يمكن أن يؤدي الفشل في التعامل مع الغضب إلى الكثير من المشكلات (مثل قول أشياء تندم عليها  أو ظهور مشكلات صحية أو حتى اللجوء إلى العنف الجسدي أو إضاعة طاقتك ووقتك وغيرها)، والتحكم بالغضب لا يعني عدم الغضب أبدًا، إنما تعلم كيفية التعرف على غضبك والتعامل معه والتعبير عنه بطرق صحية ومثمرة وهي مهارة يمكن للجميع تعلمها.

تظهر الأبحاث (2016 .Sukhodolsky et al) باستمرار أن التدخلات السلوكية المعرفية فعالة في التعامل مع الغضب والتحكم به، وتتضمن هذه التدخلات تغيير طريقة تفكيرك وتصرفاتك بالاعتماد على أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك كلها مترابطة، وأن الأفكار والسلوكيات يمكن أن تؤجج مشاعرك أو تهدئها؛ لذلك إذا أردت التعامل مع الغضب ونقل حالتك العاطفية بعيدًا عنه، عليك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله، لكن أهم نقطة قبل البدء بأي خطوة أن تضع خطة مسبقة في حالات الهدوء للتعامل مع غضبك بشكل فوري عندما يبدأ.

طرق للتعامل مع الغضب باتزان وتصريفه دون إلحاق الأذى بالمحيط

يترك الغضب آثار سيئة على الشخص نفسه وعلى محيطه، لذلك عليك التعامل مع غضبك بطريقة تساعدك على التخلص منه دون إلحاق الأذى بنفسك أو بالمحيط، ومن طرق التعامل مع الغضب ما يلي:

ممارسة تمارين الاسترخاء

عندما تشعر بالغضب استخدم تمارين الاسترخاء كاليوغا، أو تخيل مشهدًا يبعث على الاسترخاء أو تكرار كلمة مهدئة أو عبارة أو الاستماع إلى الموسيقا، فالأمر بسيط جدًا ويتطلب فقط بعض التشجيع لتبدأ بالاسترخاء، من المهم أن تدرك أن هذه التمارين تحتاج ممارسة، وفي البداية قد تشعر بأنها غير فعالة بالنسبة لحالتك، لكن مع الممارسة، يمكن أن تصبح من الطرق المفضلة لديك للتعامل مع الغضب.

خذ نفسًا عميقًا

عندما يصبح تنفسك متسارعًا سيزداد غضبك أكثر، لذلك خذ شهيقًا عميقًا من أنفك وأخرج زفيرًا عميقًا من فمك أيضًا عدة مرات حتى تهدأ.

فكر قبل أن تتكلم

عندما تكون غاضبًا من السهل أن تقول كلامًا تندم عليه في وقت لاحق، لذلك خذ الوقت الكافي قبل أن تقول أي شيء قد تندم على قوله، واسمح للموجودين المشتركين معك بالموقف أن يفعلوا ذات الشيء.

إيجاد حلول فورية

أوجد حلول فورية لتخفيف غضبك حتى لو كان الحل مؤقتًا، كأن تبعد الشخص الذي أغضبك عن ناظريك حتى تهدأ.

عبر عن غضبك، ولكن بعد أن تهدأ

عندما تهدأ عبر عن إحباطك بطريقة حاسمة دون أن تتصادم مع أحد، وعبر عن مخاوفك واحتياجاتك بوضوح وبطريقة مباشرة دون الإضرار بالآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.

أوجد الحلول المناسبة والمتاحة

بدلًا من أن تركز على الغضب والتوتر، حاول أن تحل المشكلة المطروحة ونظم أمورك وابحث عن حلول وذكر نفسك أن الغضب لن يحل أي شيء وأنه يزيد الأمر سوءًا.

حاول أن تستخدم الفكاهة والضحك لتخفيف التوتر

استخدم الفكاهة لمساعدتك في مواجهة ما يجعلك غاضبًا والتعامل مع الغضب، لكن تجنب السخرية فهي مؤذية لمشاعر الآخرين وتزيد الأمور سوءًا.

ممارسة التعاطف مع الآخرين

حاول أن تضع نفسك مكان الشخص الآخر وانظر إلى الموقف من وجهة نظره واسترجع الأحداث، لأن ذلك سيكسبك فهمًا جديدًا للقصة وسيساعدك على التعامل مع غضبك.

اكتب سبب غضبك

التعبير عن مشاعرك يساعدك على تنظيمها، وعند الغضب يغيب دور المنطق والعقل وتصبح المشاعر في فوضى ونتصرف بتهور، لذلك بمجرد أن تدرك أنك غاضب اكتب أفكارك ومشاعرك ما يسمح لك بإعادة تقييم الأحداث التي أدت إلى جعلك غاضبًا واكتشاف مصدر غضبك وما إذا كان هذا السبب منطقي.

انظر إلى الموقف كأنك متفرج خارجي

كتابة تجربتك هو أمر مفيد، لكنه قد يشجعك على اجترار الأمور قليلاً، لذلك إذا بدأت تشعر بالسوء تجاه تجربتك، فقد يكون من المفيد ممارسة الابتعاد عن الذات، والذي يتضمن تخيل نفسك كمراقب محايد في تجربتك.

  بحثت دراسة (2021 .Kröhler et al) في مجلة Frontiers in Psychology ما إذا كان الإبعاد الذاتي يمكن أن يقلل من الحديث السلبي عن النفس والسلوك العدواني لدى الرياضيين الجامعيين، وكانت النتيجة أن تغيير وجهة النظر أو تبني منظور الشخص الثالث يمكن أن يساعد في تقليل السلوك العدواني والحديث السلبي عن النفس والغضب.

 للقيام بذلك، يمكنك أن تتخيل نفسك على أنك ذبابة على الحائط وتشاهد الأحداث التي تزعجك وهي تحدث بطريقة غير شخصية، ويمكنك أيضًا التحول من استخدام ضمائر المتكلم إلى ضمير الغائب لذا بدلًا من القول: “أنا غاضب جدًا لأن” يمكنك أن تقول: “إنها غاضبة جدًا لأن” قد يبدو الأمر غريبًا، لكنه قد يكون مفيدًا حقًا إذا كان استكشاف الأشياء من منظور شخصي يجعلك أكثر غضبًا.

تحديد المحفزات التي تثير غضبك وتغيير روتينك بناءً عليها

قيّم الأشياء التي تثير غضبك وتفقدك أعصابك (مثل الطوابير الطويلة أو التعليقات اللاذعة أو التعب المفرط وغيرها)، وهذا لا يعني أن تلقي اللوم على الأشخاص أو الظروف الخارجية لعدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك، إلا أن فهم الأشياء التي تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط وفقًا لذلك، فقد تقرر تنظيم يومك بشكل مختلف لمساعدتك على التحكم بالتوتر بشكل أفضل، أو يمكنك ممارسة بعض تقنيات التعامل مع الغضب قبل أن تواجه الظروف التي عادة ما تجدها مؤلمة.

كن ممتنًا

ركز على الشعور بالامتنان تجاه الأمور الجيدة التي تمتلكها في حياتك، لأن ذلك يزيد الطاقة الإيجابية، ما يخفف من حدة غضبك ويجعلك تراجع أفعالك وتتقن التعامل مع غضبك.

تدرب على الرد

امنع نفسك من الانفجار وحدة الانفعال عن طريق التمرن على ما ستقوله أو كيف ستتعامل مع المشكلة في المستقبل، إذ تمنحك فترة التدريب هذه المزيد من الوقت لإيجاد حلول ممكن تنفيذها.

اتخذ الإجراءات اللازمة

استغل طاقة غضبك في  فعل أشياء جيدة تتطلب طاقة أو كتابة مطالبك لرئيسك في العمل مثلًا، أو افعل شيئًا جيدًا لشخص آخر، لأن العواطف مصدر إلهام قوي والشعور بالغضب يمنحك الشجاعة التي تحتاجها لاتخاذ مواقف إيجابية حاسمة، وهذه الطريقة من أفضل الطرق للتعامل مع الغضب بإتقان وتحويله إلى إنتاج ملموس.

حاول أن تركز لتعرف متى تطلب المساعدة

ركز على سبب غضبك وافهم ما حصل معك وحاول أن تهدأ بإحدى الطرق التي ذكرناها مسبقًا، وإذا لم ينجح الأمر ولم تهدأ وأصبح الغضب يجعلك وحيدًا ويمنعك من ممارسة حياتك الطبيعية، فقد ترغب في طلب المساعدة من الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مشكلات صحية جسدية تزيد غضبك، وتوجيهك إلى مختص نفسي للحصول على مزيد من التقييم والمتابعة.

في حين أن السلوك العدواني الناجم عن الغضب قد يلبي احتياجاتك على المدى القصير، لكن له عواقب طويلة المدى، لأن الغضب قد يسبب ضررًا دائمًا لعلاقاتك (أو ينهيها تمامًا) ويزيد توترك، ما يؤثر سلبيًا على صحتك العامة. حمل تطبيق لبيه واطلب استشارة المختصين إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة في التعامل مع الغضب والتحكم به.