يعاني معظم الطلاب في أيامنا هذه من ضغوط متنوعة، ويمكن أن تؤثر هذه الضغوط على صحة الطلاب الجسدية والنفسية، وحتى على نتائجهم الدراسية وتحصيلهم الأكاديمي، وقد تؤثر أيضًا على أنماط النوم وتناول الطعام. قد يكون التعامل مع هذه الضغوط صعبًا، وخاصةً مع كثافة الأنشطة والمسؤوليات التي تملأ جدول الطلاب خلال موسم الامتحانات. رصدت الدراسات زيادة هامة في نسبة الطلاب الذين يحتاجون مساعدة بخصوص مشاكل نفسية تتعلق بالدراسة. من الواضح أن الطلاب اليوم يتعرضون لضغوط أكبر من أي وقت مضى، ولذلك لا بد من التذكير ببعض النصائح المهمة لمساعدة الطلاب في التغلب على هذه الضغوط.

نصائح للتغلب على الضغوط النفسية أثناء الدراسة

خصص وقتًا كافيًا للتمارين الرياضة والنشاط الفيزيائي

قم بتخصيص فترة كافية كل يوم لممارسة التمارين الرياضية لا سيما تمارين الاسترخاء والتركيز، مثل تمارين التنفس العميق التي تساعدك على تخفيف ردود فعل جسمك على الضغوط والتوتر، وتمنحك الوقت للتفكير بعقلانية في مخاوفك والتخلص من أنماط التفكير السلبي غير المفيد. تعتبر تقنيات التنفس من أسرع الطرق وأسهلها لتخفيف التوتر وتهدئة النفس، فمن خلال أخذ نفس عميق وبطيء يسترخي جسمك ويتباطأ معدل ضربات قلبك وترتاح عضلاتك وينخفض ضغط دمك. تساعد تمارين اليوغا أيضًا على تخفيف التوتر العضلي وتنشط الدورة الدموية وتزيد التركيز.

من المهم للطالب أيضًا أن يأخذ قسطًا من الراحة بعيدًا عن المكتب أو مكان الدراسة، لأن ذلك يساعد على الاسترخاء واستعادة التركيز والنوم بشكل أفضل، كل ذلك يؤدي إلى تحسين أدائك الدراسي وزيادة فاعليتك في الدراسة وخلال الامتحان، ويمكنك أيضًا استخدام تطبيقات خاصة على هاتفك لمساعدتك في أداء تمارينك الروتينية اليومية.

نظّم وقتك جيدًا

لتحقيق أقصى فائدة من وقت الدراسة والتخلص من الضغوط خلالها، قم بتنظيم وقتك وأنشئ جدولاً زمنيًا للدراسة، لأن تنظيم وقتك ووضع خطة مناسبة يمنحك وقتًا كافيًا لإنجاز كل ما تريده، واختيار الأمور الأكثر أهمية لإنجازها والتركيز عليها خلال فترة زمنية مناسبة، احرص أيضًا على عدم إهمال فترات الراحة وتمارين الاسترخاء.

ابتعد عن المقارنة قدر الإمكان

قد يكون للمقارنة أثر سلبي، لأنها تؤثر على مردودك وإنتاجيتك الدراسية، لكن من المفيد في بعض الأحيان مناقشة المواضيع مع زملائك ومراجعتها معهم. حاول أن تستمع إلى الآخرين وتتعلم منهم دون أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالتوتر أو التفكير بأنك لا تنجز أو تتقدم مثلهم، وأيضًا قد ينتقل شعورهم بالتوتر إليك وهذا بالتأكيد غير مفيد وغير إيجابي لتحصيلك الدراسي والأكاديمي.

تناول وجبات منتظمة ونظّم مواعيد نومك

إن البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة جدًا خلال الدراسة ليس جيدًا لجسمك ولتركيزك، كما أن تناول الأطعمة غير الصحية منخفضة السعرات الحرارية يؤثر أيضًا على قدرتك على التركيز، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي سيئ ونمط حياة قليل الحركة خلال اليوم إلى زيادة أعراض القلق ويجعلك أقل إنتاجيةً ويخلق صعوباتٍ في التعلم، إذا كنت تريد زيادة فعاليتك وإنتاجيتك فاحرص على النوم 8 ساعات يوميًا، وتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والتقليل من الكافيين وشرب ماء أكثر، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا على الأقل.

إن الاسترخاء والراحة ضروريان جدًا، وخاصةً قبل النوم، فالنوم الجيد أمر بالغ الأهمية في الليل عندما يتباطأ نشاط عقلك ويتم معالجة المعلومات التي تعلمتها خلال النهار. جرِّب تمارين التنفس العميق أو شرب سوائل دافئة قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.

ضع أهدافًا واقعية واعمل على تحقيقها

يساعدك وضع أهداف واقعية على ترتيب أولوياتك سواء كان لديك عدة أسابيع أو أيام أو حتى ساعات قبل الامتحان، إن فهم وضعك والعمل ضمن مجال قدراتك سيزيد من إنتاجيتك دون المخاطرة بإرهاق نفسك. يمكن لمواقع التواصل الاجتماعي أن تشتت انتباهك وتجعلك تشعر بالتوتر إذا أمضيت وقتًا طويلًا في تصفحها، لذلك حاول أن تتجنب كل ما يؤثر على تركيزك قدر الإمكان.

احذر من القلق المستمر والخوف

إن القلق المستمر والخوف قبل الامتحان أو أثناءه أو حتى بعده أمرٌ شائعٌ بين الطلاب، عندما تواجه ذلك في أي وقت عليك التركيز وتحديد أولوياتك، ثم عد إلى مشكلتك وقسمها إلى عدة أجزاء يمكن التحكم بها، تذكر أنه يوجد عادةً حلٌ منطقيٌ لكل مشكلة حتى لو لم تتمكن من رؤيته في المرة الأولى.

ثق بنفسك وآمن بقدراتك

عندما نواجه تحديات جديدة فإننا غالبًا ما ننسى أن ننظر إلى الوراء وإلى أي مدى وصلنا وما الذي حققناه بالفعل. عندما تخطر لك فكرة سلبية خلال مسيرتك الدراسية حاول أن تستبدلها بفكرة إيجابية، وبدلًا من التفكير في فشلك ركز على مؤهلاتك وثِق بنفسك وآمن بقدراتك وعندها يمكنك التقدم للأمام بثبات.

إذا كنت تشعر أنك تعاني فتحدث إلى صديق أو قريب

طلب المساعدة ليس مخجلًا أبدًا، ففي العديد من المواقف يمكن أن يساعد هذا على تجاوز المصاعب والتخلص منها بسرعة وفعالية، عندما تشعر أنك تواجه مشكلةً أو ضغوطًا أثناء دراستك قم بالتحدث إلى أصدقائك أو عائلتك أو مدرّسك حول ما تشعر به وما تواجهه، ولا تتردد في طلب المساعدة والدعم من مختصين بالصحة النفسية.

نصائح وطرق مفيدة تساعدك في التخلص من ضغوط الدراسة

ينصح أخصائيو الصحة النفسية بالخطوات التالية للتخلص من الضغوط والتوتر الذي يحصل خلال فترة الدراسة:

  • شاهد فيلمًا تحبه أو برنامجًا تلفزيونيًا مسليًا.
  • اشرب الشاي الساخن أو الأعشاب التي تُهدئ النفس، ولكن تجنب الإفراط في الكافيين.
  • يمكن أن يساعدك الاستحمام على تقليل الشعور بالتوتر والقلق.
  • تناول طعامك المفضل، فبمجرد التفكير في تناول شيء لذيذ يمكن أن يجلب لك السعادة، ولكن احرص على أن يكون طعامًا صحيًا.
  • خذ قسطًا من النوم.
  • تجنب الأشخاص المتوترين، وخاصةً الذين يقفون خارج قاعة الامتحان ويراجعون الأسئلة والأجوبة.
  • كن مرنًا، لا تقسُ على نفسك إذا لم تكمل جدولك وخطتك الدراسية بشكل مثالي، ولا تقم بإلغاء يوم الاستراحة كوسيلة للتعويض.
  • دوّن كل ما تشعر أنك بحاجة للقيام به، وحاول وضع علامة على كل شيء تنجزه.

المصادر: 12

تطبيق لبيه