يعتبر الاكتئاب أحد أصعب المشاكل التي تؤثر على صحتنا النفسية؛ إذ يعاني ما يقارب 10 % من البالغين حول العالم من أعراض الاكتئاب سنويًا، ما يؤدي إلى الكثير من المشاكل على صعيد العائلة والعمل وصحة الشخص المصاب بالاكتئاب ومن حوله، وعلى الرغم من أننا ننصحك دومًا باستشارة طبيبك الخاص، نقدّم لك أيضًا العديد من الحلول الفعالة التي يمكنك اتباعها لوحدك لتخفيف الأعراض والتخلص من الاكتئاب.

نصائح للتعامل مع الاكتئاب

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تبيّن العديد من الدراسات العلمية حول الاكتئاب فعالية ممارسة التمارين الرياضية في تخفيف معظم أعراض الاكتئاب بشكل مشابه للأدوية النفسية، حيث تقدّم الرياضة العديد من الأثار الإيجابية على الصحة العامة بالإضافة للمساعدة في علاج أعراض الاكتئاب مثل: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

أظهرت دراسة (Murri et al., 2019)، فعالية التمارين الرياضية المنتظمة في تعزيز الصحة النفسية والجسدية للمصابين بالاكتئاب وإطالة العمر المتوقع لهؤلاء الأشخاص، وكانت النتائج مرضية جدًا بالمقارنة مع مجموعة الأشخاص الذين تم تطبيق العلاج الدوائي عليهم.

قد يكون من الصعب جدًا ممارسة الرياضة عندما تعاني من الاكتئاب، لذلك من الأفضل أن تبدأ بإجراء التمارين الخفيفة والممتعة، حيث يعتبر المشي لمسافة قصيرة كل يوم، أو ممارسة الرياضة الهوائية في المنزل لفترات قصيرة لا تتجاوز عشر دقائق، أو حتى تشغيل بعض الموسيقى والرقص، من التمارين الفعالة في تخفيف الأعراض. تساعد الرياضة في علاج الاكتئاب؛ لأنها تزيد من إفراز هرمون الإندورفين الذي  يؤثر على الدماغ، وتكفي عدة دقائق كل يوم من التمارين المعتدلة لتحسن الحالة المزاجية عن طريق رفع مستويات الإندورفين.

2. الابتعاد عن الأفكار السلبية

غالبًا ما تؤدي الإصابة بالاكتئاب، إلى سيطرة الأفكار السلبية على الشخص، كالتفكير بالفشل أو عدم محبة الآخرين أو الاستسلام للشعور بهذه الطريقة. تصبح هذه الطريقة بالتفكير لا شعورية، ما يفاقم من أعراض الاكتئاب. الحل البسيط هو محاولة تحدي الأفكار السلبية بالتفكير الإيجابي؛ لأننا غالبًا ما نتقبل أفكارنا ومشاعرنا على أنها واقع لا يمكن تغييره، لذلك هناك الكثير من الحكمة في قول: (لا تصدق كل ما تفكر به).

3. تناول الأطعمة الصحية بانتظام

عندما يصاب الشخص بالاكتئاب، غالبًا ما يميل إلى تناول الطعام غير الصحي، حيث يمكن للوجبات السريعة والأغذية الغنية بالسكر والملح والدهون أن تجلب شعورًا مؤقتًا بالراحة، ولكن تؤدي هذه الأطعمة في النهاية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن واضطراب المزاج.

حاول اتباع نظام غذائي صحي يحتوي أكلك المفضّل، وتناول هذه الأطعمة كل يوم. يمكنك الاعتماد على الفاكهة الطازجة والسلطات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك البحرية وخبز الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، طالما أنك لا تعاني من حساسية تجاه هذا الطعام أو رد فعل سلبي آخر.

4. احصل على قسط كاف من النوم

يمكن أن يساهم كل من الاكتئاب والقلق في حدوث اضطرابات النوم، والتي قد تشمل القلق واضطرابات النوم، يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط حياتك اليومي في الحصول على نوم مريح طوال الليل.

على سبيل المثال:

1. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء، وابتعد عن مشاهدة التلفاز أو استخدام جهاز الكمبيوتر في غرفة النوم.
2. لا تأكل لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش، وتجنب جميع المشروبات الحاوية على الكافيين لمدة ساعتين على الأقل.
3. تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان، ودرجة الحرارة في الغرفة مريحة.

يعتبر النوم هام جدًا للحفاظ على صحة الدماغ وباقي أعضاء الجسم، وتجديد الخلايا التالفة. يؤدي الحصول على نوم ليلي جيد يوميًا إلى تعزيز مستويات الطاقة والنشاط بشكل عام، مما قد يخفف من أعراض الاكتئاب.

5. شرب الكثير من الماء

يعدّ الماء ضروريًا لجميع وظائف الجسم، حيث يساعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا على إزالة السموم من الجسم، ويحسن وظيفة الأعضاء الداخلية، ويعزز القدرة على التركيز والتعامل مع المشاكل اليومية.

تكمن المشكلة في عدم رغبة الكثير من الناس في شرب ما يكفي من الماء، واستبدالها بالمشروبات الغازية المليئة بالسكر أو الحاوية على المنبهات، لكن تتسبب هذه الأنواع من المشروبات في فقدان الجسم للمزيد من الماء، مما يؤدي إلى الجفاف. إذا كنت تعاني من صعوبة في شرب الماء العادي، حاول أن تعتمد على الماء المثلج أو المياه الغازية المنكّهة أو حتى إضافة شريحة من الليمون أو جذر الزنجبيل الطازج إلى الماء المثلج. كما تفيد بعض أنواع الشاي الأخضر المثلج أو الساخن أو منقوع النعناع أو البابونج في تعويض السوائل.

يحتاج الشخص البالغ إلى شرب 2-3 لتر من الماء يوميًا على الأقل لتعويض الفاقد من السوائل، مما يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وتخفيف الشعور بالاكتئاب.

6. حاول تغيير نمط حياتك اليومي

عندما يصاب الشخص بالاكتئاب، غالبًا ما يدخل في روتين يوميّ ممل يفاقم من شدة الأعراض، على سبيل المثال: يستيقظ الشخص المكتئب، ويذهب إلى العمل، ثم يعود إلى المنزل، ويشاهد نفس البرامج على التلفزيون كل ليلة، ويفرط في تناول الأطعمة غير الصحية قبل الذهاب إلى النوم. 

تؤدي هذه الحياة اليومية إلى شعور الشخص بالسوء تجاه نفسه، ليس من الضروري أن يكون حجم التغيير في الروتين كبيرًا؛ لذلك حاول بعد انتهاء عملك مثلًا، أن تمشي في الخارج لمسافة قصيرة أولاً بدلًا من العودة إلى المنزل مباشرةً، كما يجب عليك محاولة استبدال العشاء غير الصحي، بوجبة صحية وغنية بالعناصر الغذائية.

يمكن أن يساعد تغيير روتينك اليومي في زيادة إفراز هرمون الدوبامين في الدماغ، والذي يعتبر مرتبطًا بشكل كبير بمشاعر السعادة، دون الحاجة لإجراء تغييرات شاملة حتى تكون ذات تأثير إيجابي.

7. الضحك

يعتبر الضحك أحد الطرق الفعالة لزيادة مستويات الدوبامين في الدماغ، يمكن أن تساعد نشاطات مثل: مشاهدة المسرحيات الكوميدية أو الأفلام، أو الضحك مع الآخرين، أو مجرد التفكير في الأشياء المسلية التي تؤدي إلى الضحك في تعزيز مستويات الدوبامين وعلاج أعراض الاكتئاب.

8. ساعد الآخرين

يؤدي الشعور بالاكتئاب إلى العزلة ومحاولة تجنّب المحيط من العائلة والأصدقاء، ويؤدي كبت المشاعر السلبية في داخلنا إلى زيادة الشعور بالإرهاق والتعب، ويكمن الحل البسيط في القيام بشيء مفيد لشخص آخر أو رعاية حيوان أليف، كما يمكنك التطوع بمؤسسة خيرية محلية، أو مساعدة أحد الجيران في العمل بمنزله، أو الاتصال بالأصدقاء والسؤال عن أحوالهم. تفيد مساعدة الآخرين في رفع تقديرنا للذات، والابتعاد أيضًا عن التفكير بمشاكلنا الخاصة، مما يساهم في تعزيز التفكير الإيجابي وتحسين المزاج.

قد تبدو هذه الحلول الذاتية لمواجهة الاكتئاب صعبةً في البداية على شخص مكتئب، ومع ذلك يمكنك ملاحظة الفرق وزيادة نشاطك من خلال إجراء تغيير بسيط كل يوم، حيث تبدأ المشاعر السلبية بالاختفاء. يمكن أن تقودك هذه الخطوات اليومية الصغيرة نحو حياة أكثر صحة وسعادة، وتساعدك على التخلّص بشكل كبير من معظم الأعراض السيئة للاكتئاب.

إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك مواجهة الاكتئاب والتخلّص من الأعراض لوحدك، حمّل تطبيق لبيه مجانًا الآن، واستشر فريقنا المختص؛ للحصول على الدعم النفسي والعلاج اللازم. يمكنك بأي وقت حجز موعد استشارة نفسية عبر الإنترنت، مع نخبة من أفضل الأطباء والمعالجين النفسيين في المملكة، أو الاشتراك بالبرامج العلاجية المختلفة ومجموعات الدعم. لتحصل على أفضل خدمة على مدار الساعة وبأقل سعر ممكن.

المراجع

1- 9 Self-Help Solutions for Reducing Symptoms of Depression (intrepidmentalhealth.com), Intrepid Mental Wellness, Retrieved 10/08/2023.

2- 22 Ways to Cope With Your Depression (healthline.com), Healthline Media LLC, Retrieved 10/08/2023.

3- Belvederi Murri, Martino, et al. “Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes.” Frontiers in psychiatry vol. 9 762. 10 Jan. 2019, doi:10.3389/fpsyt.2018.00762.