من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق واستنزاف الطاقة وعدم القدرة على التعامل مع ضغوط الحياة المتنوعة في بعض الأحيان، لكن الوصول إلى نقطة الانهيار يُسمى بالاحتراق النفسي، والذي قد يكون له آثار سلبية على الصحة النفسية والجسدية، ولكن يمكن النظر إلى الأمر بإيجابية، بحيث يمكن اعتباره بمثابة دعوة للاستيقاظ لإجراء بعض التغييرات في حياتك، واكتشاف طرق جديدة للتحكم في توترك.

ما هو الاحتراق النفسي؟

يوصف الاحتراق النفسي بأنه حالة إجهاد شديدة تؤدي إلى تعب بدني ونفسي قاسٍ، وهو حالة أسوأ بكثير من الإرهاق العادي، إذ أن الاحتراق النفسي يجعل من الصعب التعامل مع مختلف الالتزامات والمسؤوليات اليومية. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الاحتراق النفسي أنه لم يتبق لديهم طاقة كافية للمتابعة وقد يتبنون نظرة متشائمة تجاه الحياة ويشعرون باليأس الشديد.

ينتج الاحتراق النفسي عن التعرض لفترات طويلة من الضغوط ومن أبرزها ضغط العمل، فقد أشارت دراسة  (Keel P,1993) إلى مجموعة متنوعة من المهن التي يمكن أن تسبب التوتر والاحتراق النفسي، ومنها مهنة الطب والتمريض والتدريس ومهن أخرى مماثلة تتطلب قدرة تحمل كبيرة، وأشارت الدراسة أيضًا أنه عواقب الاحتراق النفسي قد تكون طويلة المدى، مما يسبب اضطرابات نفسية خطيرة مثل: الاكتئاب وانخفاض القدرة على الإنجاز، أو اضطرابات جسدية كأمراض القلب والسكري.

ما هي أعراض الاحتراق النفسي؟

أشارت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن هناك ثلاث خصائص محددة للاحتراق النفسي، ويرتبط تصنيف منظمة الصحة العالمية للاحتراق النفسي بضغط العمل، ولكن هذه الخصائص يمكن أن تنطبق على المواقف الأخرى التي قد تسبب لك الشعور بالإرهاق الشديد والهزيمة، والأعراض هي:

• نفاد الطاقة والإرهاق.
• المشاعر السلبية والشعور بانعدام القيمة، والرغبة في العزلة.
• الشعور بعدم القدرة على الاستمرار بنفس المستوى من الاحتراف والفعالية، وفقدان الاهتمام بالأنشطة.

بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يظهر الاحتراق النفسي على شكل أعراض جسدية من خلال زيادة الأوجاع والآلام وانخفاض مستويات الطاقة وتغيرات الشهية، ففي دراسة  (Brandstätter.2016) شملت 97 موظفًا في بيئات عمل مختلفة وقد هدفت هذه الدراسة إلى استكشاف دور التحفيز المستمر والشعور بالانتماء والقوة في بيئة العمل على الحالة النفسية للموظفين.

أظهرت النتائج أن بيئات العمل التي لا توفر فرصة للتواصل الاجتماعي بين الموظفين ولا تمارس التحفيز في العمل قد تساهم في تطوير الاحتراق النفسي على المدى البعيد، والذي قد يظهر على شكل اضطرابات جسدية، ومنها:

• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• نقص مناعة الجسم.
• الصداع المستمر وضعف التركيز.
• اضطرابات النوم.
• تعب ووهن جسدي عام.

كيف يمكن التعامل مع الاحتراق النفسي؟

يمكن أن يؤدي التعرض للاحتراق النفسي لفترات طويلة إلى اضطرابات عديدة إذا تُرك دون علاج، لذا إليك بعض الاستراتيجيات والنصائح للتعامل مع الاحتراق النفسي:

وضع الحدود

من أجل الوصول إلى حياة متوازنة وصحة نفسية سليمة، لا بد لكل شخص أن يرسم حدوده الخاصة، إذ أن وضع الحدود يمنح إحساسًا بالرضا الذاتي والثقة بالنفس، ومن دون رسم الحدود يمكن أن يعرض الشخص نفسه للخطر والأذى النفسي سواء في علاقاته الاجتماعية أو التزاماته العائلية، أو واجباته في العمل.

على سبيل المثال: قد تنشأ العديد من المشاكل في مكان العمل كنتيجة لعدم رسم الحدود، وعادةً يساهم عدم وضع حدود حاسمة وواضحة في العمل إلى صراعات مع الزملاء، والإجهاد والإرهاق، مما يؤدي إلى الإصابة بالاحتراق النفسي، الأمر الذي ينعكس على انخفاض مستوى الحافز والرضا الوظيفي.

إجراء بعض التغييرات

إذا كنت تعاني من الاحتراق النفسي فقد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في محيطك، وذلك من خلال إيجاد طريقة جديدة للقيام بالمهام أو إضافة نشاط جديد إلى روتينك اليومي، على سبيل المثال: قد يكون التغيير في الوظيفة ضروريًا للبدء بالتعافي من الاحتراق النفسي، وإذا لم تتمكن من تبديل الوظيفة، فقد يساهم تغيير المهام وإنجاز التزامات جديدة في نفس المنصب إلى الشعور بتحسن كبير.

 أشارت دراسة (Demerouti E, 2015) هدفت إلى استكشاف الاستراتيجيات التي يستخدمها الأشخاص لتقليل الإرهاق والاحتراق النفسي وآثاره السلبية وذلك في بيئة العمل، وكانت النتائج أن الأشخاص يستخدمون استراتيجيات المواجهة بحيث يكون لديهم الثقة الكافية للتعبير عن مطالبهم للمديرين، الأمر الذي ساهم في تخفيف عوامل الضغط واستجابة هؤلاء الأشخاص للضغوط، كما بينت الدراسة أن بعض الأشخاص يستخدمون أساليب لتغيير خصائص ومهام الوظيفة لديهم، بحيث تتطلب جهدًا أقل وحافزًا أكبر.

الرعاية الذاتية

من المفيد أيضًا تطوير استراتيجيات الرعاية الذاتية لمساعدتك في التخفيف من آثار الاحتراق النفسي والتي يمكن أن تتضمن ما يلي:

• اتباع نظام غذائي صحي: بحيث يكون غنيًّا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مضادًا طبيعيًا للاكتئاب ولها دور كبير في تحسين المزاج.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ لا تعتبر التمارين الرياضية كالجري أو السباحة أو رفع الأثقال مفيدة للصحة الجسدية فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة نفسية سليمة.
• الالتزام بعادات نوم صحية: إذ يحتاج الجسم إلى عدد ساعات كافية من النوم للتخفيف من آثار الإجهاد؛ لذا فإن تجنب الكافيين قبل النوم، وإطفاء الأضواء عند النوم، وحظر الهواتف الذكية من غرفة النوم له دور في الحصول على قسط كاف من الراحة التي يحتاجها الجسم.
• أخذ إجازة: إن قضاء أسبوع بعيدًا عن الضغوط والواجبات المترتبة عليك سيساهم في التغلب على آثار الاحتراق النفسي وسيحفز مستويات الطاقة لديك.

إن الاعتراف بآثار الاحتراق النفسي ليست علامة على الضعف، وإنما دليل على القوة، وإن محاولة التغلب على الآثار السلبية للاحتراق تبدأ من خلال خطوات صغيرة، والتي حتمًا سيكون لها أثر كبير على صحتك النفسية وحياتك بشكل عام.

الدراسات

Keel P. Psychische Belastungen durch die Arbeit: Burnout-Syndrom [Psychological stress caused by work: burnout syndrome]. Sozial und Praventivmedizin. 1993;38(2):S131-2. doi: 10.1007/BF01305364.

Brandstätter V, Job V, Schulze B. Motivational incongruence and well-being at the workplace: person-job fit, job burnout, and physical symptoms. Front Psychol. 2016;7:1153. doi:10.3389/fpsyg.2016.01153

Demerouti E. Strategies used by individuals to prevent burnout. Eur J Clin Invest. 2015;45(10):1106-12. doi:10.1111/eci.12494