هل تساءلت يومًا لماذا نشعر بالتوتر والارتباك بعد ليلة سيئة من النوم؟ قد تظن أن النوم مجرد استراحة للجسد، لكنه في الواقع عملية معقدة يقوم فيها الدماغ بإعادة ترتيب الذكريات، وتنظيم المشاعر، وتعزيز قدرتنا على التعامل مع الضغوط، فعندما يضطرب النوم يفقد الدماغ توازنه. يؤدي هذا إلى الإرتباك وتراكم الأفكار السلبية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحرمان من النوم لا يسبب التعب الجسدي فحسب، بل يلعب دورًا مهمًا في ظهور اضطرابات نفسية مثل: (القلق، والاكتئاب، وحتى اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD))، فكيف يؤثر النوم على أدمغتنا؟ وما العلاقة بين مراحل النوم وصحتنا النفسية؟ اكتشف الإجابات في هذا المقال!

ما هي مراحل النوم؟

قد تظن أن النوم مجرد فترة للراحة، ولكنه أكثر تعقيدًا مما نعتقد. فهو يتكون من دورات متكررة عادةً ما تكون بين (4 إلى 6) دورات في الليلة الواحدة، وتستغرق كل منها حوالي 90 دقيقة، وتتكون الدورة الواحدة من 4 مراحل، تُقسم كالآتي:

‏المرحلة الأولى (N1)

تُعرف المرحلة الأولى بـ (N1)، وتُعد مرحلة انتقالية بين اليقظة والنوم، حيث تستمر عادة لمدة تتراوح بين (دقيقة الى 7 دقائق). وفي خلال هذه المرحلة يبدأ الجسم في الاسترخاء تدريجيًا، بينما يتباطأ نشاط الدماغ.
تُعبر هذه المرحلة خفيفة للغاية؛ مما يجعل الاستيقاظ منها سهلًا، وإذا لم يتعرض الشخص لأي اضطرابات؛ فإنه ينتقل بسرعة إلى المرحلة الثانية من النوم.

المرحلة الثانية (N2)

تُعرف المرحلة الثانية بـ (N2)، وتستمر لمدة تتراوح بين (10 إلى 25) دقيقة خلال الدورة الأولى، وتزداد مدتها تدريجيًا مع تقدم الليل.
في هذه المرحلة من مراحل النوم، يبدأ الجسم بالدخول في حالة من الهدوء؛ حيث تنخفض درجة الحرارة، وتسترخي العضلات، ويتباطأ كل من معدل ضربات القلب والتنفس، كما تظهر موجات دماغية مميزة تعمل على مقاومة الاستيقاظ بسبب المؤثرات الخارجية. يساعد هذا على الحفاظ على حالة النوم.

المرحلة الثالثة (N3)

تُعرف المرحلة الثالثة بـ (N3) أو النوم العميق، تستمر ما بين (20 إلى 40) دقيقة خلال دورات النوم المبكرة، لكنها تصبح أقصر مع تقدم الليل.
وفي هذه المرحلة، يصل الجسم إلى حالة من الاسترخاء التام؛ حيث تنخفض نبضات القلب ومعدل التنفس، وتتباطأ أنشطة الدماغ بشكل ملحوظ. كما تُعد ضرورية للتعافي الجسدي والنمو، كما أنها تعزز قوة الجهاز المناعي، وتلعب دورًا مهمًا في دعم الذاكرة، والتفكير الإبداعي، ومعالجة المعلومات.

نوم حركة العين السريعة (REM)

تبدأ مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، وتزداد مدتها تدريجيًا مع تقدم الليل، وتُعد أهم مراحل النوم حيث:
تتميز هذه المرحلة بنشاط دماغي مكثف يشبه ما يحدث أثناء اليقظة، بينما يدخل الجسم في حالة شلل مؤقت للعضلات، باستثناء العينين اللتين تتحركان بسرعة خلف الجفن. وهو ما أعطى هذه المرحلة اسمها.
تلعب مرحلة REM دورًا حيويًا في: (تعزيز وظائف التعلم، والذاكرة، والإبداع)، كما أنها ترتبط بالأحلام الأكثر وضوحًا بفضل النشاط الدماغي المرتفع.
يشكل نوم حركة العين السريعة حوالي 25% من إجمالي وقت النوم لدى البالغين، ويصبح أكثر طولًا في النصف الثاني من الليل.

كيف ربط العلماء بين مراحل النوم والاضطرابات النفسية؟

كشفت الأبحاث أن اضطرابات النوم تُضعف قدرة الدماغ على كبح الذكريات السلبية؛ مما يزيد من خطر الإصابة باضطرابات نفسية مثل: (القلق، والاكتئاب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)).
أجريت عدة تجارب لفهم العلاقة بين مراحل النوم والصحة النفسية، وذلك من خلال دراسة تأثير النوم على قدرة الدماغ في النوم التحكم بالذكريات المتطفلة. وأظهرت النتائج أن:
معظم الناس يتعرضون لتجارب صادمة في حياتهم، ولكن قلة منهم فقط يصابون باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)؛ حيث يُعد سوء جودة النوم بعد التعرض للصدمة أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من احتمالية الإصابة بهذا الاضطراب.
تؤكد هذه الدراسة أن النوم لا يقتصر فقط على استعادة الطاقة الجسدية؛ بل يلعب دورًا جوهريًا في معالجة الذكريات العاطفية وتنظيم المشاعر. هذا ما يجعله عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة النفسية.
ورغم إدراك العلماء لهذا الرابط، لا يزال هناك الكثير من الغموض حول كيفية تأثير فقدان النوم على الدماغ، مما يجعله أكثر عرضة لهذه الاضطرابات النفسية.

تأثير النوم المتأخر على الصحة العقلية

يؤثر نمط نومك بشكل مباشر على الصحة العقلية؛ حيث تلعب مراحل النوم المختلفة دورًا أساسيًا في تنظيم المشاعر، وتعزيز التوازن النفسي؛ وإليك كيف يمكن لاضطراب النوم وقلة ساعاته أن يزيدا من خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية:

قلة النوم تمنع الدماغ من قمع الذكريات السيئة

أظهرت دراسة حديثة أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على قدرة الدماغ في التحكم بالذكريات السلبية، حيث:
شارك في الدراسة 85 بالغًا تتراوح أعمارهم بين (18 و30) عامًا، قُسّموا إلى مجموعتين؛ الأولى بقيت مستيقظة طوال الليل في مختبر النوم، بينما حصلت المجموعة الثانية على نوم صحي طوال الليل.
لاحقًا، عرض الباحثون مجموعة من المشاهد المؤلمة؛ لاختبار مدى قدرة المشاركين على قمع الذكريات غير المرغوب فيها؛ حيث يستطيع الشخص السليم التحكم في تدفق الأفكار، مما يساعده على التركيز وتجنب الشعور بالضيق.
كشفت النتائج أن اضطراب مراحل النوم يضعف قدرة الدماغ على كبح الذكريات المتطفلة؛ مما يؤدي إلى طغيان هذه الأفكار على الوعي، ويؤدي ذلك إلى: (تشتيت الانتباه، أو إثارة المشاعر السلبية، أو حتى الشعور بالعجز).

قلة النوم تجعلك أكثر عرضة للإصابة باضطراب ما بعد الصدمة

بحسب نتائج الدراسة السابقة، وُجد أن قلة النوم بعد التعرض لصدمة تؤثر سلبًا على قدرة الدماغ في قمع الذكريات السلبية؛ مما يجعل التخطي، والتعافي العاطفي أكثر صعوبة.
في هذه المرحلة، يعجز الدماغ عن كبح الذكريات المتطفلة، وتطغى الأفكار السلبية على الوعي. يُضعف هذا من آليات التأقلم؛ يعرض الشخص لخطر الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة.
ورغم إدراك العلماء لهذا الرابط لا يزال الغموض يحيط بالتفاعلات الحقيقية التي تجعل الحرمان من النوم عاملًا أساسيًا في اضطرابات الصحة العقلية.

الذهاب للنوم متأخرا يعرضك للقلق والاكتئاب

أظهرت دراسة كبيرة أن النوم في وقت متأخر، خاصة بعد الساعة 1 صباحًا، يزيد من خطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية، مثل: (الاكتئاب، والقلق).
أشار الباحثون إلى أن النوم المتأخر يؤثر سلبًا على رابع مراحل النوم وهي مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). هذا يُضعف قدرة الدماغ على التعامل مع التوتر والضغوط العاطفية.
تُفسر الدراسة سبب ارتباط النوم المتأخر باضطرابات المزاج؛ حيث يفقد الدماغ إحدى الأدوات الطبيعية التي تساعده على معالجة المشاعر والتجارب السلبية.

نصائح فعالة لتحسين جودة النوم

النوم الجيد هو عادة تُبنى بمرور الوقت، وليس تغييرًا يحدث بين ليلة وضحاها؛ لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ نتائج فورية عند محاولة تحسين نومك. وإليك مجموعة من النصائح العملية لمساعدتك:

افهم روتين نومك

راقب متى تبدأ بالتثاؤب وتشعر بالنعاس يوميًا، فمثلًا: إذا كنت تشعر بالنعاس في الساعة 10:30 مساءً، اجعلها موعدًا ثابتًا للنوم. فالالتزام بإشارات جسمك الطبيعية يعزز جودة نومك.

حدد وقتًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؛ إذ تؤكد الدراسات أن تعويض النوم في العطلات لا يعوض الضرر الناتج عن قلة النوم خلال الأسبوع، بل قد يؤدي إلى إرباك الساعة البيولوجية لجسمك.

عزّز جودة نومك

تجنب الكافيين والكحول: خاصة في المساء، فهما يعطلان مراحل النوم الطبيعية.
لا تأكل قبل النوم مباشرة: توقف عن الأكل قبل 3 ساعات من موعد النوم لتجنب مشاكل الهضم.
النوم الجيد ليس رفاهية، بل هو أساس التوازن الجسدي والنفسي، فلا تتهاون في منح جسدك وعقلك الراحة التي يحتاجها؛ فببضع خطوات بسيطة، يمكنك الوصول إلى نوم عميق وصحة أفضل. Download the app now لمواجهه كافه الاضطرابات النفسية والعيش حياة أفضل.

المصادر: 1 2 3