إذا كنت تعاني من الضغط النفسي والإجهاد المستمر لفترات طويلة دون أن تمنح نفسك أي وقت للتعافي والراحة، ستشعر بتوتر وتعب دون معرفة السبب، وهي الحالة التي تعرف باسم الإرهاق الذهني.

ما هو الإرهاق الذهني؟

الإرهاق الذهني هو شعور بالتعب الشديد، يترافق مع مجموعة من المشاعر السلبية مثل: الخمول والتشاؤم والانفعال الزائد، حيث يساهم التعرض لضغوط نفسية وجسدية لفترات طويلة بحدوث الإرهاق الذهني، ويؤدي إلى صعوبة التركيز في أداء المهام اليومية، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً.

يمكن أن يحدث الإرهاق الذهني عندما تقوم بالمهام التي تتطلب الكثير من الجهد الذهني والعاطفي دون ترك أي وقت للراحة ورعاية الذات، وتختلف الأسباب التي تساهم في حدوث الإرهاق الذهني من شخص لآخر، لكن أكثرها شيوعًا:

• العمل لوقت طويل دون أخذ إجازة أو استراحة.
• الضغوط المالية والمعيشية.
• الأسباب الصحية مثل الإصابة بمرض مزمن.
• عدم وجود توازن بين العمل والحياة الشخصية.

ما أهم أعراض الإرهاق الذهني؟

يمكن أن تتراوح أعراض الإرهاق الذهني من مجرد تعب عند الاستيقاظ صباحًا، إلى الشعور العميق بعدم الاكتراث بالحياة والعمل والصداقات، مع التشاؤم وعدم القدرة على التركيز، وحتى الشعور باليأس، كما يمكن أن يؤدي الإرهاق إلى الخوف والقلق والتوتر، وقد تؤثر كل هذه الأعراض على نوعية حياة الفرد وقيامه بنشاطاته اليومية الاعتيادية.

يساعد فهم الأعراض بشكل كبير في تعلم كيفية التغلب على الإرهاق الذهني وتقليل آثاره السلبية على الصحة العامة للشخص، فمن الممكن أن يؤثر الإرهاق الذهني على الصحة الجسدية، مما يساهم في ظهور أعراض ليس لها سبب واضح، مثل: الصداع والآلام المعممة بالجسم، واضطرابات الجهاز الهضمي والتغيرات في الشهية والوزن، ومشاكل النوم التي تشمل التعب المزمن والنعاس والأرق.

كيف تتعامل مع الإرهاق الذهني؟

هناك عدد من الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في تخفيف الإرهاق الذهني، حيث يساعد إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة، ومعالجة الأسباب التي أدت إلى حدوث الإرهاق، وتعلم أساليب التأقلم على اتخاذ خطوات للشعور براحة أكبر وقدرة على مواجهة التحديات التي تسبب ضغوطًا حياتية كبيرة، ومن أفضل الطرق للتعامل مع الإرهاق الذهني:

التخلص من مسببات الضغط

من الصعب أحيانًا أن يتخلص الشخص من مسببات التوتر والتعب النفسي، ولكن يوفر ذلك عادةً أحد أفضل الطرق لتخفيف الإرهاق الذهني في حياتك، فإذا كنت تشعر بالإرهاق من مسؤولياتك في العمل، يمكنك أن تطلب من المشرف أو زملائك في العمل المساعدة في إنهاء المهام، أو تفويض بعض مسؤولياتك للآخرين، ومن المفيد في كثير من الأحيان، طلب المساعدة من الأصدقاء وأفراد الأسرة بالمشاركة في تحمل الأعباء المنزلية أو تقديم الرعاية الصحية.

أخذ استراحة

تساعد أوقات الراحة بشكل كبير في تخفيف مشاعر الإرهاق الذهني، حيث يمكنك البدء بتنظيم جدول مواعيدك وتأجيل المهام غير الضرورية لبضعة أيام، أو أخذ إجازة طويلة أو توفير ساعة يوميًا لنفسك على الأقل.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

تساهم تمارين التنفس والتنويم المغناطيسي الذاتي وتخيل الأمور الإيجابية، في تعزيز السلام الداخلي وتخفيف التوتر والضغط النفسي، كما تشير الدراسات إلى أهمية تمارين التأمل، وصفاء الذهن في التخلص من الإرهاق المزمن.

محاولة الحصول على نوم مريح وكافٍ

يُحسن النوم لفترات كافية الصحة الجسدية والنفسية والعاطفية للشخص، إذ يمكن أن يساعد الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة في تخفيف الإرهاق الذهني والجسدي وتعزيز الصحة العامة، كما يُنصح بتجنب قضاء الكثير من الوقت في السرير خلال اليوم، وهو الأمر الذي تفعله عندما تعاني من الإرهاق الذهني، أيضًا يمكن أن يساعد اتباع روتين صحي قبل النوم في إيجاد طرق مريحة للاسترخاء، وللحصول على نوم أفضل من المفيد أخذ حمام ساخن أو ممارسة تمارين الاسترخاء، والابتعاد عن استخدام الجوال والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم.

تذكر الأشياء الجميلة والإيجابية

يمكن أن تؤثر الأفكار السلبية أو المؤلمة على صحتك النفسية بشكل أكبر عندما تعاني من الإرهاق الذهني، لذلك حاول تذكر كل الأشياء الإيجابية التي تشعر والامتنان لوجودها في حياتك، وذلك بهدف التخلص من المشاعر والأفكار غير المرغوب بها، وإعادة التركيز على الأشياء التي تستمتع بها في حياتك.

وجدت ثلاث دراسات نُشرت في عام 2017 أدلة هامة، تشير إلى تحسن الصحة الجسدية والنفسية للأشخاص الذين يتبعون هذه الطريقة، خصوصًا إذا ترافقت مع الشعور بمزيد من السعادة والرضا عن علاقاتهم، وقد أظهرت دراسة (Turakitwanakan, 2013) أثر تمارين تصفية الذهن على خفض مستويات الكورتيزول في الدم، ما يقلل من التوتر وخطر الإصابة بالأمراض التي تنشأ عن الضغط النفسي مثل: الاضطرابات النفسية والقرحة الهضمية والصداع النصفي.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يكون للنشاط البدني المنتظم تأثير إيجابي على المزاج ومستويات الطاقة والتركيز، بالإضافة لتحسين الصحة العامة، ويمكن أن ترفع ممارسة التمارين المعتدلة، مثل: المشي السريع لمدة نصف ساعة، مستوى المزاج، وتساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء.

وجدت دراسة أجريت على 533 موظف (Gerber, 2010)، أدلة تشير إلى ارتباط التمارين المعتدلة بتحسين الصحة العامة، بالإضافة للحماية من المخاوف الصحية المرتبطة بالتوتر وتسهيل علاج الإرهاق المزمن. 

تدعم دراسة أخرى (Childs, 2014) والتي أجريت على 111 عاملًا يتمتعون بصحة جيدة نفس النتيجة، وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بقدرة عاطفية أكبر على مواجهة التوتر الحاد، وبالتالي يمكن أن يسهل النشاط البدني المنتظم التعامل مع الإرهاق الذهني والأعراض الأخرى المرتبطة بالتوتر.

عدم إهمال احتياجاتك الأساسية

إذا كنت تجد صعوبة في التعافي من الإرهاق الذهني أو الجسدي لفترات طويلة، عليك الانتباه لتلبية احتياجات مهمة أخرى مثل: اتباع نظام غذائي متوازن وشرب الماء والسوائل على مدار اليوم، والتعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس واستنشاق الهواء النقي.

يمكن أن تساعد مشاركة تجربتك مع العائلة والأصدقاء الذين تثق بهم، في الحصول على الدعم العاطفي الذي تحتاجه، كما يستطيع الطبيب أو المعالج النفسي المختص تقديم إرشادات هامة للتعامل مع التوتر وتخفيف الإرهاق الذهني.

إعادة النظر في ظروف عملك

إذا كان عملك يتطلب الكثير من الوقت والجهد النفسي أكثر مما يمكنك تحمله، فقد يكون عليك إعادة النظر في ظروف عملك، والتفكير في الخيارات المتاحة. مثل:

• تحديد ساعات العمل بشكل واضح حتى تتمكن من الراحة والاسترخاء كل يوم.
• اسأل مديرك عن التغييرات الممكنة في مكان العمل التي تخفف عنك بعض الأعباء.
• خصص عدة ساعات كل أسبوع للبحث عن وظيفة جديدة.

متى يجب عليك طلب المساعدة؟

يساهم التوتر المزمن في حدوث الإرهاق الذهني، ويفاقم من اضطرابات الصحة الجسدية والنفسية، وقد يكون له عواقب وخيمة على الصحة العامة، كما يمكن أن يؤدي إلى تشتت الذهن والتركيز، وضعف الأداء والإنتاجية.

يُنصح بطلب المساعدة عند ملاحظة أي من أعراض وعلامات الإرهاق الذهني، وذلك بهدف الحصول على الدعم من خلال تحديد أسباب الأعراض، ومناقشة الخيارات العلاجية، وتقديم طرق مفيدة للتعامل مع الإرهاق الذهني والمسؤوليات الصعبة.

يمكن أن يكون للإرهاق الذهني آثار سلبية كثيرة على الصحة الجسدية والنفسية والعلاقات الاجتماعية ونوعية الحياة إذا تُرك دون علاج مناسب؛ لذا ننصح بإعطاء الأولوية للنوم، وممارسة التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء بشكل منتظم، ويمكنك التواصل مع معالجك النفسي عبر تطبيق لبيه لمساعدتك على التعامل مع الإرهاق الذهني من خلال الإرشادات الضرورية؛ إلى جانب أساليب الوقاية لمنع حدوث هذه الحالة في المستقبل.

الدراسات:

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5. PMID: 23724462.

Markus Gerber, Michael Kellmann, Tim Hartmann, Uwe Pühse .Do exercise and fitness buffer against stress among Swiss police and emergency response   service officers, Psychology of Sport and Exercise, Volume 11, Issue 4 2010,Pages 286-294, ISSN 1469-0292.

Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014 May 1;5:161.