تواجهنا الكثير من المواقف والأحداث اليومية التي تتعلق بالعمل والصحة والعائلة، وتتطلب جميعها اهتمامًا وتركيزًا مستمرًا. تترافق جميع هذه المواقف والضغوط مع الشعور بالقلق والتوتر، والسعي المستمر نحو النجاح. يساعدنا التوتر في البداية على تركيز قوانا وطاقتنا ثم العمل عليها والسير قُدمًا، لكن استمراره يؤدي إلى قلق وضغوط نفسية وتأثيرات سلبية على صحتنا وقدراتنا وعلاقاتنا، ولذا من الضروري التعامل مع ضغوط الحياة اليومية بفعالية وكفاءة لتحقيق الأهداف المرغوبة. نستعرض في هذا المقال أعراض الضغوطات النفسية، وأفضل الطرق للتعامل معها.

أعراض الضغوط النفسية

يُعرَّف القلق والتوتر على أنه استجابة الجسم الطبيعية تجاه التحديات والضغوط التي يواجهها. تترافق هذه الاستجابة مع حدوث تغيرات نفسية وجسدية وفكرية مؤقتة تساعد على تجاوز الموقف أو المشكلة. قد تصبح هذه الاستجابة ضارة ومعيقة للشخص عند استمرارها فترة طويلة، وتترك عليه آثارًا وأعراضًا عديدة، من أهمها:

• العصبية والنرفزة.
• الاكتئاب والتعب والإرهاق.
• الحزن والكسل ونوبات الهلع.
• ارتفاع ضغط الدم وتسرع النبض.
• صداع وتوتر عضلي.
• اضطرابات النوم وأحلام مزعجة.
• اضطرابات هضمية.
• ضعف الجهاز المناعي.

نصائح وتوصيات للتعامل مع الضغوط النفسية

تستند جميع الطرق التي سنذكرها على مبدأ المعالجة المعرفية السلوكية Cognitive Behavioral Therapy، التي يستخدمها أطباء علم النفس لمساعدة مرضاهم على تخفيف التوتر والقلق الذي يعيشونه، وتتضمن هذه الطرق:

1 – السيطرة على الأفكار التي تسبب القلق:

تترافق الاستجابة الجسدية للقلق والضغوط النفسية مع استجابة عاطفية وفكرية. تكون الأفكار التي ترافقنا في حالات التوتر والقلق عبارة عن قصص يرويها دماغنا، تساعده على تحمل الصعوبات وتحقيق الهدف الذي يرغب به، لكن في كثير من الأحيان تكون هذه الأفكار خاطئة في جزء منها أو لا تمثل الواقع الحقيقي. تتضمن أشيع الأفكار التي تواجهنا في مواقف التوتر:

• يجب علي أن أنهي هذه المهمة الآن.
• يجب علي أن أبذل المزيد من الجهد والإصرار.
• هذا الواجب يستهلك الكثير من الوقت، يجب أن أسرع.
• لن أتمكن من تحقيق الهدف، سوف أفشل.
• أنا متعب، لكنني لا أملك وقتًا للراحة.

من المهم عند تعرضنا لمثل هذه الأفكار التروّي وتفحص ما نفكر به. قد يكون الهدف الذي نرغب به يفوق المستوى الذي نحن فيه، أو أن الزمن الذي نرغب في إنجاز الهدف ضمنه ليس حتميًا وضروريًا. حاول أن تتعرف إلى التغيرات في شعورك عندما تشكك في صحة الأفكار الموترة وأهميتها أو تسيطر عليه وتتجنبها.

2 – القيام بنشاطات ممتعة:

إن الاعتناء بالذات والراحة والقيام بالنشاطات الممتعة مهم بقدر أهمية العمل والنشاط وبذل الجهد. حاول أن تقوم بنشاطات تستمتع بها، مثل الخروج إلى الطبيعة، وقضاء وقت ممتع مع العائلة والأصدقاء، وممارسة الأنشطة المتنوعة التي تعطيك المساحة لتفريغ طاقة التوتر والقلق، واعمل على تحديد وقت محدد لهذه النشاطات ضمن برنامجك الأسبوعي، والتزم بالقيام بهذه النشاطات بنفس قدر التزامك بالعمل.

3 – ممارسة الرياضة بانتظام:

تترافق الرياضة مع تأثيرات صحية وإيجابية على الجسم والحالة النفسية في ذات الوقت. لا تقتصر التمارين الرياضية على نوع واحد فقط، إذ تشمل أي نشاط جسدي حركي، مثل ركوب الدراجة، أو السباحة، أو الركض، أو حتى الرقص. أفضل التمارين الرياضية هي التي تستمتع بها وتمارسها باستمرار، خصوصًا الرياضات الجماعية. اختر التمرين الرياضي الذي تحبه وقم به يوميًا.

4 – أخذ قسط من الراحة:

لعل أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها في سبيل تخفيف التوتر والقلق هي أخذ فترات راحة بانتظام. اعمل على تحديد أوقات للاستراحة ضمن برنامج عملك، تتنوع بين استراحات طويلة تقضي فيها نشاطاتك التي تستمتع بها، وحتى استراحات قصيرة ضمن اليوم، تتخلص فيها من الهموم والتوتر والالتزامات. أيضًا حاول أن تؤجل الواجبات غير الضرورية، التي تتطفل على أوقات الراحة الخاصة بك، وتستنزف طاقتك الجسدية، والعاطفية، والفكرية.

5 – العمل بتركيز ونشاط:

ينشأ معظم التوتر والقلق الذي نشعر به من تعدد الواجبات والمهام المطلوب إنجازها، وما يرافق هذه المهام من تشتت في التركيز والطاقة، ومن ثم التقصير الذي ينجم عن هذا التشتت، أيضًا يزداد التوتر والضغط شدة مع القلق حول المستقبل أو التفكير في الماضي. يجب عليك بكل بساطة تجميع تركيزك ووعيك في المهمة التي تقوم بها في اللحظة الحالية، ونسيان بقية المهام أو احتمالات المستقبل أو أحداث الماضي. واجه مهامك واحدة تلو الأخرى، لأن ما يحدث في هذه اللحظة فقط يمكن تدبيره.

6 – التحلي بالرضا والوعي:

لا تسير الأمور دائمًا وفق ما نريد، وتحصل الأخطاء والمشاكل دائمًا على طريق تحقيقنا الهدف. يتولد القلق الذي نشعر به في بعض الأحيان نتيجة إصرارنا على رفض نتيجة أو حالة حصلت معنا، فيخلق هذا الرفض والإصرار ضغطًا زائدًا علينا إلى جانب المشكلة الأصلية التي نواجهها. يمكن تجنب الوقوع في هذه الحالة، بالتحلي بالانفتاح والقبول لكل ما يحصل معنا. هذا ليس سهلًا دائمًا، لكنه ممكن. إذ بدلًا من النظر للأخطاء التي نرتكبها على أنها كارثة تستحق الفزع والهلع، يمكن رؤيتها مشكلة يمكن حلها بقليل من الصبر والتركيز.

7 – التأمل والاسترخاء:

ترهق الضغوط والواجبات أجسامنا وتفكيرنا أثناء إنجازها، ويزيد الانفصال والتباعد بين الجسم والنفس من التعب والضغط والإرهاق الذي نشعر به. يساعدنا الاسترخاء والتأمل على تجديد الصلة والرابط بين الجسد والنفس، وعلى الشعور بالهدوء والسلام الداخلي والرضا، وعلى تلاشي التوتر والقلق تجاه الأشياء التي لا نستطيع التحكم بها أو تغييرها، لذا خصص وقتًا محددًا للاسترخاء والهدوء وممارسة الأنشطة التي تعطيك الراحة الداخلية والتواصل مع جسدك ونفسك، بما يعطيك الطاقة على دخول الحياة مرة أخرى بوعي وقبول وتركيز أفضل.

لا تخلو الحياة من الضغوط النفسية والواجبات المرهقة، وتجنبها أو الهرب منها سيزيد التوتر والقلق المصاحب لها. مواجهة هذه الضغوط والواجبات وما يرافقها من قلق وتوتر أمر حتمي وضروري، هذا بالإضافة إلى الاعتناء بالنفس، والراحة لتجنب الآثار السلبية لضغوط الحياة النفسية المستمرة. يمكنك أيضًا الاطلاع على المزيد من آثار القلق والتوتر السلبية على الجسم والنفس، وكيفية الاعتناء بالصحة النفسية بتصفح المقالات والمعلومات الموجودة على موقع وتطبيق لبيه.