من منا لا يحتاج نصائح لتقوية الذاكرة؟ فكل شخص منّا بين الحين والآخر بلحظات من النسيان وقلة التركيز، خاصةً عندما تترافق مع ضغوط الحياة والعمل، وعلى الرغم من أن هذه المواقف طبيعية، إلا أنها قد تمنعك من ممارسة نشاطاتك اليومية بشكل صحيح عندما تستمر هذه الأعراض لفترات طويلة.

سنعرفك في هذا المقال على أهم النصائح التي ستساعدك على تقوية الذاكرة واسترجاع المعلومات بشكل أفضل.

أهم النصائح لتقوية الذاكرة

تعرّف معنا على أهم النصائح التي يمكنك من خلالها بناء حياة أفضل: 

1. اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمواد المغذية

يرتبط الإفراط بتناول السكريات بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك ضعف الذاكرة واضطراب القدرات المعرفية، حيث يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر، إلى ضعف الذاكرة وتقلص حجم الدماغ، وخاصة المنطقة المسؤولة عن تخزين الذاكرة قصيرة الأمد.

وجدت دراسة (Pase, 2017)، التي أجريت على أكثر من 4000 بالغ، أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من المشروبات السكرية مثل الكولا، يكون حجم الدماغ لديهم أقل، وذاكرتهم أضعف بشكل عام مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من السكر.

كما يُنصح بتناول طعام غني بزيت السمك الحاوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تعتبر هذه الدهون مفيدة لصحتك العامة، وأُثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والالتهابات، وتخفف التوتر والقلق، وتحسّن من نشاطك الذهني.

تبيّن العديد من الدراسات أن تناول لحم السمك أو مكملات زيت السمك، قد يحسن الذاكرة، خاصة لدى كبار السن، حيث أظهرت دراسة (Yurko-Mauro, 2015)، التي اعتمدت على بيانات 28 دراسة سابقة، تحسن الذاكرة القريبة عند البالغين الذين يعانون من أعراض خفيفة للنسيان بعد تناول مكملات دوائية حاوية على زيت السمك.  

بينما يضر الإفراط في تناول الكربوهيدرات المصنعة ضمن غذائك اليومي -مثل: الكعك والبسكويت والأرز والخبز الأبيض- بذاكرتك القريبة والبعيدة الأمد، حيث تؤدي هذه الأطعمة لارتفاع نسبة السكر في الدم، ما يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤهب إلى الإصابة بداء السكري.

 تشير الدراسات إلى ارتباط النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بالخرف والتدهور المعرفي ونقص القدرة على التركيز والإدراك، وجدت دراسة (Kim, 2017) التي شملت 317 طفل كوري يتمتعون بصحة جيدة، تأثر القدرة المعرفية عند الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل: الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة، بما في ذلك الذاكرة قصيرة الأمد والدائمة.

كما يعد فيتامين (د) أحد أهم العناصر الغذائية التي تساهم بعدة أدوار حيوية في الجسم، حيث تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك ضعف الذاكرة والتركيز.

تشير نتائج دراسة (Miller, 2015) التي تابعت 318 مشارك من كبار السن لمدة 5 سنوات، أن الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم، عانوا من النسيان وضعف قدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من الباقي، كما تم ربط نقص الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

يعتبر نقص فيتامين (د) شائع جدًا، خاصة في المناخات الباردة وعند أصحاب البشرة السمراء. يمكنك استشارة طبيبك الخاص حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أخذ مكملات فيتامين د.

2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تؤثر ممارسة الرياضة بشكل كبير على الصحة الجسدية والنفسية للشخص، وقد أثبتت الدراسات الأخيرة أنها مفيدة لنمو الدماغ وقد تساعد على تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن، حيث أظهرت دراسة (Hogan, 2013)، التي أجريت على 144 شخص تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عام، أن ممارسة التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة لمدة 15 دقيقة بشكل منتظم، أدت إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك الذاكرة والتركيز عند المشاركين من جميع الأعمار. 

كما أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب، وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تحسين صحة الدماغ، وترتبط التمارين المنتظمة بمرحلة منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف مع التقدم بالسن.

يعد الحفاظ على وزن معتدل للجسم أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية، وقد أثبتت العديد من الدراسات دور السمنة في زيادة التدهور المعرفي، فقد تؤدي الإصابة بالسمنة إلى تعديل المورثات المرتبطة بالقدرات المعرفية في الدماغ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.

كما يُحتمل أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والإصابة بداء السكري، ما يؤثر سلبًا على صحة جهازك العصبي، حيث تبيّن دراسة (Cheke, 2016)، التي أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا، ارتباط ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) بسوء الأداء في اختبارات الذاكرة، وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر الذي يؤدي إلى تراجع الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

3. الحصول على قسط كاف من النوم

تساهم قلة النوم بضعف الذاكرة، إذ يلعب النوم دورًا هامًا في عملية توحيد الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تقوية الذكريات القريبة وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد. على سبيل المثال: قام الباحثون بدراسة (Potkin, 2012)، بمتابعة آثار النوم على 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و14 عام، حيث تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد نوم ليلي. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون نوم بين التدريب والاختبار، بيّنت النتائج تفوّق أداء المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار بشكل أفضل بنسبة 20٪ عن الباقي.

وبالتالي يوصي خبراء الصحة العامة البالغين بالحصول على 7 – 9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل الصحة المثلى.

4. التأمل واليقظة الذهنية

قد تؤثر ممارسة تمارين التأمل بشكل إيجابي على صحتك الجسدية والنفسية، فقد أُثبت دورها في تخفيف التوتر وضغط الدم والتخلص من الآلام المزمنة، وتبيّن فعالية تقنيات التأمل والاسترخاء في تحسين الذاكرة قصيرة الأمد لدى جميع الأعمار، من الشباب إلى كبار السن. تشير دراسة (Ching, 2015)، إلى تحسّن الذاكرة المرتبطة بالأماكن والقدرة على تذكّر المعلومات ومعالجتها، لدى طلاب الجامعات التايوانيين الذين شاركوا في ممارسة التأمل واليقظة الذهنية.

تعتبر اليقظة حالة ذهنية يتم فيها التركيز على وضعك الحالي، والحفاظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك، وأثبتت الدراسات فعاليتها في تخفيف التوتر وتحسين التركيز والذاكرة، فقد أظهرت دراسة (Brown, 2016)، التي شملت 293 طالب في علم النفس، تحسّن القدرة على استذكار المعلومات عند الذين خضعوا لتدريب اليقظة الذهنية، مقارنة بالطلاب الذين لم يتلقوا أي تدريب.

5. تمرين عقلك

تعد ممارسة مهاراتك المعرفية من خلال الألعاب الذهنية، طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك، وتعتبر الكلمات المتقاطعة وألعاب ملء الفراغات، وتطبيقات الهواتف الذكية المخصصة لتدريب الذاكرة طرقًا ممتازة لتقوية الذاكرة.

 بيّنت نتائج دراسة (Hardy, 2015)، التي أجريت على 4715 شخص بعد إتمام 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 5 أيام في الأسبوع، تحسّن ذاكرتهم القريبة والبعيدة وقدرتهم على التركيز وحل المشكلات بشكل كبير بالمقارنة مع بقية المشاركين، كما أنها تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

يمكنك استشارة طبيب أو معالج نفسي مختص لتقديم المساعدة إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة ونقص التركيز بشكل يؤثر على قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية، أو لاحظت أنها تزداد سوءًا، وذلك من خلال تحميل تطبيق لبيه مجانًا، وحجز موعد استشارتك الخاصة بخطوات بسيطة ومن منزلك. أنشئ حسابك الشخصي الآن واترك الباقي علينا.

المراجع: 

1- Pase MP, Himali JJ, Jacques PF, DeCarli C, Satizabal CL, Aparicio H, Vasan RS, Beiser AS, Seshadri S. “Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community”. Alzheimer’s Dement. 2017 Sep;13(9):955-964. doi: 10.1016/j.jalz.2017.01.024. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28274718; PMCID: PMC6820519.

2- Yurko-Mauro, Karin, et al. “Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis.” PloS one vol. 10,3 e0120391. 18 Mar. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0120391

3- Kim, Jin Young, and Seung Wan Kang. “Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents.” Journal of lifestyle medicine vol. 7,1 (2017): 10-17. doi:10.15280/jlm.2017.7.1.10

4- Miller JW, Harvey DJ, Beckett LA, Green R, Farias ST, Reed BR, Olichney JM, Mungas DM, DeCarli C. “Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults.” JAMA Neurol. 2015 Nov;72(11):1295-303. doi: 10.1001/jamaneurol.2015.2115. PMID: 26366714; PMCID: PMC5023277.

5- Hogan, Candice L et al. “Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults.” Psychology and aging vol. 28,2 (2013): 587-94. doi:10.1037/a0032634

6- Cheke, Lucy G et al. “Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults.” Quarterly journal of experimental psychology (2006) vol. 69,11 (2016): 2305-16. doi:10.1080/17470218.2015.1099163

7- Potkin, Katya Trudeau, and William E Bunney Jr. “Sleep improves memory: the effect of sleep on long term memory in early adolescence.” PloS one vol. 7,8 (2012): e42191. doi:10.1371/journal.pone.0042191

8- Ching, Ho-Hoi, et al. “Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan.” Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM vol. 2015 (2015): 254358. doi:10.1155/2015/254358

9- Brown, Kirk Warren, et al. “Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation.” PloS one vol. 11,4 e0153309. 26 Apr. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0153309

10- Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, Sternberg DA, Katovich K, Farzin F, Scanlon M. “Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial“. PLoS One. 2015 Sep 2;10(9):e0134467. doi 10.1371/journal.pone.0134467. PMID: 26333022; PMCID: PMC4557999.

11- 14 Natural Ways to Improve Your Memory, www.healthline.com, retrieved on 1/6/2023. 

12- Memory loss: 7 tips to improve your memory, www.mayoclinic.org, retrieved on 1/6/2023.