كلنا يشعر بالخوف والضيق في حياته، وهذه المشاعر هي أمر طبيعي في الحياة، وقد يساعدك الخوف على معرفة الوقت الذي تكون فيه بخطر ويحفزك على اتخاذ القرارات الأكثر عقلانية وأمانًا والأفضل بالنسبة لك، لكن الخوف والضيق يصبحان أمرًا مرضيًا إذا ما شعرت بهما في مواقف عادية لا تستدعي الخوف أبدًا، وعندما تجد أن هذا الضيق يمنعك من القيام بنشاطاتك اليومية وبأمور اعتيادية طبيعية يقوم بها الناس دون أدنى شعور بالضيق، عليك أن تعلم أنك تواجه مشكلة حقيقية يجب عليك حلها.

ويجب التنويه أن الخوف الشديد يسمى في الطب النفسي بمصطلح الرهاب ويندرج تحت الاضطرابات النفسية التي قد لا نستطيع علاجها لوحدنا ومن المحتمل أن تحتاج علاجًا مع معالج اختصاصي.

أفضل الطرق للتعامل مع الضيق والخوف

 سنتعرف في هذا المقال على طرق للتخلص من الضيق والخوف الشديد مع تفاصيل عن كل طريقة.

اعرف نفسك جيدًا ومارس اليقظة الذهنية

حاول معرفة المزيد عن شخصيتك وما يثير مخاوفك أو القلق لديك، وسجل الأفكار التي تنتابك في لحظات الضيق على ورقة ثم ضع أهدافًا بسيطة يمكنك تحقيقها لمواجهة مخاوفك ويمكنك أيضًا تدوين الأمور التي تساعدك على التغلب على الخوف في لحظات الضيق، بالإضافة لليقظة الذهنية التي تُعتبر سجل يوميات ذهني، فهي نشاط تفكير سلبي يسمح لك بأن تصبح أكثر وعيًا بخوفك، وعليك ممارستها في لحظات الخوف الأخف لديك لتتعرف على أعراض ظهور الخوف والقلق التي تنتابك ما يجعلك تدرب نفسك في التحكم بهذه الأعراض عندما تترافق مع الخوف الشديد.

وضع خطة عمل

من أفضل الطرق لمواجهة المخاوف هو وضع خطة مسبقة في أوقات الراحة قبل الإحساس بأي ضيق أو خوف، والخطة هي عبارة عن خطوات صغيرة تجنبك تحويل الخوف لديك من خوف بسيط إلى رهاب وضيق.

قم بتقييم المخاطر

قد يتولد شعور الخوف لدينا أحيانًا بسبب جهلنا بالأمر الذي يثير مخاوفنا ويولد شعور الضيق فينا، فمثلًا قد نجد شخصًا ما يعاني رهاب القطارات لأنه سمع الكثير عن حوادث القطارات التي تسببت بوفاة عدد كبير من الناس، ومع ذلك فإن الاحتمالات تشير إلى أن الوفاة على متن القطار هو حالة نادرة جدًا، لذلك نستطيع أن نعرّف الشخص أكثر على أسباب حوادث القطارات ونعلمه جيدًا قواعد السلامة وطريقة الجلوس الصحيحة في القطار والأماكن المفضلة للجلوس والتي نضمن له فيها عدم التعرض لأي أذى، أما الخوف غير المبرر من أمور بسيطة فيمكننا معالجته بالاطلاع على أخطاء الآخرين فيه والتدرب على تلافيها والقراءة عن الطرق التي تسمح لنا إتقان الأمر المطلوب منا.

واجه خوفك إن استطعت

في حال كنت من الأشخاص الذين يتجنبون المواقف التي تثير مخاوفهم والضيق لديهم ويؤثر ذلك على حياتهم اليومية ويمنعهم من القيام بالأشياء التي يحتاجونها أو يريدونها، وبذلك تفوتك فرصة معرفة ما إذا كنت قادرًا على تجاوز الموقف، وما إذا كان الموقف بالسوء الذي تتوقعه أم لا، وبالتالي لن تسمح لنفسك بتعلم كيفية تقليل الضيق لديك والتعامل مع الخوف بطريقة إيجابية، فالتعرض للأمور التي تخيفنا من أفضل الطرق للتغلب على هذه المخاوف والقلق الذي تثيره فينا.

ممارسة الرياضة والاسترخاء

حاول زيادة الوقت الذي تخصصه للرياضة ومارس التمارين التي تحتاج إلى تركيز كي تشغل ذهنك عن التفكير بالأمور التي تثير مخاوفك وقلقك، كما يمكنك تعلم تقنيات الاسترخاء لتتعامل مع خوفك الشديد وتسيطر على أعراضه النفسية والجسدية التي تصيبك كأن تتخيل نفسك في مكان تحبه أو تتعلم اليوجا أو تستمع إلى بعض المقطوعات الموسيقية الهادئة التي توفرها منظمات الصحة النفسية.

تناول الطعام الصحي وحافظ عليه

حاول أن تتناول الأطعمة الطازجة والخضار والفواكه وابتعد عن الأطعمة المصنعة والحاوية على مواد حافظة، وتجنب تناول المشروبات والأطعمة الحاوية على الكافيين كالشاي والقهوة لأن الكافيين يزيد القلق والكميات الكبيرة من السكر يمكن أن تفاقم القلق لأن الانخفاض الذي يحدث بعد تناولها يسبب الشعور بعدم الراحة.

البحث عن معالج نفسي

إذا شعرت بأن خوفك شديد ومرضي أو أن القلق والضيق أصبح شعورًا مستمرًا في حياتك اليومية ويمنعك من ممارسة حياتك كإنسان طبيعي وأنك غير قادر على التغلب على هذه المشاعر السلبية بمفردك أو أن خوفك هذا مرتبط بحالة صحية معينة لديك (مثل اضطراب ما بعد الصدمة PTSD أو اضطراب الأكل) فننصحك باللجوء إلى معالج نفسي ليتأكد من أنك لا تعاني رهابًا معينًا ليتمكن من تشخيص الرهاب لديك في حال وجوده، إذ يستطيع المعالج النفسي بالسلوك المعرفي أن يساعد في تقليل شعورك بالخوف بخطوة صغيرة في كل مرة تقابله فيها، وقد يتضمن العلاج التحدث عن الأمر الذي يثير مخاوفك وممارسة تقنيات الاسترخاء مع المعالج والتعامل مع الضيق الذي ينتابك عندما تواجه مخاوفك، حيث يستطيع المعالج أن يساعدك على السير على خطة معينة بطريقة صحية ومريحة بالنسبة لك، وقد يشمل علاج الرهاب ما يلي:

• العلاج بالتعرض: يتضمن هذا العلاج التعرض للأمر الذي يصيبك بالضيق والرهاب ويساعدك المعالج في التعامل مع الأمر كأنه يحدث بالفعل ما يُكسبك خبرة كبيرة في التعامل مع الموقف الحقيقي عند حدوثه في الواقع، ويتم هذا العلاج على شكل جلسات يختلف عددها باختلاف الرهاب الذي تعانيه وحسب تجاوبك الإيجابي مع هذه الجلسات، ومن أفضل الأمثلة التي يمكننا أن نذكرها لك هي تعامل التلميذ مع الرهاب من التحدث أمام أصدقائه في الصف، فينصحه المعالج باتباع العلاج بالتعرض بهذه الخطوات، أن يقف أمام المرآة ويتحدث مع نفسه لمدة قصيرة (نحو دقيقتين) مع تصوير نفسه بمقطع فيديو ثم يراجع هذا المقطع ليعرف نقاط الضعف لديه ويتجنبها، أما الخطوة الثانية فهي التحدث أمام شخص آخر مقرب منه لتوسيع دائرة المشاهدين لتصبح أفراد الأسرة كلها ثم يوسع الجمهور ليصبح أفراد الأسرة وصديقين اثنين، وهذا يسمح له بالتعرض لمخاوفه والتدرب على مواجهتها ما يجعله قادرًا على إلقاء محاضرة أمام الصف كاملًا بدون أي شعور بالخوف الشديد.
• التحليل النفسي: في هذا النمط من العلاج يحاول المعالج جعلك تحل صراعك مع الأمر الذي يثير مخاوفك وبالتالي سيختفي الخوف من أصله وسُتحل المشكلة من جذورها.
• علاج القبول والالتزام: يتضمن مساعدة المعالج لك لتتعرف على مخاوفك وتتقبلها ما يجعلها أقل تهديدًا وأخف تأثيرًا على حياتك.

تتعدد الطرق التي تستطيع بها التخلص من الضيق والخوف الشديد الذي تعانيه، ومن أبسط هذه الطرق هو أن تحاول التركيز على تنفسك والتنفس بهدوء والخروج إلى الطبيعة التي يمكنك اعتبارها علاجًا قائمًا بحد ذاته، أما في حال استمرار إحساسك بهذه المشاعر فننصحك بتحميل تطبيق لبيه والتواصل مع نخبة من الأطباء والمعالجين النفسيين.