كيف يمكن التعامل مع حالات الاكتئاب الخفيف والتخلص منها؟

يعاني معظم الأشخاص من مشاعر سلبية نتيجة التعرض لصدمات نفسية، قد تؤدي في بعض الحالات إلى الإصابة بالاكتئاب، ويمكن تعريف الاكتئاب بأنه اضطراب في المزاج ينطوي على شعور دائم بالحزن وفقدان الاهتمام بالأحداث، وهو يختلف تمامًا عن تقلبات المزاج التي يمر بها معظم الناس، إذ يمكن أن تؤدي بعض الأحداث الكبرى في الحياة، مثل موت أحد أفراد الأسرة أو فقدان الوظيفة، إلى الاكتئاب، ومع ذلك، لا يعتبر الأطباء أن مشاعر الحزن جزء من الاكتئاب إلا إذا استمرت لفترات طويلة.

يمكن أن يستمر الاكتئاب لعدة أسابيع أو شهور أو سنوات ما ينعكس سلبًا على صحة الفرد النفسية والجسدية، لذا يعد الاكتئاب ليس مجرد مشاعر عابرة بل مشكلة يجب معالجتها.

كيف يمكن تصنيف الاكتئاب؟

من الطبيعي أن يشعر الفرد بالإحباط واليأس من وقت لآخر، ولكن الاكتئاب حالة مختلفة تمامًا ويجب معالجته بعناية، إن مصطلح الاكتئاب شائع في مجتمعاتنا اليوم، لكنهموضوع حساس ويتطلب دقة عالية في التشخيص والعلاج.يمكن أن يؤثر الاكتئاب على حياة الفرد بطرقٍ مختلفة، وبحسب منظمة الصحة العالمية، يُصنف الاكتئاب إلى عدة مستويات، هي:

  1. اكتئاب خفيف الشدة.
  2. اكتئاب متوسط الشدة.
  3. اكتئاب شديد.

يعتمد التصنيف الدقيق للاكتئاب على العديد من العوامل، مثل الأعراض التي يعاني الفرد منها، وشدة هذه الأعراض، وعدد مرات حدوثها.

ما هو الاكتئاب الخفيف؟

غالبًا ما نتحدث عن الاكتئاب بعبارات حادة، لكن هل من الممكن أن نشعر بالاكتئاب بشكل طفيف؟ الإجابة هي نعم، إذ تعد تقلبات الحالة المزاجية أمرًا شائعًا عند عموم الناس، ومن الطبيعي أن تمر أيام نشعر فيها بالحزن  والإحباط أكثر من المعتاد، ولكن إذا لم تختفِ هذه المشاعر بعد يومين أو حتى أسبوعين فقد يكون الشخص مصابًا باكتئابٍ خفيف .

يشير مصطلح (الاكتئاب الخفيف) إلى مستوى شدة الحالة وليس نوعًا محددًا من الاكتئاب. يستطيع العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف أداء وظائفهم اليومية، ولكن قد تكون طاقتهم أقل من الحد الطبيعي، ووفقًا لإحصائيات منظمة الصحة العالمية، هناك ما يقرب من 280 مليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من الاكتئاب الخفيف.

يعاني الشخص المصاب بالاكتئاب الخفيف من مشاعر الحزن واليأس مع أعراض أخرى للاكتئاب، ولكن بشدة أقل، ونظرًا لأن هذه المشاعر ليست شديدة أو يمكن تجاهلها، فقد لا يدرك الفرد أنه مصاب بالاكتئاب.

أعراض وعلامات الاكتئاب الخفيف

يمكن اعتبار جميع أعراض الاكتئاب الخفيف مشابهة لأعراض الاكتئاب الشديد ولكن بشدة أقل، وهي تختلف من شخص لآخر، فعلى الرغم من أن الاكتئاب الخفيف يمكن ملاحظته، إلا أنه من الصعب تشخيصه.

وفيما يلي أكثر أعراض الاكتئاب الخفيف شيوعًا:

  • الشعور بالذنب واليأس.
  • كره الذات.
  • فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان الفرد يستمتع بها سابقًا.
  • صعوبات في التركيز في العمل.
  • تراجع الحافز والشعور بالإحباط.
  • الأوجاع والآلام بدون سبب مباشر.
  • النعاس أثناء النهار والتعب.
  • تغيير أنماط النوم والشعور بالأرق.
  • تغير في الشهية ما يؤدي إلى زيادة أو نقص الوزن.

على الرغم من التحديات في تشخيص الاكتئاب الخفيف إلا أنه يعتبر سهل العلاج مقارنةً بحالات الاكتئاب الشديدة، حيث يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تلعب دورًا كبيرًا في زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، والتي يمكن أن تساعد في محاربة أعراض الاكتئاب.

ماذا يجب أن تفعل حيال الاكتئاب الخفيف؟

غالبًا ما تكون زيارة الطبيب طريقة جيدة لبدء التعامل مع الاكتئاب، حيث يمكن للطبيب تقييم ما إذا كان الاكتئاب هو سبب ما يشعر به الشخص، أو أنه مجرد تقلبات حادة في المزاج، وفي حال تشخيص الحالة بأنه اكتئاب يمكن للطبيب أن يحدد درجة الحالة من أجل وضع خطة علاجية مناسبة، وقد طُور سابقًا اختبار يدعى اختبار PHQ-9 في عام 1999، والذي يستند إلى معايير محددة للتشخيص حيث يتضمن الاختبار على تسعة أسئلة فقط والتي يستخدمها الأطباء النفسيين في العديد من البلدان لتحديد درجة ونوع الاكتئاب.

غالبًا ما يتم علاج الاكتئاب الخفيف باتباع تغييرات في نمط الحياة، وقد يشمل ذلك تغيير النظام الغذائي للشخص وأنماط النوم، أو تحسين التوازن بين العمل والحياة. قد يكون من المفيد أيضًا قضاء فترات معينة من الوقت بعيدًا عن التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي.

أهم التغييرات في نمط الحياة للتخلص من الاكتئاب الخفيف

لا يمكن إهمال الاكتئاب حتى ولو كان اكتئابًا خفيفًا لأنه لن يختفي من تلقاء نفسه، وإذا أُهملت الحالة يمكن للاكتئاب الخفيف أن يتطور إلى أشكال أكثر حدة.

لذا من المهم اتباع بعض التغييرات في نمط الحياة عند تشخيص الحالة بالاكتئاب الخفيف، ويمكن ذلك من خلال ما يلي:

  • ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل.
  • الالتزام بمواعيد محددة للنوم ومحاولة النوم باكرًا والاستيقاظ باكرًا.
  • اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة.
  • ممارسة اليوغا.
  • زيارة الأماكن المفضلة.
  • القيام بالأنشطة التي تقلل التوتر، مثل كتابة اليوميات أو قراءة الكتب. 
  • تقديم المساعدة لمن يحتاجها، فهذا يعزز شعور تقدير الذات.
  • تحديد أهداف بسيطة قابلة للتحقيق مثل تنظيف المنزل أو ترتيب حديقة المنزل الخارجية.

استخدام الأدوية في علاج الاكتئاب الخفيف

يمكن أن يوصي الطبيب النفسي بدواءٍ لعلاج الاكتئاب الخفيف، حيث يمكن أن تساعد الأدوية في تصحيح الاضطرابات الكيميائية في الدماغ والتي تنعكس على استقرار الحالة المزاجية، وهناك عدة أنواع من الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب، ولكل منها فوائدها وآثارها الجانبية المختلفة، ولكن أكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا هي مضادات الاكتئاب.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الأدوية على المدى الطويل للوصول إلى الشفاء التام، بينما يحتاج البعض الآخر إلى تناول الأدوية بشكل مؤقت، وفي كلا الحالتين من المهم تناول الدواء وفقًا لتوجيهات الطبيب النفسي المختص، ويُنصح دائمًا بأن يكون الشخص صادقًا قدر الإمكان مع الطبيب حتى يتمكن من تحديد العلاج المناسب بسرعة. وقد يستغرق الحصول على نتائج من الدواء وقتًا طويلًا، فإذا لم يشعر الفرد بالنتائج على الفور يجب ألا يشعر بالإحباط.يعتبر تشخيص وعلاج الاكتئاب في مرحلة مبكرة مفيدًا جدًا للفرد، فإذا كان الشخص غير متأكد تمامًا ما إذا كان مصابًا بالاكتئاب أم لا، قد يكون من الجيد استشارة الطبيب المختص، كما يمكن للتغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تلعب دورًا هامًا في علاج الاكتئاب دون الحاجة إلى الاعتماد على الأدوية، إذا كنت تشك أنك تعاني من الاكتئاب، تواصل مع طبيبك النفسي بسهولة وسرية عبر تطبيق لبيه.

تطبيق لبيه