يعاني الكثيرون في الآونة الأخيرة من بعض اعراض الاكتئاب النفسي، ولا يجب الخلط بينه وبين الشعور بالحزن أو فقدان الشغف في بعض الأحيان؛ لأن هذه مجرد مشاعر عادة ما تمر. أما الاكتئاب فهو اضطراب نفسي مزاجي يؤثر على الشعور والسلوك والأفكار؛ بما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية والنفسية. فلذلك تعد مهمة التغلب على الاكتئاب مهمة شاقة، سنستعرض في هذا المقال أنشطة يومية يمكنها أن تقلل من أعراض الاكتئاب المختلفة، ونلقي نظرة أيضًا على عن الأعراض وكيفية التعامل معها.

اعراض الاكتئاب النفسي

للاكتئاب أعراض متعددة بما في ذلك الأعراض النفسية والجسدية، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا شديدة تؤثر على شعور الشخص وتفكيره والتعامل معه وسلوكه اليومي، كما يمكن أن تتداخل هذه الاعراض مسببة ضيق شديد للشخص الذي يعاني منها. ولا يعني ذلك أن يعاني الشخص من جميع هذه العلامات، وإنما تختلف من شخص لآخر وهي كالتالي:
مشاعر اليأس أو التشاؤم.
المزاج الحزين أو الإحباط أو القلق المستمر.
الشعور بالذنب أو فقدان القيمة إلى حد العجز.
فقدان الاهتمام أو المتعة في الهوايات والأنشطة.
التعب أو نقص الطاقة أو الشعور بالتباطؤ.
صعوبة التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات.
التغيرات في الشهية أو تغيرات الوزن غير المخطط لها.

كما يمكن أن يتضمن الاكتئاب أيضًا تغييرات أخرى في الحالة المزاجية أو السلوك، والتي تشمل:
زيادة الغضب أو التهيج.
أن تصبح منسحب أو سلبي أو منفصل.
الاندفاع وزيادة المشاركة في الأنشطة الشديدة الخطورة.
زيادة تعاطي الكحول أو المخدرات.
العزلة عن العائلة والأصدقاء.
عدم القدرة على الوفاء بالمسؤوليات أو تجاهل الأدوار المهمة الأخرى.

الاكتئاب و الاضطرابات النفسية

تلعب الجينات البيولوجية و العوامل البيئية دورًا هامًا في الاضطرابات النفسية المسببة للاكتئاب النفسي بغض النظر عن العمر أو النوع أو الجنس أو التعليم. ونجد منها:

الحزن المستمر: يعد الحزن الشديد والمستمر من أبرز العوارض، حيث يشعر الشخص بالحزن دون سبب واضح والذي قد يدوم لأسابيع أو أشهر.
فقدان الاهتمام: فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة التي كانت تعتبر ممتعة في السابق.
الشعور باليأس: شعور دائم باليأس والتشاؤم بشأن المستقبل.
القلق والتوتر: مشاعر بالقلق والتوتر بشكل مستمر، حتى دون وجود أسباب واضحة.
اضطرابات النوم: قد يعاني الأشخاص المكتئبون من صعوبة في النوم أو النوم المفرط.
تغيرات في الشهية: إذ يمكن أن يتسبب في فقدان الشهية أو الأكل بشكل مفرط.
صعوبة التركيز: يجد الأشخاص المكتئبون صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات.
أفكار انتحارية: في الحالات الشديدة، قد تراود الشخص أفكار عن الانتحار أو الموت، وإقدامه على القيام بمحاولات للانتحار.

الأعراض الجسدية للاكتئاب

تتفاوت الأعراض الجسدية التي تصيب الأفراد، كما تختلف حدتها من شخص لآخر، وفي الوقت نفسه يمكن أن يحدث الاكتئاب مع اضطرابات عقلية أخرى أو بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والألم المزمن، وأهم هذه العوارض الجسدية التالي:
مشكلات في الجهاز الهضمي دون وضوح للسبب: مثل عسر الهضم، الغثيان وآلام المعدة، الإمساك أو الإسهال.
مشاكل في الدورة الشهرية: قد تعاني النساء من اضطرابات في الدورة الشهرية.
اضطرابات النوم: قد يجد البعض صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في الصباح الباكر رغم حصولهم على قدر كبير من النوم أو النوم الزائد.
آلام الصدر: فقد يكون ذلك علامة على وجود مشاكل في القلب أو الرئة.
التعب الشديد والارهاق: الشعور المستمر بالتعب بحيث لا تجد الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية على الرغم من الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
ألم العضلات والمفاصل: قد يعاني الشخص من آلام غير مبررة في الجسم مثل الصداع النصفي، وآلام الظهر والرقبة، والعضلات لا تختفي مع العلاج.
تغيرات في الشهية أو الوزن: يتسبب الاكتئاب في اضطرابات الأكل من فقدان الشهية أو الإفراط في تناول الطعام و زيادة الوزن مع نقص الطاقة؛ وتكون نتيجة ذلك زيادة الوزن أو خسارته.
الانفعال والاضطراب الدائم: نجد الرجال أكثر عرضة للانفعال من النساء عندما يعانون من الاكتئاب؛ وذلك لأن الرجال أقل قابلية لطلب المساعدة والتحدث عن مشاعرهم السلبية.
مشاكل جنسية: يعاني المكتئبون من مشاكل الرغبة الجنسية والأداء الجنسي، كما أن هذا العرض يأتي ضمن الآثار الجانبية لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب.
​

اعراض الاكتئاب النفسي عند النساء

تسجل الاحصائيات والدراسات أن النساء أكثر عرضة للاكتئاب مقارنة بالرجال، حيث أنها أكثر قدرة على التعبير عن معاناتها، وتشمل هذه الأعراض:

البكاء المتكرر: البكاء بدون سبب واضح.
فرط الحساسية: الشعور بالحساسية الزائدة تجاه تعليقات الآخرين من النقد أو الرفض.
تقلبات المزاج: وهي تغييرات مفاجئة في المزاج.
اكتئاب ما بعد الولادة: بعض النساء يعانين من الاكتئاب بعد ولادة طفل.

اعراض الاكتئاب النفسي عند المراهقين

كما ذكرنا من قبل، لا يفرق هذا المرض بين عمر ولا جنس ولا نوع الأفراد، إذ تم رصد حالات اكتئاب عند المراهقين بطرق مختلفة عن البالغين، وتشمل هذه الأعراض:
الانسحاب الاجتماعي: الميل للعزلة وتجنب الأصدقاء والأنشطة الاجتماعية.
انخفاض الأداء الدراسي: تراجع شديد في الأداء الأكاديمي بسبب فقدان التركيز.
سلوكيات الاندفاع والتهور: مثل تعاطي المخدرات أو القيادة المتهورة.
التعبير الدائم عن مشاعر نقص القيمة: الشعور بالدونية وعدم الاستحقاق.

بعد التعرف علي أعراض الاكتئاب و تأثيره علي الفرد بشكل عام يجب الآن التطرق إلي معرفه أهم الأنشطة اليومية التى يجب الالتفات إليها للتغلب علي الاكتئاب و محاوله مواجهته.

كيف يمكن التغلب على مخاطر نوبات الاكتئاب

كشفت الدراسات الحديثة عن تأثير التمارين اليومية على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، والقلق والذهان أو الفصام على حد سواء. كما يمكنها العمل على الحماية من خطر الاضطرابات النفسية وتعزيز الصحة العقلية للأفراد من خلال التفاعلات الكيميائية الحيوية. ومن أمثلتها:
1- التمارين الرياضية المعتدلة والمنخفضة.
2- الاشتراك في صالة تمارين رياضية (جيم).
3- زراعة الزهور أوالخضروات والنباتات المنزلية، كذلك تنسيق الحديقة أو قص الأعشاب الضارة.
4- تربية حيوان أليف أو طيور، كذلك الاعتناء بحوض أسماك.
5- القيام بأعمال يدوية أو تعلم حرفة جديدة.
6- العزف على آلة موسيقية.
7- الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم.
8- القراءة والاستماع للبودكاست الثقافية المفيدة.
9- قيادة الدراجات الهوائية.
10- التطوع في المنظمات الاجتماعية.

أنشطة يومية تقلل من اعراض الاكتئاب النفسي

هناك العديد من الأنشطة اليومية البسيطة التي يمكنها المساهمة بشكل فعال في تخفيف أعراضه وتحسين نوعية الحياة على المدى الطويل ولكنها ليست بديل عن العلاج النفسي، أو الأدوية. جدير بالذكر أن هذه الأنشطة هي مجرد اقتراحات، وقد تختلف الأنشطة المناسبة لكل فرد حسب حالته واهتماماته وقدراته. ومن هذه الأنشطة:

• ممارسة الرياضة بانتظام: حتى التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، أو الأنشطة التي يمكن ممارستها في المنزل؛ يمكنها أن تحدث فرقًا رائعًا يعود عليك بفوائد صحية.
• دمج الأنشطة الممتعة في الحياة اليومية: الانخراط في العديد من الأنشطة الممتعة يرتبط طرديًا بخفض مستويات الاكتئاب.
• التعرض لأشعة الشمس: من الأمور الفارقة التي تساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، كما تحسن المزاج وتقلل من الحساسية للألم.
• قضاء الوقت في الطبيعة: يمكن أن يكون للطبيعة تأثير مهدئ وتجديد للطاقة.
• ممارسة هواياتك: الانغماس فيما يمتعك من هوايات، يوفر لك فرصة للاسترخاء والتعبير عن نفسك والشعور بالسعادة.
• التواصل الاجتماعي: مقاومة العزلة والتفاعل مع الآخرين، كذلك قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة؛ يمكنه أن يوفر الدعم العاطفي والنفسي للمريض. فلا تخف من طلب المساعدة في التغلب على الاكتئاب.
• ممارسة اليوجا والتأمل: تساعد مثل هذه الأنشطة على الاسترخاء وتقليل التوتر.
• ممارسة تمارين التنفس العميق: تساعد تمارين التنفس العميق في تهدئة العقل والجسم، وحث العقل على زيادة التركيز.
• تحديد الأهداف الصغيرة وتحقيقها: يساعد تحقيق الأهداف الصغيرة على الشعور بالإنجاز وزيادة الدافعية.
• الحفاظ على نظام غذائي صحي: للغذاء أثر كبير على الحالة المزاجية، لذا حاول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
• الحصول على قسط كاف من النوم: حيث يساعد النوم الجيد على تجديد الطاقة وتحسين المزاج.

أهمية ممارسة الأنشطة اليومية البسيطة علي الصحة النفسية

يحفز أداء الأنشطة اليومية المحببة للفرد من إفراز الهرمونات المسئولة عن الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين، الذي يعمل علي:
يساهم في تحسين المزاج وشعورك بالعافية وتقليل الشعور بالحزن والتعايش الصحي.
زيادة الطاقة الجسمانية والنفسية الايجابية: يمكن للأنشطة البدنية والذهنية البسيطة أن يجذبك بعيدًا عن دائرة الأفكار السلبية، كما تزيد من مستويات الطاقة وتقلل من درجات الشعور بالتعب والإرهاق.
خفض مستويات التوتر: إذ تساعد كلا من أنشطة التأمل و الاسترخاء على تقليل مستويات التوتر والقلق المصاحبين للاكتئاب.
زيادة الثقة بالنفس: تحقيق إنجازات صغيرة من خلال ممارستك للأنشطة اليومية حتى الصغير منها، يمكنه أن يكسبك الشعور بالثقة، كما يمنحك استعادة لياقتك شعورًا أفضل تجاه الصورة الذاتية لك.
القدرة على الإنجاز: يساعدك إتمام المهام اليومية على الشعور بالإنجاز وتحقيق الهدف في الحياة.

في النهاية، بعد أن أوضحنا لكم أهم الأعراض الجسدية والنفسية وكيفية التعامل معها، فإن قيامك بأنشطة يومية خفيفة بجانب جلسات العلاج والدواء؛ يمكنه أن يقلل من اعراض الاكتئاب النفسي لديك، لكن تذكر أن هذا قد يستغرق الكثير من الوقت، لكن كلما تم التعرف على الأعراض مبكرًا وبخاصة إذا كانت الأعراض تؤثر على الحياة اليومية.
يمكن للعلاج المناسب والدعم النفسي أن يساعد الأفراد على العودة إلى حياتهم الطبيعية. ويشمل بروتوكول العلاج تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، والعلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والدعم النفسي الاجتماعي لذلك لا تتردد في طلب المساعده و العلاج من تطبيق لبيه.

المصادر: 1 2 3 4