يقدم الباحثون مع مرور الوقت، أدلة واضحة عن دور النظام الغذائي في تحسين الصحة العاطفية والنفسية، وعلى الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير للكشف عنه حول العلاقة الأساسية بين الغذاء والصحة النفسية، إلا أن لدينا دراسات عديدة تشير إلى درجة الارتباط الوثيق بينهما.

تعرف معنا في المقال التالي على هذه العلاقة، والأغذية التي تلعب دورًا في تحسين صحتك، وما هي الخطوات البسيطة التي يمكن اتخاذها لدعم صحتك النفسية بشكل عام.

النظام الغذائي والصحة النفسية: هل هناك ارتباط؟

تناولت الكثير من الدراسات الحديثة العلاقة بين النظام الغذائي الصحي واضطرابات المزاج مثل: القلق والاكتئاب، وعلى الرغم من عدم وجود أدلة مباشرة تربط بين النظام الغذائي والصحة النفسية حتى الآن، إلا أن هناك عدد من التجارب التي تدعم هذه النظرية.

تم تدبير الاضطرابات النفسية منذ وقت طويل، بأنواع العلاج النفسي والأدوية النفسية وحتى القبول في المستشفى لبعض الحالات، لكن يتسارع الحديث مؤخرًا عن مجال واعد يدعى الطب النفسي الغذائي، يشرح كيفية تأثير الطعام والنظام الغذائي على الطريقة التي يفكر ويشعر بها الناس، ويهدف إلى دعم علاج الحالات الصحية النفسية من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة.

يرتبط عمل الجهاز الهضمي للإنسان بشكل وثيق بالدماغ، وهو ما يفسر تأثير الأغذية التي نختارها على صحتنا النفسية، وذلك لأن الكثير من أنواع البكتيريا (المفيدة) تعيش بشكل طبيعي في الأمعاء، ولها العديد من الوظائف في الجسم، مثل: المشاركة في بناء الناقلات العصبية وتنظيم النوم والألم والشهية والعاطفة والمزاج، وتشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة مستعمرات الجراثيم بالأمعاء، والتي تؤثر بدورها على الدماغ، وعلى صحتنا النفسية والعاطفية.

يؤثر النظام الغذائي أيضًا على صحة الدماغ من خلال رفع مستويات السيروتونين بالجسم، ما يحسن الحالة المزاجية، كما أن الحمية الغنية بالمواد الغذائية تحسن من عمل الخلايا العصبية، أما الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة، فهي تؤثر بشكل سلبي جدًا على الدماغ والجملة العصبية. 

بالإضافة إلى ذلك، يقلل اتباع نظام غذائي غني بالسكر والدهون من البكتيريا الصحية في الأمعاء، حيث أظهرت دراسة (Knuppel.2017) التي أجريت على ما يقارب 23000 شخص مستهلك للسكر، التأثير السلبي الموجود في الأطعمة المحلاة والمشروبات الغازية على الصحة النفسية طويلة الأمد للأفراد، كما تشير إلى ارتباط انخفاض تناول السكريات بتحسين الصحة النفسية. 

 أشارت دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الفصام واضطرابات نفسية عديدة.

ما هي الأنماط الغذائية التي ترتبط بتحسين الصحة النفسية؟

تشير بعض الأدلة إلى فائدة أغذية معينة في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق والمزاج السيء بشكل عام، ومنها:

حمية البحر الأبيض المتوسط

بيّنت دراسات عديدة في السنوات القليلة الماضية، وجود روابط بين الأنظمة الغذائية وصحة الجهاز الهضمي وخطر الإصابة بالاكتئاب، فقد وجدت دراسة (Nicolaou.2020)، أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفقير باللحوم المعالجة كان مرتبطًا بانخفاض احتمال ظهور أعراض الاكتئاب بنسبة 10%.

كما أشارت دراسة أمريكية (Parletta.2019) إلى فائدة التغييرات الغذائية الصحية من خلال اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مع استكمالها بزيت السمك، في تحسين الصحة النفسية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب؛ لذلك بدأت بعض المنظمات الصحية توصي بنظام غذائي شبيه بهذه الحمية لدعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

لاتباع حمية متوسطية، احرص على أن يكون نظامك الغذائي غني بالفواكه والخضار والأسماك والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون ومنتجات الألبان، وقلل قدر الإمكان من تناول الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمخبوزات والمشروبات المحلاة.

الحد من تناول المنبهات والأطعمة الغنية بالسكر

هناك عدد من المواد الغذائية التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر، مثل: الكافيين والسكريات المصنعة، كما لاحظت الأبحاث وجود علاقة بين القلق وارتفاع تناول الدهون المشبعة، ونقص تناول الفواكه، وسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام. 

أظهرت دراسة حديثة (Kose.2021)، أجريت على ما يقارب 20 ألف شخص بالغ غير مصاب بالسكري، أن الأفراد الذين كانوا يعانون من القلق الشديد، كان لديهم استهلاك أكبر بكثير من السكريات، بالمقارنة مع المجموعة الأخرى التي اتبعت حمية غنية بالفواكه وقليلة السكر، لذلك فقد ترغب بتعديل نظامك الغذائي والحد من استهلاك الكافيين والسكر كجزء من خطة العلاج الخاصة بك.

 عندما تشعر بأنك تعاني من القلق والتوتر الزائد، ننصح باختيار المزيد من الأطعمة الصحية التي تقلل الالتهاب والتوتر في كل أنحاء الجسم، مثل: الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة والأطعمة المخمرة الغنية بالبكتيريا المفيدة.

اتباع حمية غنية بالمواد الغذائية الأساسية

إن اتباع حمية متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة، يعد أحد أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لرفع مستوى المزاج وتحسين الصحة النفسية، وهناك عدة دراسات تدعم أهمية اتباع نظام غذائي عالِ الجودة وغني بالعناصر المغذية لتحسين الحالة المزاجية.

أظهرت دراسة أسترالية حديثة (Radavelli.2022) أجريت على 8640 شخص بأعمار فوق 25 سنة، أن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات مرتبط بتقليل القلق وانخفاض التوتر وزيادة الرضا عن الحياة، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية لهم.

ما أهم العناصر الغذائية الضرورية للصحة النفسية؟

من العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين الصحة النفسية ما يلي:

• الزنك: يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى الاكتئاب.
• أوميغا-3: يحسن الحالة المزاجية ويساعد في تحسين الذاكرة والتركيز.
• فيتامين ب 12: أشار تقرير (Ramsey and Muskin.2013) إلى أن نقصه يزيد خطر التدهور المعرفي ومرض الزهايمر، ويرتبط بزيادة سرعة ضمور الدماغ بمعدل 5 أضعاف.
• فيتامين C: يساهم نقص تناول فيتامين C لدى كبار السن بزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
• الحديد: يلعب فقر الدم الناجم عن عوز الحديد دورًا في حدوث الاكتئاب.

إن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل: الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والفاصولياء والبقوليات والمأكولات البحرية والفواكه، يعزز الصحة العامة للجسم، ويمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة المخللة مثل: مخلل الملفوف أو الخيار، إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة الأمعاء وزيادة مستويات السيروتونين، الذي يساعد على تنظيم النوم وتحسين الحالة المزاجية، حيث يتم إنتاج ما يقارب 95٪ من السيروتونين في الأمعاء، مما يظهر أهمية تناول هذه الأغذية للحفاظ على الصحة النفسية والعاطفية.

يعتبر الطب النفسي الغذائي مجالًا رائعًا لإعادة تشكيل الطريقة التي نفكر بها في صحتنا النفسية، وقد أصبح من الواضح أن صحة الأمعاء والبكتيريا المفيدة الموجودة فيها، تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الصحة النفسية والعاطفية، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، أحد أفضل الطرق لدعم صحتك النفسية.

الدراسات: 

Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287 (2017).

Nicolaou M, Colpo M, Vermeulen E, Elstgeest LEM, Cabout M, Gibson-Smith D, Knuppel A, Sini G, Schoenaker DAJM, Mishra GD, Lok A, Penninx BWJH, Bandinelli S, Brunner EJ, Zwinderman AH, Brouwer IA, Visser M. Association of a priori dietary patterns with depressive symptoms: a harmonised meta-analysis of observational studies. Psychol Med. 2020 Aug;50(11):1872-1883.

Parletta N, Zarnowiecki D, Cho J, Wilson A, Bogomolova S, Villani A, Itsiopoulos C, Niyonsenga T, Blunden S, Meyer B, Segal L, Baune BT, O’Dea K. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr Neurosci. 2019 Jul;22(7):474-487.

Kose J, Cheung A, Fezeu LK, Péneau S, Debras C, Touvier M, Hercberg S, Galan P, Andreeva VA. A Comparison of Sugar Intake between Individuals with High and Low Trait Anxiety: Results from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1526.

Radavelli-Bagatini S, Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP, Bondonno CP, Woodman R, Dickson JM, Harms C, Magliano DJ, Shaw JE, Daly RM, Hodgson JM, Lewis JR. Higher Consumption of Fruit and Vegetables Is Associated With Lower Worries, Tension and Lack of Joy Across the Lifespan. Front Nutr. 2022 May 2;9:837066.