يرتبط الاكتئاب مع مشاعر متنوعة مثل الحزن والقلق والوحدة واليأس، ويعتبر من أشيع الاضطرابات النفسية حول العالم، إذ تُقدر الدراسات أنه يصيب أكثر من ثلث البالغين. يؤثر الاكتئاب بشكل مباشر على قدرتك على أداء مهامك اليومية وعملك وإنتاجيتك وقدرتك على التواصل مع الآخرين، وقد يؤدي في الحالات الشديدة إلى ميل إلى أذية النفس.

كيف يمكنك علاج وإدارة الاكتئاب؟ 

تتنوع طرق علاج الاكتئاب والتعامل معه، ويمكنك إدارة الاكتئاب والتخفيف من تأثيراته عليك من خلال الطرق والاستراتيجيات التالية، وفي مقدمتها تغيير نمط الحياة، لأن إجراء بعض التغيرات في نمط حياتك يمكن أن يساعدك كثيرًا في تحسين حالتك المزاجية ومكافحة الاكتئاب:

ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الكثير من الدراسات أن للرياضة تأثيرات إيجابية على الحالة النفسية، فهي تكافح الإكتئاب وترفع الطاقة الإيجابية، ويُعتبر المشي في الهواء الطلق أو الرياضات الخفيفة من أهم التمارين التي تمنحك شعورًا بالراحة والسعادة، وتساعدك على تجاوز الاكتئاب وتخفيف تأثيراته عليك.

التزم بنظام غذائي متوازن

ترتبط صحة الجسم بشكل وثيق مع الصحة النفسية، ويؤثر الطعام الذي تتناوله بشكل واضح على الحالة المزاجية والنفسية. بشكل عام فإن الطعام الغني بالخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم منخفضة الدهون هو الخيار المثالي لصحة الجسم والعقل، بالإضافة لتقليل تناول الوجبات الجاهزة ومشروبات الطاقة والشحوم.

احصل على قسط كافٍ من النوم

يُنصح مرضى الاكتئاب بالحصول على 7-8 ساعات من Sleep الهادئ والمتواصل يوميّا، حيث ترتبط قلة النوم مع سوء الحالة المزاجية وارتفاع التوتر والقلق وازدياد الاكتئاب سوءًا.

المواجهة والتقبل

يُعد الاكتئاب من أكثر المشاكل النفسية انتشارًا، ومن أهم خطوات العلاج هو تقبل الحالة ومواجهتها، وليس إنكارها أو تجاهلها، ومحبة الذات وتقدير النفس مهما كانت المشكلة التي نعاني منها.

ركز على الأفكار الإيجابية

يمكن أن يدفعك الاكتئاب إلى تذكر الأحداث السيئة أو الانشغال بالمشاعر السلبية التي تزيد من سوء الحالة، لذلك من الضروري أن يتم توجيه الأفكار والتركيز على ما هو مفيد وذو تأثير إيجابي مثل تذكر الأعمال والإنجازات الجيدة التي قمت بها خلال اليوم، بالإضافة لإحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين.

ضع أهدافًا ومهامًا صغيرة 

من الخطأ أن نخطط للأهداف والمهام الصعبة أو غير الممكنة، لأن ذلك سيدفعنا إلى التقاعس وعدم فعل أي شيء، بدلًا من ذلك يُمكن وضع قائمة صغيرة لبعض المهام البسيطة التي يمكن تحقيقها خلال وقت محدد، ما يمنحنا شعورًا بالرضا وحب النفس والتحفيز لإنجاز الأعمال المطلوبة.

خصص وقتًا للاستمتاع 

يترافق الاكتئاب مع مشاعر حب الانعزال وعدم الرغبة في أداء المهام اليومية مهما كانت ضرورية، لذلك يجب تخصيص وقت لمقاومة هذه المشاعر من خلال ممارسة النشاطات المفضلة التي تمنحنا شعورًا بالراحة والاستمتاع مثل سماع الموسيقى أو الرسم أو ركوب الخيل. 

اقضِ وقتًا في الطبيعة والتأمل 

إنّ ممارسة التأمل في الطبيعة والأماكن المفتوحة في جو من الهدوء والاسترخاء، يُمكن أن يساهم في رفع المزاج ويؤثر بشكل إيجابي على الحالة النفسية عند الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. إن تقنيات الاسترخاء تلعب دورًا مهمًا في تقليل التوتر، وذلك من خلال إرخاء عضلات الجسم وإبطاء حركة النفس وتنظيم ضربات القلب، ما ينعكس بشكل إيجابي على حالة مرضى الاكتئاب، ويعد التنويم المغناطيسي وتمارين التنفس العميق من أهم تقنيات الاسترخاء التي يمكن اتباعها.

عزز تواصلك الاجتماعي مع محيطك 

تساعدك العلاقات الاجتماعية الجيدة في تعزيز ثقتك بنفسك وزيادة مشاعر الحب والدفئ، بالإضافة إلى أن قضاء وقت مع العائلة والأصدقاء المقربين يمكن أن يخفف من أعراض التوتر والقلق ويكافح الاكتئاب بطريقة مثالية. 

كيف يساعدك معالجك النفسي على إدارة الاكتئاب؟ 

إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتأثيراته على حياتك اليومية يمكنك التواصل مع معالجك النفسي عبر تطبيق لبيه لمساعدتك على التعامل مع حالتك وإدارتها بالشكل المثالي، وقد تشمل الطرق التي قد يقترحها معالجك: 

• جلسات العلاج النفسي: إن التحدث مع معالجك النفسي في لبيه ومناقشة مشاعرك والمشاكل المرتبطة بالإكتئاب، يُمكن أن يساعد في تحديد أسباب الإكتئاب، وبالتالي يتمكن المعالج من وضع استراتيجيات خاصة للعلاج، وأهمها تجنب الأشياء التي يمكن أن تحفز مشاعر الاكتئاب وتزيدها، بالإضافة إلى مساعدتك على تطوير قدراتك على إدارة الإكتئاب والتحكم به. هذا الأسلوب أكثر فعالية في معالجة الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، ولكن في الحالات الشديدة يحتاج إلى المشاركة مع علاجات أخرى مثل الأدوية المضادة للإكتئاب.
• العلاج السلوكي: يعتمد مبدأ العلاج السلوكي على تجنب السلوكيات والعادات غير الصحية، وتحديد كل الأعمال التي يمكن أن تؤثر على صحتك النفسية ومحاولة الابتعاد عنها، بالإضافة لتعزيز قدرتك على الانضمام إلى النشاطات التي تمنحك شعورًا بالراحة والرضا عن النفس.
• العلاج المعرفي: يعتمد على تجنب المشاعر والأفكار السلبية التي تؤثر بشكل عكسي على حالتك النفسية، ويهدف إلى تحسين هذه الأفكار وتوجيهها لتكون أكثر فائدة وإنتاجية. يستغرق العلاج المعرفي فترة قصيرة تتراوح بين 6 أسابيع إلى 4 أشهر.

في حالات الاكتئاب المتقدمة يلجأ معالجك إلى وصف بعض أنواع الأدوية المضادة للاكتئاب، والتي تعمل على رفع المزاج وتحسين قدرتك على العمل والإنتاج. كما يُمكن أن تتم المشاركة بين العلاجات السابقة والعلاج بالأدوية للحصول على فعالية أعلى. يمكنك أيضًا الاستفادة من برنامج لبيه لعلاج الاكتئاب.