتباه، حيث تساهم ممارسة الرياضة في تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يعزز النشاط العصبي ويحسن القدرة على التركيز والتنظيم الذاتي.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 116 طالب في الصف الخامس أدلة تشير إلى أن النشاط البدني اليومي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والانتباه بعد 4 أسابيع فقط من الالتزام بممارسة الرياضة.

5- تناول القليل من الكافيين

لا شك أنه ليس هناك حاجة لتضمين الكافيين بشكل أساسي في نظامك الغذائي، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الكافيين يمكن أن يعزز القدرة على الانتباه، فإذا شعرت أن تركيزك بدأ في الانخفاض، يمكنك تناول فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر، إذ وجدت دراسة أجريت عام 2017، أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة بشكل طبيعي في شاي الماتشا، وهو نوع من الشاي الأخضر، لا تحسن الوظيفة الإدراكية فحسب، بل يمكن أن تساعد في تعزيز الانتباه وتقوية التركيز. 

إن علاج تشتت الانتباه يتطلب الصبر والمثابرة، قد يستغرق بعض الوقت لملاحظة التحسن وتحقيق النتائج المرجوة. لذا، يجب الالتزام بنهج شامل لعلاج تشتت الانتباه، وإذا كنت تجد صعوبة في ذلك يمكنك التواصل مع المختص في لبيه من خلال تحميل تطبيق لبيه، والذي سيقدم لك التعليم والدعم النفسي والتدابير المناسبة لعلاج تشتت الانتباه لديك.

المراجع 

1- Joseph L Hardy, Rolf A Nelson, Moriah E Thomason, Daniel A Sternberg, Kiefer Katovich, Faraz Farzin, Michael Scanlon, Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial, PLoS One. 2015 Sep 2;10(9):e0134467, doi: 10.1371/journal.pone.0134467. eCollection 2015.

2- Keita Umejima,Takuya Ibaraki, Takahiro Yamazaki, Kuniyoshi L. Sakai, Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval, Front. Behav. Neurosci., 19 March 2021, doi.org/10.3389/fnbeh.2021.634158.

3- Heidi Buchele Harris, Kai Schnabel Cortina, Thomas Templin, Natalie Colabianchi, Weiyun Chen, “Impact of Coordinated-Bilateral Physical Activities on Attention and Concentration in School-Aged Children“, BioMed Research International, vol. 2018, Article ID 2539748, 7 pages, 2018, doi.org/10.1155/2018/2539748

4- Christina Dietz, Matthijs Dekker, Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition, Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi: 10.2174/1381612823666170105151800.