يمنحنا التحدث مع الذات شعورًا بالتفاؤل والتفكير بطريقة إيجابية، وقد يكون محاولة لمواجهة التحديات والمشاكل وحلها. تعرف معنا على التحدث الإيجابي مع الذات وفوائده وهل يمكن توجيهه بطريقة صحيحة، وكيف يمكنك الابتعاد عن الحديث السلبي مع الذات.

ما هو التحدث مع الذات وكيف يؤثر على صحتك النفسية؟

يعتبر التحدث مع الذات الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك أو الصوت الذي يبقى بداخلك، ليجمع بين أفكارك ومعتقداتك، لإنشاء حوار داخلي قد يستمر على مدار اليوم. تظهر أهمية التحدث مع الذات بسبب تأثيره الكبير على ما تشعر به وتفعله، لأنه يمكن أن يقدم الدعم والحافز لمواجهة مواقف الحياة اليومية، لكنه من جهة أخرى قد يكون سلبيًا أيضًا، ويؤثر على ثقتك بنفسك.

يؤدي الحديث الإيجابي إلى الشعور بالرضا عن ذاتك، ويشجع على التفاؤل والنظر إلى الجانب المشرق من الحياة، ووضع كل شيء بمساره الصحيح، أما الحديث السلبي فيبدو وكأنه ناقد داخلي، يدفعك إلى التشاؤم والتركيز على الجانب السيئ، كما يؤدي إلى ضعف الثقة بالنفس، والحد من إمكانياتك، لتشعر وكأنك ستفشل بأي شيء قبل أن تبدأ به.

يمكن أن يؤثر التحدث مع الذات على صحتك النفسية وعلاقتك بالآخرين، إذ يساهم التفكير السلبي بشعورك بالسوء والإحباط لمعظم الوقت، وغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق من التحدث السلبي مع الذات، والذي يفاقم الحالة ويصعب التخلص من الأعراض، والتعامل مع الآلام المزمنة، وقد يؤدي التحدث السلبي عن الذات إلى التوتر والميل إلى المثالية الزائدة.

ما هي فوائد التحدث الإيجابي مع الذات؟

يفيد الحديث الذاتي الإيجابي في تحسين صحتك النفسية، وممارسة نشاطاتك اليومية وأداء مهامك، وتحسين نوعية العلاقة مع العائلة والأصدقاء. أظهرت دراسة (Damirchi, 2020)، أجريت على ما يقارب 350 بالغ، أثر التحدث مع الذات على كيفية تعامل الناس مع القلق خلال جائحة كوفيد-19، لم يعاني الأشخاص الذين كان لديهم تفكير ذاتي إيجابي من القلق بشأن الوفاة، بالمقارنة مع باقي المشاركين بالدراسة، بالإضافة لأعراض أقل لاضطراب الوسواس القهري، كما بينت الدراسة أيضًا أن هؤلاء الأشخاص اتبعوا طرق فعالة للتعامل مع عواطفهم وضغوطهم النفسية.

كما أشارت نتائج دراسة  (Shadinger, 2019)، إلى فائدة قيام الطلاب بالتحدث مع الذات بصوت عالٍ  مباشرةً قبل إلقاء خطاب أو عرض تقديمي في تخفيف شدة القلق من الأداء، بالمقارنة مع الطلاب الذين لم يفعلوا ذلك.

قد يكون الحديث الذاتي الإيجابي محفزًا ويساهم في تحسين الأداء الفني للرياضيين والأشخاص الذين يشاركون في المسابقات الرياضية، حيث وجدت دراسة (Park, 2020)، أهمية التحدث مع الذات في دعم الرياضيين ودفعهم إلى الاستمرار بالمشاركة بالبطولات والاستمتاع بها.

كما تشير الأبحاث إلى تأثير طريقة تحدث الناس مع أنفسهم على شعورهم، والمساهمة في تنظيم أفكارهم ومشاعرهم وسلوكهم خلال الضغوط الاجتماعية. تدعم دراسة (Hardy, 2019) هذه النظرية، مشيرةً إلى أن استخدام الضمائر الشخصية غير المباشرة في الحديث الذاتي الإيجابي أدى إلى تحسن أداء المهام خلال العمل وممارسة الرياضة.

لذلك إذا كنت تتحدث مع نفسك بشكل إيجابي، فستشعر بالرضا والتفاؤل في معظم الأوقات. تُظهر الأبحاث أن الحديث الذاتي الإيجابي يمكن أن يؤدي إلى:

• تحسين احترام الذات والتعامل مع التوتر ومشاكل الحياة.
• تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق واضطرابات الشخصية، كما يمكن أن تساعد في علاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
• الشعور بمزيد من التحكم في حياتك، وعلاج الألم المزمن مجهول السبب.
• تعزيز المناعة والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكنك التحدث مع ذاتك بإيجابية؟

يتطلب الحديث الذاتي الإيجابي الكثير من التدريب والممارسة إذا لم تكن كذلك، وبالتالي يمكنك تعلم كيفية جعل حوارك الداخلي أكثر تشجيعًا وإيجابية، لكن تكوين عادات جديدة يتطلب المزيد من الوقت والجهد، حتى تتغير أفكارك، ويصبح التحدث الإيجابي مع الذات أمرًا اعتياديًا. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على الحديث مع نفسك بإيجابية:

• حدد كل ما يسيء أو يؤثر على حديثك الذاتي: قد تزيد بعض المواقف التي تحدث أثناء العمل أو الحياة الشخصية، من التشكيك بالنفس، وتؤدي إلى مزيد من الحديث السلبي عن الذات. قد يساعد التعرف على التجارب الأكثر سلبية للحديث مع الذات، على التفكير بشكل أفضل.
• تحقق من مشاعرك: عليك تقييم حديثك مع ذاتك أثناء المواقف أو الأيام السيئة التي تمر بها، وإذا أصبح سلبيًا، كيف يمكنك تغييره.
• ابحث عن الفكاهة: يمكن أن يساعد الضحك في تخفيف التوتر والضغط النفسي؛ لذا ابحث عن وسائل للفكاهة عندما تحتاج إلى دفعة للحديث الذاتي الإيجابي، مثل: مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة أو ممثل كوميدي.
• أحط نفسك بأشخاص إيجابيين: يمكننا فهم نظرة وعواطف الأشخاص من حولنا، سواءً كانت سلبية أو إيجابية، لذا اختر الأشخاص الإيجابيين عندما تستطيع ذلك.
• أعط نفسك تأكيدات إيجابية: قد تكون رؤية الكلمات الإيجابية أو الصور الملهمة كافية أحيانًا لإعادة ترتيب أفكارك. انشر بعض التذكيرات القصيرة في مكتبك وفي منزلك وفي أي مكان تقضي فيه وقتًا طويلاً.

متى يجب عليك طلب المساعدة؟

يُنصح باستشارة طبيب أو معالج مختص إذا كان الحديث الذاتي السلبي يؤثر على الصحة النفسية للشخص، وقد تكون هذه الأفكار المتكررة علامة على وجود اضطراب نفسي مثل: القلق أو الاكتئاب أو الوسواس القهري. 

من المحتمل أن يرشدك معالجك للانضمام لمجموعات الدعم لمساعدتك في تحسين حديثك الذاتي، وقد يساعد تعديل نمط الحياة في التغلب على أنماط التفكير السلبية، حيث تشير الأبحاث إلى الأثر الإيجابي للتمارين الرياضية في تخفيف القلق، كما تساعد ممارسة أنشطة -مثل: اليقظة أو التأمل- على الشعور بمزيد من الإيجابية والاسترخاء في حياتك.

 أثبتت دراسة (Kandola, 2020) أهمية التمارين الرياضية والنشاط البدني في تخفيف أعراض القلق من خلال مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية، كما يعد مفيدًا أيضًا في تحسين أعراض الحالات النفسية المصاحبة للقلق، وتقليل خطر حدوث مضاعفات صحية جسدية بمرور الوقت، ويمكن أن يكون تعزيز النشاط البدني وسيلة للوقاية من اضطرابات القلق أو علاجها.

إذا كنت تعاني من الحديث الذاتي السلبي أو ترغب في تعلم وتطوير التحدث الإيجابي مع النفس يمكنك التواصل مع معالجك النفسي عبر تطبيق لبيه لمساعدتك على اكتساب المهارات والتقنيات اللازمة لتطوير الحديث الإيجابي مع النفس. 

الدراسات

1.   Sadri Damirchi, Esmaeil et al. “The Role of Self-Talk in Predicting Death Anxiety, Obsessive-Compulsive Disorder, and Coping Strategies in the Face of Coronavirus Disease (COVID-19).” Iranian journal of psychiatry vol. 15,3 (2020): 182-188. doi:10.18502/ijps.v15i3.3810

2.   David Shadinger, John Katsion, Sue Myllykangas & Denise Case (2020) The Impact of a Positive, Self-Talk Statement on Public Speaking Anxiety, College Teaching, 68:1, 5-11, https://doi.org/10.1080/87567555.2019.1680522

3.   Park, Sang-Hyuk et al. “The Effects of Self-Talk on Shooting Athletes’ Motivation.” Journal of sports science & medicine vol. 19,3 517-521. 13 Aug. 2020

4.   Hardy J, Thomas AV, Blanchfield AW. To me, to you: How you say things matters for endurance performance. J Sports Sci. 2019 Sep;37(18):2122-2130. doi: 10.1080/02640414.2019.1622240. Epub 2019 May 28. PMID: 31135272.

5.   Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.