“أشعر أني لم أنم جيدًا من أيام وأسابيع، بل شهور وسنوات”. في هذا العالم المتسارع الخطى، يبدو أن النوم أصبح في آخر سلم أولوياتنا. لكن النوم هو حاجة فطرية ضرورية للحفاظ على الحياة: عقليًا وعاطفيًا وجسديًا وروحيًا. وفقًا لبحوث أجراها Sleep Medicine Reviews، يكون الموظفون في أسوأ حالاتهم عندما لا ينامون؛ بل أن لقلة النوم توابع سلبية على المنظمات. من الأمثلة على المشكلات التي يمكن أن تنشأ من الحرمان المزمن من النوم: كثرة الأخطاء في اتخاذ القرارات المهمة، وحوادث مكان العمل، والانخفاض العام في الجودة في العمل. ووفقًا لدراسات Sleep Periodicals ، تضر قلة النوم بالرضا والتقدم الوظيفي، والإنتاجية، وزيادة معدل الغياب، وسلوكيات العمل غير المنتجة. لذلك، من المهم على المنظمات العمل على تعزيز بيئة تضع الصحة والرفاهية للموظف أولا.

أضرار جسدية ونفسية لقلة النوم:

بعض الأضرار الجسدية المرتبطة بقلة النوم، حسب مراجعات verywellmind: زيادة فرصة الإصابة بالسرطان، والمناعة ضد الأمراض الشائعة، والضعف العقلي، وفقدان الذاكرة، والقدرة على الاستيعاب، وأمراض القلب، وتلف الجلد، ومشاكل الوزن، وحتى تقصير عمر الإنسان. لا يقتصر التأثير على الصحة الجسدية فقط، بل تطال الصحة النفسية أيضًا، حيث يرتبط قلة النوم بالاكتئاب والقلق، وزيادة جنون العظمة، والذكريات الكاذبة، والذهان، ومتلازمة تململ الساق، وإثارة الهوس، وتفاقم في أغراض فرط الحركة.

على الرغم من كل آثاره السلبية، يمكن عكس آثار قلة النوم وحتى حلها بشكل جذري. بخلاف الأدوية والميلاتونين ، فإن التغييرات السلوكية هي الطريقة الأكثر فعالية لمعالجة قلة النوم.

فيما يلي اقتراحات مثبتة لتحسين نومك، والجوانب الإيجابية  للنوم على عقلك وجسمك.

١. أغلق هاتفك

وجهاز اللابتوب، والتلفاز، بل أغلق كل جهاز لديك ”ماعدا المعطر برائحة اللافندر!“ يعطي الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية لدماغك انطباع بأنه يحتاج إلى الانتباه والتيقظ. ترسل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك إشارات إلى عقلك بأنه لا يوجد توقف قبل النوم، وهذا يكسر قدرة الدماغ على النوم بشكل طبيعي.

٢. خصص روتينا للنوم

يعد تنظيم روتين النوم مفتاحًا مهما للحصول على نوم منتظم. إن تدريب نفسك على وقت محدد لإنهاء يومك هو شكل من أشكال الانضباط الذاتي الذي لا يترجم فقط إلى ساعات نوم منتظمة، بل هو أيضا شكل من أشكال الحدود الصحية التي تضعها لنفسك.

٣. اصنع بيئة مريحة للنوم!

إن وجود بيئة نوم جيدة يتيح لجسمك أن يعرف أنه قد حان وقت الراحة. اضبط تكييف الهواء على درجة حرارة مريحة حيث لا يكون الجو باردًا جدًا ولا تضطر لتنهض من نومك باستمرار لتغير درجة الحرارة. إذا أمكن، حافظ على بيئة مظلمة وهادئة. تحتاج أدمغتنا إلى المرور بدورة REM (حركة العين السريعة) لتغرق في نوم عميق.

٤. خصص وقتا للاسترخاء قبل النوم!

القول أسهل من الفعل، إذا كنا متوترين، فإن أجسادنا وعقولنا تبقى في حالة تأهب مما يجعل من الصعب على أذهاننا أن تسترخي. لا تقلق، هناك طرق لخداع أجسامنا للاسترخاء:

1. التنفس الاسترخائي

التنفس بالعد حتى أربعة، والحفاظ على أنفاسك بالعد إلى أربعة، وزفر كل الهواء حتى أربعة، وإبقاء رئتيك فارغة أثناء العد إلى أربعة. كرر عملية التنفس المكونة من 4 خطوات أو صندوق التنفس حتى تشعر بأن عقلك صافٍ.

2. الشد والرخي:

استلق على ظهرك مع فصل قدميك واليدين على جانبك، ابدأ بشد جسمك بالكامل وشدّه. تأكد من إشراك يديك وقدميك. استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها. كرر حتى يصبح جسمك مسترخيًا.

3. اذهب إلى مكان سعيد ومسالم في عقلك:

أغمض عينيك واستلقي في وضع جسد مفتوح، وابدأ في إنشاء مكانك السعيد الهادئ. يمكنك اختلاقه أو قد يكون مكانًا ذهبت إليه. تأكد من إزالة كل ما يزعجك في مكانك السعيد. أضف تفاصيل مرئية وسمعية لتنغمس تمامًا في خيالك. أفضل جزء في مكانك المسالم السعيد هو أن تتمكن من الوصول إليه في أي وقت عندما لا تكون مسترخيًا. سواء كان الأمر متعلقًا بالنوم أم لا، فهذه ممارسة جيدة لتخفيف القلق والإجهاد البدني.

4. خذ حمامًا ساخنًا أو استحم!

أطلق الباحثون عليه اسم “تأثير الحمام الدافئ” قبل النوم، حيث تبرد درجة حرارة الجسم الأساسية بينما تظل درجة حرارة الجلد في اليدين والقدمين دافئة. يساعد الماء الدافئ في عملية تنظيم درجة حرارة الجسم لوقت النوم. أيضًا، الحمام الساخن قبل النوم يشير إلى عقلك كجزء من الروتين أن الوقت قد حان للنوم مما يسهل تطوير روتين لعقلك.

5. ممنوع الشرب والأكل قبل النوم

إلا إذا كانت وجبة خفيفة مفيدة! تختلف وظائف الجسم، ومن أجل إيقاف جميع وظائف الجسم غير ذات الصلة قبل النوم، من المهم أن تمنح جسمك الوقت المناسب للهضم قبل النوم. القاعدة الأساسية هي تجنب الطعام قبل النوم بساعتين والسوائل قبل النوم بساعة. إذا كنت محتاجا للأكل قبل النوم فلا بأس من تناول وجبة خفيفة أو شرب شاي أعشاب. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على النوم. يعتبر شاي الأعشاب الذي لا يحتوي على مادة الكافيين من الممارسات الجيدة لتخفيف الجهاز الهضمي قبل النوم والحث على المواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد على النوم والتي تفرزها أدمغتنا.

في نهاية المطاف، أحيانا، يكون كل ما تحتاجه من أجل توازن ورفاهية أكثر، هو أن تنام!  لا تحرم نفسك من النوم الكافي، لحياة أكثر صحة وسعادة.