لا شك أننا نعاني جميعًا من الضغط النفسي بين الحين والآخر، حيث تؤثر تجربة الشعور بالتوتر وعدم القدرة على التعامل معه بشكل كبير على طريقة تفكيرك وشعورك وتصرفاتك. 

وعلى الرغم من الأثر الإيجابي الذي تصنعه مستويات الضغط التي يمكن التحكّم بها لفترة قصيرة على زيادة قدرتك على مواجهة التحديات المستقبلية وتحفيزك على العمل؛ لكن تكمن المشكلة بالضغط النفسي المزمن والمستمر الذي يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والنفسية والعاطفية، ويمنعك من ممارسة نشاطات حياتك بشكل طبيعي. تعرّف معنا على أهم 10 استراتيجيات لمواجهة الضغط النفسي وعيش حياة أفضل.

كيف يؤثر التوتر والضغط النفسي على حياتك؟

يعتبر الشعور بالضغط النفسي استجابة طبيعية للجسم في مواجهة المواقف الصعبة، والذي يمكن أن يتسبب به مجموعة كبيرة من التحديات التي تتراوح في شدتها من المشاكل اليومية الصغيرة إلى الأحداث الحياتية الصادمة مثل: الطلاق أو فقدان الوظيفة أو وفاة شخص مقرّب. 

تتضمن هذه الاستجابة أعراضًا جسدية مثل: تسرّع القلب وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى أثر الأفكار والمعتقدات والعواطف الخاصة بالموقف، والتي تؤدي إلى الخوف والغضب وغيرها من المشاعر السلبية. 

على الرغم من أننا غالبًا ما نفكر في الأمر على أنه سلبي، إلا أن الضغط النفسي يمكن أن ينجم عن تغييرات إيجابية في حياتك، مثل: الحصول على ترقية في العمل أو إنجاب طفل جديد.

يؤدي التعايش مع مستويات عالية من الضغط النفسي لفترات طويلة، إلى تعرض صحتك العامة للخطر، حيث يتسبب في اختلال التوازن العاطفي للشخص، بالإضافة لاضطراب الصحة الجسدية والنفسية بشكل عام، كما يضيق قدرتك على التفكير بوضوح والعمل بفعالية عالية وعيش حياة سعيدة.

 أظهرت دراسة (Ko et al., 2016)، التي أجريت على عدد كبير من أفراد الطاقم الطبي والتمريضي في المشافي، لاستكشاف العلاقة بين أعراض التوتر والتعامل مع مرضى السرطان، أن العمل يمكن أن يكون مصدرًا شديدًا للضغط النفسي، لا سيما في مجالات الرعاية الصحية. كما بيّنت النتائج إمكانية تخفيف مستويات الضغط من خلال تقديم المزيد من الدعم من الإدارة وزيادة عدد الموظفين.

استراتيجيات للتعامل مع الضغط النفسي

ستساعدك الاستراتيجيات الفعالة للتعامل مع الضغط النفسي على التخلص من هذا العائق، بحيث تصبح أكثر سعادة وصحة وإنتاجية في العمل، وبالتالي فإن الهدف هو تحقيق حياة متوازنة، مع تخصيص وقت للعمل والعلاقات والاسترخاء والمرح، والمرونة تحت الضغط النفسي والتحديات العائلية والمهنية المختلفة، لكن تختلف فعالية هذه الطرق في التخلّص من الضغط بين كل شخص وآخر؛ لذا من المهم التعرف عليها جميعًا ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. يمكن أن تساعدك النصائح التالية على القيام بذلك:

1. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتحسين صحتك

يحاول بعض الناس التهرب من مواجهة الضغط عن طريق تناول طعام غير صحي بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، التي تزيد من الضغط النفسي على المدى الطويل. كما يمكن للمشروبات الكافيين أيضًا أن تفاقم من الآثار السلبية للتوتر؛ لذلك يعتبر اتباع نظام غذائي صحي وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية حلًا مثاليًا للتخلص من الضغط النفسي.

2. مارس الرياضة بانتظام

تقدم التمارين الرياضية الكثير من الفوائد لصحتك الجسدية، كما تبيّن أيضًا فعالية ممارسة الرياضة في تخفيف التوتر والضغط النفسي وتحسين المزاج. ينصح بتخصيص ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا من التمارين الرياضية الخفيفة مثل: المشي السريع، بالإضافة لربع ساعة للتمارين الأكثر قوة مثل: السباحة أو الركض أو الرياضات الأخرى. كما يجب التركيز على تحديد أهداف اللياقة البدنية التي يمكنك تحقيقها حتى تستمر في تحسينها.

3. توقّف عن التدخين وتجنّب المنتجات الحاوية على التبغ والنيكوتين

غالبًا ما يلجأ بعض الأشخاص إلى التدخين لتخفيف التوتر والضغط النفسي، لكن على العكس تمامًا، يسيء النيكوتين الموجود في السجائر إلى حالتك النفسية، ويطبّق المزيد من الضغط على الجسم عن طريق زيادة تنبيه الخلايا وتقليل تدفق الدم وصعوبة التنفس. كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الألم المزمن؛ لذلك ننصحك بالابتعاد عن التدخين إذا كنت تعاني من الضغط النفسي لفترات طويلة.

4. تعلّم أساليب الاسترخاء

يساعد تخصيص وقت منتظم يوميًا لممارسة تمارين الاسترخاء على التخلّص من الضغط النفسي وحماية نفسك من الآثار السلبية الناجمة عنه، حيث يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من التمارين ذات الفوائد المختلفة، مثل: اليوغا والتنفس العميق والمخيّلة الموجهة واسترخاء العضلات التدريجي واليقظة الذهنية. تقدم العديد من تطبيقات الهواتف الذكية عبر الإنترنت تعليمات واضحة حول كيفية ممارسة هذه التمارين.

 تشير نتائج دراسة (Sengupta et al., 2012)، إلى أهمية الأثر الذي تساهم فيه ممارسة اليوغا في تحسين المزاج وتخفيف التوتر والضغط النفسي، بالإضافة إلى تحسين الصحة الجسدية وضبط قيم السكر وضغط الدم، وذلك من خلال تغيير طريقة استجابة الجسم في التعامل مع المواقف الصعبة.

5. ابتعد عن مسببات الضغط النفسي

تفرض ظروف الحياة الحديثة على معظم الناس، واقعًا مليئًا بالمهام والواجبات العائلية والمهنية، التي يجب التعامل معها خلال فترة قصيرة من الوقت، وتمتد هذه الظروف لتشمل الوضع المادي والحياة الزوجية، ولكن يمكنك التعامل معها بشكل أفضل من خلال اكتساب مهارات تنظيم الوقت مثل: طلب المساعدة عندما تكون بحاجة إليها، وتحديد الأولويات وتوجيه نفسك بشكل صحيح، وتخصيص الوقت الكافي لرعاية الذات.

6. التزم بالقيم والمبادئ

تعكس التصرفات التي تقوم بها معتقداتك الشخصية، لذا سوف تشعر بالتحسن عند الالتزام بها، بغض النظر عن مدى انشغالك بحياتك. اعتمد على هذه القيم في اختيار الأنشطة التي ترغب بممارستها، فمن المهم الانخراط في أنشطة تتماشى مع قيمك ومبادئك التي تؤمن بها، بالنظر إلى المطالب والمسؤوليات المتعبة التي نواجهها يوميًا.

7. ادعم نفسك

عليك أن تتعلم كيفية التعبير عن الرفض عند مواجهة المطالب التي تستهلك وقتك وطاقتك وتضع الكثير من الضغط عليك، لذلك لا تحاول دائمًا أن تلبّي توقعات الآخرين على حساب راحتك الشخصية.

8. حدد أهدافًا وتوقعات واقعية

من المهم جدًا أن تدرك أنه لا يمكنك أن تكون ناجحًا بنسبة 100% في كل شيء دفعة واحدة، بل عليك التركيز على الأمور التي يمكنك التحكم بها، والعمل على تقبّل كل ما لا يمكنك فعل شيء لتغييره.

9. خصّص الوقت لهواياتك المفضّلة

تحتاج إلى تخصيص 15-20 دقيقة بشكل منتظم يوميًا لممارسة الأشياء التي تستمتع بها، حيث تساهم هذه الأنشطة في زيادة الشعور بالرضا وتخفيف شدة الضغط النفسي. تعتبر القراءة والرسم ومشاهدة الأفلام مع الأصدقاء من أفضل الأمثلة عن الهوايات التي تساعد على الاسترخاء.

10. تحدّث عن مشاكلك

يمكن أن يساعد الحديث عن المشاكل التي تعاني منها في التخلّص من الضغط الناجم عنها. يمكنك التحدث إلى أفراد العائلة والأصدقاء، أو حتى استشارة طبيب أو معالج نفسي متخصص للحصول على الدعم اللازم لتجاوز هذه الحالة.

تتيح لك منصة لبيه الفرصة للتعامل مع الضغط النفسي، عبر تحميل تطبيق لبيه على هاتفك الذكي مجانًا، والاستفادة من أفضل الخدمات المقدمة لتحسين صحتك النفسية،  حيث يمكنك حجز موعد استشارتك النفسية عبر الإنترنت، أو الانضمام للبرامج العلاجية ومجموعات الدعم النفسي المختلفة، بالإضافة للكثير من المزايا الأخرى.

المراجع

1-  10 Ways You Can Relieve Stress Right Now (health.clevelandclinic.org), Cleveland Clinic Platform, Retrieved 19/10/2023.

2- 10 Tips To Manage Stress (webmd.com), WebMD Platform, Retrieved 19/10/2023.

3- Stress Management: How to Reduce and Relieve Stress (helpguide.org), Help Guide Organization, Retrieved 19/10/2023.

4- Ko W, Kiser-Larson N. “Stress Levels of Nurses in Oncology Outpatient Units.” Clin J Oncol Nurs. 2016 Apr;20(2):158-64. doi: 10.1188/16.CJON.158-164. PMID: 26991708.

5- Sengupta, Pallav. “Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review.” International Journal of Preventive Medicine vol. 3,7 (2012): 444-58.