إن الخلاف والخصام في العلاقات البشرية أمر لا مفر منه، في الحقيقة لا يمكن لأي علاقة أن تكون طبيعية من دون وجود اختلاف في وجهات النظر، وعلى الجانب الآخر، لا يعني الخلاف والغضب والنزاع نهاية العلاقة وختامها، بل هو فرصة للتعلم والتطور من خلال التعبير السليم عن وجهات النظر والآراء.

 تعلم معنا في هذا المقال كيف تحافظ على هدوئك في أوقات المشاجرات، وتستغل لحظات الخلاف من دون الوقوع في فخ الغضب لبناء علاقات صحية وأكثر سلامة.

كيف تسيطر على غضبك؟

إن الغضب شعور طبيعي من مشاعر النفس البشرية، يشعر به الجميع عند إحساسهم بعدم العدل والتكافؤ في مختلف أمور الحياة الشخصية والاجتماعية والمهنية. يملك هذا الشعور أهمية كبيرة في دفع الإنسان للتحرك والعمل من أجل الوصول إلى واقع أفضل يشعر فيه بالسلام والأمان والاستقرار، ومثل جميع الأمور الأخرى، يملك الغضب المفرط والشديد أثرًا مدمرًا ومؤذيًا للطرف المقابل في العلاقة وحتى على صورة الشخص الغاضب.

تنبع أهمية السيطرة على الغضب من إدراك ضرورة هذا الشعور والتعبير السليم عنه لتجاوز الخلافات والنزاعات بين الأفراد، وهو الأمر الذي لا مفر منه في أي علاقة بشرية. إن التحكم بالغضب لا يعني أبدًا عدم الشعور به أو إنكاره، بل التعبير السليم والصحي عن مشاعرك جميعها من أجل إيصال النقاش بينكما إلى الأهداف الرئيسية الثلاثة لإدارة الغضب:

1. إيصال جوهر المشكلة المزعجة والتعبير الواضح عنها.
2. التأكيد على فهم واستيعاب الطرف المقابل للمشكلة الحاصلة.
3. التوصل إلى تفاهم واتفاق بين الطرفين على تحسين الواقع والعمل عليه.

كيف تحافظ على هدوئك وتتحكم بغضبك؟

تستخدم عملية التحكم بالغضب مبادئ المعالجة المعرفية السلوكية في تكوينها، حيث تختص المعالجة المعرفية السلوكية في مساعدة الفرد على تحديد مجموعة السلوكيات وأنماط التفكير السلبية والمضرة به وبالغير، ثم مساعدته على مقاومة هذه السلوكيات وتعلم أنماط تفكير جديدة تكون أكثر فائدة له.

على الرغم من أن المعالجة المعرفية السلوكية تعد أحد أنواع المعالجة النفسية، لا يعني هذا أن شعور الغضب يمثل اضطرابًا نفسيًا، أكدت دراسة ( Sukhodolsky et, al. 2016) أن للعلاج السلوكي المعرفي التأثير الأقوى والأفضل في إدارة الغضب والتعبير عنه بالشكل الأفضل، تقترح المعالجة المعرفية السلوكية أن الأفكار والمشاعر والسلوكيات في الإنسان غير منفصلة عن بعضها بعضًا، بل تتصل جميعها وتشارك تكوين كتلة واحدة تعبر عن الفرد؛ ويمكن بالتالي عبر تغير الأفكار والسلوكيات التأثير حكمًا على المشاعر التي تنتاب الإنسان -مثل شعور الغضب- ودفعها نحو الهدوء والخمود. تتضمن استراتيجيات التحكم بالغضب:

الخروج من البيئة التي تثير غضبك:

عند شعورك بالغضب الشديد ووقوفك على شفا الانفجار والسّخط، توقف للحظة في داخلك واخرج من المكان الذي تتواجد فيه نحو موقع أكثر هدوئًا تبرد فيه أعصابك والنار التي في داخلك. يعد هذا الأمر من أفضل الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها في تجنب الوقوع في فخ الغضب وإيذاء الآخرين بغضبك.

في حال كان هناك شخص من الأصدقاء أو أفراد العائلة تدخل معه باستمرار في الخلافات والنزاعات، وضح له في وقت مسالم بينكما أنك في المرة القادمة ستبتعد قليلًا حتى تهدأ مشاعرك وتستقر أفكارك، واطلب منه احترام هذه المسافة التي تريدها وعدم استفزازك فيها.

الحديث مع شخص ترتاح إليه:

إن كان هناك صديق أو فرد في العائلة تحب الحديث معه وتشعر بالراحة عند التواجد بقربه، ابتعد عن البيئة التي تثير غضبك وحاول التحدث معه. ليس المقصود هنا أن يكون هذا الشخص محطة لتنفيس غضبك، لأنه مع تكرار هذا السلوك سيشعر هذا الشخص نفسه بالضجر والملل، بل المقصود هنا هو أن تتحدث معه في موضوع آخر بعيد عن موضوع خلافك، حتى تهدأ ويعود لك صفاء التفكير، ثم اذهب وناقش خلافك بهدوء مع الشخص الذي اختلفت معه.

تؤكد دراسة (Qu et, al. 2016) أن التعبير عن الغضب والتحدث عنه بشكل دائم يملك خطرًا أكبر من شعور الغضب بحد ذاته، إذ يبقي التحدث المستمر عن خلافاتك ومشاعر الغضب التي تختبرها النار في داخلك مشتعلة من دون أن تسمح بالهدوء. يمكنك بالطبع طلب النصيحة من شخص تثق به لكن حاول الخروج بأفكارك مع هذا الشخص بعيدًا عن موضوع الغضب والخلافات.

الانتباه إلى محرضات غضبك:

إن كنت تشعر بالعصبية والنرفزة بشكل مستمر، فعليك تحديد العوامل والأحداث التي تثير غضبك (مثل الوقوع في ازدحام مروري، أو تحمل ضغط عمل شديد)، ثم اكتب الأمور والأحداث التي تغضبك على ورقة خاصة، والتي تتكرر كثيرًا معك، ثم فكر بكل هدوء إن كان الغضب والصراخ والسخط من الأمور التي تساعد على حل هذه المشاكل أم أنها فقط تفاقم سوء الموقف مما يجعلك مزعجًا من ذاتك.

 في النهاية فكر كيف يمكنك حل هذه الأمور من دون اللجوء إلى الغضب مثلًا: عبر تغيير روتين يومك لتجنب الازدحام المروري أو عبر طلب المساعدة من الآخرين لتخفيف ضغط العمل عن نفسك.

انتبه ولا تقع في خطأ لوم الآخرين على غضبك المتكرر، إذ من السهل أن نضع اللوم على الآخرين ونعفي أنفسنا من الواجب في تغيير الواقع وجعله أفضل. ابدأ من نفسك في تحسين الواقع، وإن كان هناك بعض الأشخاص الذين يثيرون إزعاجك، حاول تجنبهم.

ممارسة التمارين الرياضية:

أشارت دراسة (Kim et, al. 2019) إلى أن ممارسة التمارين الرياضية مثل: الذهاب إلى النادي الرياضي، أو الهرولة والجري، أو ممارسة رياضتك الجسدية المفضلة، يملك تأثيرًا هائلًا على تخفيف شدة الغضب ودرجة الاحتقان لديك، وتساعدك أيضًا على إخراج هذه الطاقة من ذاتك في نشاط مفيد. اتخذ من هذا الأمر عادة لك، وأضف إليه الفائدة الجسدية التي تكتسبها إلى جانب تنفيس غضبك وتصفية ذهنك.

تعلم استراتيجيات الاسترخاء:

توجد العديد من تقنيات الاسترخاء النفسي التي يستطيع معالجك النفسي تعليمك إياها، مثل: التنفس العميق وتقنيات استرخاء العضلات التدريجي، المميز في هذه الاستراتيجيات أنها لا تحتاج مكانًا خاصًا أو وقتًا محددًا لممارستها، يمكنك ممارستها في أي مكان يعطيك القليل من الخصوصية في العمل أو في المنزل، حتى تعود إلى هدوئك واستقرارك.

في النهاية، يمكن للغضب والصراخ في بعض الأحيان أن يحققا مرادك بسرعة، لكنهما يأتيان مع تكلفة مرتفعة من الأذى الذي تسببه للآخرين، والتوتر والعصبية التي تشعر بها، التي حتمًا ستؤثر على صحتك الجسدية. إن التعبير عن الغضب أمر صحي وضروري في سبيل بناء علاقة سليمة، لكن فقط ضمن حدود احترام الغير والتركيز على الإصلاح وليس الأذى. يمكنك أيضًا تعلم المزيد عن حل الخلافات وتخفيف التوتر من خلال التواصل مع معالجك النفسي عبر تطبيق لبيه.

الدراسات

1.   Sukhodolsky DG, Smith SD, McCauley SA, Ibrahim K, Piasecka JB. Behavioral interventions for anger, irritability, and aggression in children and adolescents. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2016;26(1):58-64. doi:10.1089/cap.2015.0120

2.   Qu W, Dai M, Zhao W, Zhang K, Ge Y. Expressing anger is more dangerous than feeling angry when driving. PLoS ONE. 2016;11(6): e0156948. doi: 10.1371/journal.pone.0156948

3.   Kim YR, Choi HG, Yeom HA. Relationships between exercise behavior and anger control of hospital nurses. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci). 2019;13(1):86-91. doi: 10.1016/j.anr.2019.01.009