النوم الجيد ليس رفاهية، بل حاجة أساسية للحفاظ على صحة الجسم، لكن كثيرًا من النساء لا يحصلن على نوم كافٍ بسبب ضغوط الحياة اليومية، والتغيرات الهرمونية، ومسؤوليات العمل والعائلة، ومع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مشكلات أعمق داخل الجسم.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة مستويات الإجهاد التأكسدي، وهو حالة يحدث فيها اختلال بين إنتاج الشوارد الحرة في الجسم وقدرة الجسم على مكافحتها، لا يؤدي هذا الخلل فقط إلى تلف الخلايا والأنسجة، بل يُعتبر أيضًا أحد المحركات الرئيسية لعدد من الأمراض المزمنة التي تصيب النساء، مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، واضطرابات المناعة، وحتى الشيخوخة المبكرة.

في هذا المقال سنتحدث عن العلاقة بين قلة النوم والإجهاد التأكسدي عند النساء، وكيف يمكن لعادات السهر المتكررة أن تؤثر على صحة الخلايا والجسم بشكل عام.

ما هو الإجهاد التأكسدي وكيف يؤثر على جودة النوم؟

في هذه الدراسة، حاول الباحثون فهم تأثير قلة النوم على صحة الأوعية الدموية، والتي تعتبر المسؤول عن نقل الدم المليء بالأكسجين والغذاء إلى كل خلية في الجسم، وتساعد في الوقت نفسه على التخلص من الفضلات، فهي نفسها تلعب دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والجسم كله بجانب القلب.
المشكلة أن هذه الأوعية يمكن أن تتعرض لضرر ما بسبب ما يُسمّى الإجهاد التأكسدي، وهو حالة يختل فيها التوازن بين المواد الضارة التي تُسمى “الجذور الحرة” والمواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم منها.

يُعتبر هذا الخلل أحد أخطر العوامل التي تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الأول للوفاة بين النساء.
لهذا السبب؛ أراد الباحثون معرفة: هل يمكن لقلة النوم التي تعاني منها الكثير من النساء في الثلاثينات والأربعينات من العمر أن تزيد من هذا الخطر؟
لإيجاد الإجابة، شاركت في الدراسة 35 امرأة يبلغ متوسط أعمارهن 36 سنة، وكانت هؤلاء النساء يحصلن عادة على نوم كافٍ يتراوح بين 7 و9 ساعات في الليلة.
على مدى 12 أسبوعًا، عشن مرحلتين مختلفتين: في الستة أسابيع الأولى التزمن بنومهن الطبيعي، وفي الستة أسابيع التالية تأخر موعد نومهن ساعة ونصف إضافية كل ليلة، مما جعل ساعات نومهن تقتصر على حوالي ست ساعات فقط.

ولضمان دقة النتائج؛ ارتدت جميع المشاركات أجهزة تعقّب على معاصمهن لمراقبة نومهن بدقة، وفي نهاية كل فترة، جمع الباحثون عينات من خلايا الأوعية الدموية للبحث عن علامات الإجهاد التأكسدي.

قلة النوم تضعف الأوعية وتزيد خطر أمراض القلب

أظهرت نتائج الدراسة أن تقليل عدد ساعات النوم، حتى ولو لساعات البسيطة، أدى إلى ارتفاع ملحوظ في مستويات الإجهاد التأكسدي، وبنهاية فترة التجربة، تبيّن أن تقليص ساعات النوم انعكس على الأوعية الدموية من خلال تأثير مزدوج واضح، حيث:
زيادة مؤشرات الإجهاد التأكسدي، وما يصاحبها من تلف في الخلايا.

انخفاض قدرة الجسم على استخدام مضادات الأكسدة لمواجهة هذا الضرر.

يشير هذا المزيج من الخلايا المجهدة والملتهبة، إلى تراجع قدرة الجسم الطبيعية على الحماية ضد عوامل التأكسد، كما أنه يمثل المرحلة الأولى في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أوضح الباحثون أن النتائج تُعد من أول الأدلة المباشرة على أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يتسبب فعلًا في الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، أن نسبة النساء اللواتي يصبن بأمراض القلب والأوعية الدموية بعد انقطاع الطمث النساء يقدرن بحوالي 70٪، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
وبالتالي، إذا بدأ الضرر في الأوعية الدموية بسبب قلة النوم منذ الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، فمن المرجح أن يتراكم على مدى السنوات، مما يجعل الأوعية أكثر هشاشة، ويضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب مع التقدم في العمر.

نصائح للحصول على نوم هاديء

تُظهر نتائج هذه الدراسة مدى أهمية الحصول على قدر كافٍ من النوم، بجودة جيدة للنساء، صحيح أن هناك بعض المواقف التي تعطل النوم لا يمكن تجنبها (خاصة عند الأمهات الجدد)، ولكن الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة هدف يمكن لمعظم الناس الوصول إليه، وإليك بعض الخطوات البسيطة والفعّالة لتحقيق ذلك:

ضعي جدول نوم ثابت

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أفضل العادات التي تدعم النوم الصحي، فأوقات النوم غير المنتظمة يمكن أن تربك الساعة البيولوجية للجسم وتؤثر على جودة الراحة.
يساعد الالتزام بوقت ثابت جسمك على الاستغراق في النوم بسرعة أكبر، والاستيقاظ بنشاط، ويضمن أن تتركي وقتًا كافيًا فعلًا للنوم من سبع إلى تسع ساعات.

تجنّبي شرب الكافيين ليلًا

قد يجعلك الكافيين تشعرين بالنعاس في البداية، لكنه في الحقيقة يفسد دورة نومك ويقلّل من مرحلة النوم العميق (REM) المهمة.
إذا أردتِ شربه، فاحرصي أن يكون ذلك في وقت أبكر من المساء – على الأقل أربع ساعات قبل النوم – حتى لا يؤثر على راحتك.

استخدامي مكمّلات داعمة للنوم

مثل المغنيسيوم والميلاتونين، فهما خياران شائعان للمساعدة على النوم.
يساعد المغنيسيوم على تهدئة الجسم والشعور بالاسترخاء، وهو ما نحتاجه قبل النوم، كما يساهم في تحسين جودة النوم ومدته.
أما الميلاتونين فهو هرمون طبيعي ينتجه الجسم لإعطاء إشارة بالاستعداد للنوم، وكلاهما يمكن أن يدعم نومًا أفضل إذا استُخدم بحكمة.

حافظي على غرفة نوم مريحة

تأكدي أن الغرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مناسبة (بين 18 و21 درجة مئوية مثالية للنوم العميق).

تجنّبي الكافيين في المساء

الشاي، القهوة، والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تبقى في الجسم لساعات طويلة وتؤخر النوم.

مارسي نشاطًا بدنيًا بانتظام

الرياضة تحسن جودة النوم، لكن من الأفضل تجنب التمارين القوية قبل النوم مباشرة؛ لأنها قد تنشّط الجسم بدل أن تهيئه للراحة.

حاولي إدارة التوتر

الإجهاد الذهني واحد من أكثر أسباب الأرق شيوعًا، جرّبي التأمل أو اليوغا، أو كتابة أفكارك قبل النوم لتصفية ذهنك.

ثبّتي مواعيد وجباتك

تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم مباشرة يزعج الجهاز الهضمي، ويؤثر على النوم؛ لذا اجعلي العشاء خفيفًا وفي وقت أبكر من المساء.

الحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة ليس رفاهية، بل ضرورة أساسية لصحة القلب والجسم والعقل، خاصة للنساء اللواتي يواجهن تحديات يومية تؤثر على نومهن، فلقد أثبتت الأبحاث أن حتى الحرمان البسيط من النوم يمكن أن يترك أثرًا طويل المدى على الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت؛ لذلك، فإن الاستثمار في عادات نوم صحية، مثل ضبط مواعيد النوم، والابتعاد عن المشتتات، بالإضافة إلى خلق بيئة نوم مريحة هو خطوة عملية وفعّالة لحماية صحتك اليوم ولعقود قادمة.

المصادر: 1 2