خطوات للتغلب على الرهاب الاجتماعي

يعتبر القلق أو الرهاب الاجتماعي أحد أكثر أنواع القلق انتشارًا بين الرجال والنساء. الكثير يشعر بالخجل أو القلق في المواقف الاجتماعية، لكن مع القلق الاجتماعي تتضاعف هذه المشاعر، مما يجعلها أكثر خطورة على الذين يعانون منه، ما قد يؤثر على علاقاتهم ومجال عملهم وحياتهم بشكل عام. غالبية الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي يكون لديهم خوف من تقييم الآخرين لهم سواء في أدائهم أو المظهر أو ملاحظة الأعراض الظاهرة عليهم عندما يخافون أو يرتبكون. يعاني الأشخاص من الرهاب الاجتماعي غالبا لفترات طويلة قبل أن يطلبون الحصول على المساعدة المناسبة. 

يوجد عدد من العوامل التي تغذي مشكلة الرهاب الاجتماعي عند الأشخاص المصابين به ومن أهمها: 

أولًا: وجود الأفكار السلبية عن الذات

وجود المعتقدات الخاطئة لدى الشخص بأنه لا يملك المهارات الاجتماعية، على الرغم من أن الابحاث أثبتت أن الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي يملكون نفس المهارات الاجتماعية التي توجد لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مشكلة الرهاب الاجتماعي.

ثانيًا: الاستمرار في سلوكيات تجنب المواقف الاجتماعية أو سلوكيات الحماية في المواقف الاجتماعية

ثالثًا: التوقعات أو التنبؤ بالأداء السلبي قبل المواقف الاجتماعية

على سبيل المثال أن يتنبأ الشخص قبل الموقف الاجتماعي أنه سيشعر بالخوف وسيظهر عليه الخوف وبالتالي تبدأ الأفكار، لن أستطيع التحدث، سأبدو خائف.

رابعا: مراجعة السلوكيات بعد المواقف الاجتماعية

بعد المواقف الاجتماعية يميل الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي إلى مراجعة وتقييم أدائهم، كلامهم، بطريقة سلبية.

كيف أساعد نفسي في التغلب على الرهاب الاجتماعي؟

  1.  ضع حدًا للمعتقدات والأفكار السلبية نحو ذاتك والآخرين 

توقف عن التفكير بطريقة خاطئة تجاه نفسك وتجاه الآخرين. يميل الأشخاص المصابين بالرهاب الاجتماعي إلى تقييم أنفسهم ومهاراتهم بطريقة سلبية لذا هم يحملون فكرة مشوهة وغير صحيحة تجاه ذواتهم. على سبيل المثال، أنا لا أملك المهارات الاجتماعية مثل الآخرين، ليس لدي القدرة على التحدث بمهارة مثل الآخرين. على الرغم من هذه المعتقدات بدون أدلة واقعية ومنطقية أي لم يسبق لهم أن اختبروا أنفسهم في المواقف الاجتماعية فغالبية أفكارهم تجاه ذواتهم سلبية.

أيضًا من المهم التوقف والسيطرة على الأفكار المتعلقة بكيف يراني الآخرين؟ على سبيل المثال قد تبدأ بمحاولة قراءة الأفكار – بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي ترى بها نفسك. أيضًا من المهم التوقف عن توقع أو التنبؤ بحدوث أحداث سلبية في المواقف الاجتماعية على سبيل المثال، يسألوني ولن أعرف الرد المناسب، سأرتبك وسيلاحظ الآخرون ذلك، سأظهر بصورة سيئة أمام الآخرين. كل هذه المخاوف تعزز من القلق والشعور بعدم الارتياح في المواقف الاجتماعية وبالتالي تجنبها.

  1. توقف عن التركيز على نفسك في المواقف الاجتماعية 

يميل الأشخاص المصابون بالقلق الاجتماعي إلى الانغماس في أفكارهم ومشاعرهم القلقة عندما يكونون مع الآخرين في المواقف الاجتماعية مما يجعلهم غير قادرين على الاندماج في المواقف الاجتماعية والاستمتاع. مثلًا قد تكون مقتنعًا بأن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. أو ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية، على أمل أنه من خلال التركيز على نفسك ستكون أكثر قدرة على السيطرة على الأمور لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعيًا بمدى شعورك بالتوتر، ما يؤدي إلى المزيد من القلق! كما أنه يمنعك أيضًا من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو الأداء الذي تقدمه. 

التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو تقليل القلق الاجتماعي. قول هذا أسهل من فعله، لكن لا يمكنك الانتباه إلى شيئين في وقت واحد. وكلما زاد تركيزك على ما يحدث من حولك، سوف يقل تأثرك بالقلق. ركز انتباهك على الأشخاص الآخرين، ولكن ليس على ما يفكرون فيه، بدلًا من ذلك، ابذل قصارى جهدك لإشراكهم وإنشاء اتصال حقيقي وتذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. 

وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر، فهذا لا يعني أنه سيفكر بك بشكل سيء. فمن المحتمل أن يشعر الآخرون بالتوتر مثلك تمامًا – أو لديهم فعلت في الماضي. حاول أيضا الاستماع إلى كلام الآخرين وليس لأفكارك السلبية والتركيز على اللحظة الحالية، بدلًا من القلق بشأن ما ستقوله أو انتقد نفسك بسبب خطأ فاتك بالفعل.

  1. تعرض للمواقف الاجتماعية بالتدريج 

من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي هو التعرض ومواجهة المواقف الاجتماعية التي تخافها بدلًا من تجنبها. التجنب على الرغم من أنه قد يوفر لك راحة مؤقتة إلا أنه يبقي اضطراب القلق الاجتماعي مستمرًا وفي الواقع، كلما تجنبت موقفًا اجتماعيًا مخيفًا، أصبح الأمر مخيفًا أكثر. 

يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال، قد يمنعك الخوف من التحدث بصوت عالٍ من مشاركة أفكارك في العمل أو التميز في الفصل أو تكوين صداقات جديدة. ومن المهم هنا الأخذ بعين الاعتبار ان التعرض للمواقف الاجتماعية يكون بالتدريج من المواقف الأقل صعوبة وحتى الأكثر صعوبة وإثارة للقلق حتى تحدث نتائج عكسية ويزيد من قلقك.

  1. تعلم كيفية التحكم في الأعراض الجسدية 

تساعدك تقنيات مثل تعلم الاسترخاء، التنفس العميق، تشتيت الانتباه عن الأفكار المثيرة للقلق في المواقف الاجتماعية من التحكم في الأعراض الجسمية التي قد تظهر عليك في المواقف الاجتماعية.

المراجع

  1. Heimberg, R. G. (2002). Cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder: current status and future directions. Biological psychiatry51(1), 101-108.
  2. Hambrick, J. P., Weeks, J. W., Harb, G. C., & Heimberg, R. G. (2003). Cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder: supporting evidence and future directions. CNS spectrums8(5), 373-381.
  3. Social Anxiety Disorder – HelpGuide.org https://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder.htm

فايد,حسين علي.(2010). علم الأمراض النفسية -السيكوباثولجي. دارالزهراء للنشر. الرياض ‏

233
للحصول على آخر المقالات

انضم إلى قائمتنا البريدية واحصل على آخر العروض وأحدث المقالات والأخبار

شارك المقال
انطباعك عن محتوى المقال
مفيد جدا
3
مفيد
6
عادي
-
لم أستفد
1
ما هي الحيل الدفاعية؟
المقال التالي

ما هي الحيل الدفاعية؟

لماذا أخاف من الظلام؟
المقال السابق

لماذا أخاف من الظلام؟

كاتب المقال
د. حصه الزهراني المقالات : 5
مقالات ذات صلة
لماذا أشعر بالحزن بلا سبب ؟
لماذا أشعر بالحزن بلا سبب ؟
القضاء على الخوف الداخلي والتخلص من الوساوس ونصائح للعلاج
القضاء على الخوف الداخلي والتخلص من الوساوس ونصائح للعلاج
الوسواس القهري في الدين وأهم أسبابه وطرق علاجه
الوسواس القهري في الدين وأهم أسبابه وطرق علاجه
الشعور بالضيق والاكتئاب بدون سبب
الشعور بالضيق والاكتئاب بدون سبب
علاج الخوف عند الاطفال ليتعلم الكبار طرق دعم الصغار واحتواء مشاعرهم
علاج الخوف عند الاطفال ليتعلم الكبار طرق دعم الصغار واحتواء مشاعرهم
علاج المخاوف الوسواسية
علاج المخاوف الوسواسية
كيف يمكنك التعامل مع فقدان الشغف والاهتمام؟
كيف يمكنك التعامل مع فقدان الشغف والاهتمام؟
جنون العظمة : اضطراب الشخصية بجنون العظمة، الأعراض والأسباب
جنون العظمة : اضطراب الشخصية بجنون العظمة، الأعراض والأسباب
علاج الرهاب الاجتماعي وكيفية التخلص منه
علاج الرهاب الاجتماعي وكيفية التخلص منه
الشعور بالنقص
الشعور بالنقص
دكتور نفسي أون لاين على تطبيق لبيه – تعرف على خطوات تحميل التطبيق
دكتور نفسي أون لاين على تطبيق لبيه – تعرف على خطوات تحميل التطبيق
أهم طرق علاج المخاوف المرضية وأعراضها وأسباب الإصابة بها
أهم طرق علاج المخاوف المرضية وأعراضها وأسباب الإصابة بها
أعراض نوبات الهلع وعلامات الذعر الليلي وطرق العلاج
أعراض نوبات الهلع وعلامات الذعر الليلي وطرق العلاج
ما أسباب الأمراض النفسية؟
ما أسباب الأمراض النفسية؟
الأعراض الجسدية للصدمات النفسية
الأعراض الجسدية للصدمات النفسية