يشير التوتر إلى رد فعل طبيعي للجسم على التحديات والمصاعب ومواقف الحياة المختلفة، ويمكن للتوتر أن يكون إيجابيًا أو سلبيًا وهناك العديد من الطرق الصحية للتعامل معه، فالنوم الجيد مثلًا والغذاء الصحي وممارسة الرياضة كلها وسائل فعالة لتخفيف التوتر والتخلص من ضغوطات الحياة اليومية.

ما هو التوتر؟

إن التوتر هو استجابة فيزيولوجية طبيعية من الجسم تجاه مواقف محددة. يعاني كل البشر تقريبًا من التوتر الذي يمكن أن ينجم عن مجموعة واسعة من الأحداث، سواءً بسبب المشاحنات اليومية الصغيرة وصولًا إلى التغيرات الكبيرة في الحياة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة أو وفاة قريب. تتضمن استجابة الجسم للضغوط أعراضًا جسدية مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى الأفكار والمعتقدات الشخصية حول الحدث المسبب للتوتر، ومشاعر مثل الخوف والغضب، وعلى الرغم أننا غالبًا ما نفكر في الأمر على أنه سلبي، إلا أن التوتر يمكن أن يأتي من التغيرات الإيجابية في الحياة، مثل الحصول على ترقية في العمل أو إنجاب طفل جديد.

كيف يمكننا التعامل مع التوتر بطريقة سليمة؟

يلعب التوتر دورًا مهمًا في حياتنا لأنه يساعدنا في الاستجابة بسرعة للتهديدات وتجنب المخاطر، لكن مع ذلك قد يؤدي التعرض الطويل للتوتر إلى مشاكل في الصحة النفسية (كالاكتئاب والقلق). تشير مجموعة واسعة من الدراسات إلى أن زيادة مستويات التوتر تؤثر على قدرة الشخص على التعامل مع الأمراض والحالات المزمنة. لا يمكن لأحد تجنب الضغوطات، بل يمكن محاولة التعامل معها بطريقة صحية تزيد من القدرة على تجاوزها وتقليل تأثيراتها الجانبية للحد الأدنى، ومن أهم الأساليب للقيام بذلك:

• الغذاء الصحي المتوازن: بعض الأشخاص يحاولون تقليل التوتر من خلال الإفراط في تناول الطعام، ومن الممكن أن تبدو هذه الإجراءات مفيدة بشكل مؤقت، ولكنها في الواقع قد تزيد من التوتر على المدى الطويل. يمكن للكافيين أيضًا أن يضاعف من آثار التوتر. لتجنب الضغوطات والمحافظة على صحة جيدة يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضار والفواكه والبروتينات الأساسية وتجنب مشروبات الطاقة والدهون قدر الإمكان.
• ممارسة الرياضة بانتظام: بالإضافة لفوائدها الصحية، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تفريغ التوتر بشكل فعال. من الممكن ممارسة تمارين الأيروبيك غير التنافسية أو تقوية الجسد عبر حمل الأوزان أو ممارسة الأنشطة الحركية كاليوغا، ومن المفضل جعل الأهداف المرجوة من التمرين معقولة. لقد ثبت أن تمارين الأيروبيك تطلق الإندورفينات، وهي مواد تساعد الشخص على الشعور بتحسن والحفاظ على موقف إيجابي، كما أن للرياضات الجماعية دورًا في تعزيز التواصل مع الآخرين وتنمية العلاقات الاجتماعية.
• الإقلاع عن التدخين: غالبًا ما يشير الأشخاص الذين يستخدمون النيكوتين إلى أنه مسكن للتوتر. ومع ذلك، فإن النيكوتين يزيد من التوتر من خلال زيادة الإثارة الجسدية وتقليل تدفق الدم والتنفس، بالإضافة لمخاطره الصحية الكبيرة.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء: إنَّ أخذ وقت كافٍ للاسترخاء كل يوم يساعد في تقليل التوتر وحماية الجسم من آثاره، ويمكن الاختيار من بين مجموعة واسعة من التقنيات، مثل التنفس العميق أو التخيل أو استرخاء العضلات التدريجي أو التأمل اليقظ. بالإضافة إلى وجود العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي تقدم إرشادات حول هذه التقنيات.
• تقليل مسببات التوتر: معظم الناس يعيشون حياة تملأها الكثير من التحديات والقليل من الوقت. وبالنسبة للجزء الأكبر، فإن هذه التحديات والمطالب هي من اختيارنا نحن، لذا يمكن توفير الوقت من خلال تعلم مهارات إدارة الوقت مثل طلب المساعدة عندما يكون ذلك مناسبًا، وتحديد الأولويات وتنظيم النفس وتخصيص الوقت للاعتناء بالذات.
• تحديد القيم والأهداف والعيش وفقًا لها: كلما كانت أفعال الشخص تعكس معتقداته، شعر برضا أكبر، وبغض النظر عن مدى الانشغال بالحياة، يجب استخدام القيم والأهداف الخاصة عند اختيار الأنشطة.
• وضع أهداف وتوقعات واقعية: إنه من الجيد -ومن الصحي- إدراك أنه من غير الممكن النجاح بنسبة 100% في كل شيء دفعة واحدة. لذلك يجب معرفة الأشياء التي يمكن التحكم بها والعمل على قبول الأشياء التي لا يمكن التحكم بها.
• حماية النفس: لا بأس من القول “لا” للمطالب التي ستسبب الكثير من الضغوط، فليس من الواجب تلبية جميع توقعات الآخرين، عند الشعور بالإرهاق، فلا مانع من قيام الشخص بالأشياء التي يجيدها، لأن ذلك يقوي الشعور باحترام الذات. هناك أيضًا العديد من الطرق التي يمكن استخدامها للاسترخاء والتقليل من التوتر، مثل:

1. تمارين التنفس العميق.
2. التأمل.
3. استرخاء العضلات التدريجي.
4. الاسترخاء عبر التخيل العقلي.
5. الاستشارة وطلب المساعدة للتعرف على أسباب التوتر والتخلص منها.

وكما يمكن سؤال مقدم الرعاية الصحية عن المزيد من المعلومات حول هذه التقنيات وطلب اقتراحات أخرى.

مهارات الحد من القلق والتوتر

يمكن تعلم مهارات الحد من التوتر من خلال توفير معلومات حول توتر العضلات ومعدل ضربات القلب والعلامات الحيوية الأخرى عندما يحاول الشخص الاسترخاء، من خلال استخدام هذه المعلومات للسيطرة على وظائف الجسم التي تسبب التوتر والألم الجسدي.

يمكن استخدام هذه التقنيات للمساعدة في التعرف على كيفية استجابة الجسم خلال المواقف الصعبة، وكيفية التعامل معها بشكل أفضل، فعلى سبيل المثال إذا بدأ صداع الشقيقة يظهر ببطء، يمكن للعديد من الأشخاص إيقاف النوبة قبل أن تتطور إلى نوبة كاملة. يستخدم الأشخاص هذه التقنيات للمساعدة في تخفيف العديد من المشكلات مثل:

• القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة.
• اضطراب نقص الانتباه.
• مشاكل التنفس والربو.
• مشاكل الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي والإمساك.
• الأرق.
• الألم، بما في ذلك الصداع والألم العضلي الليفي وآلام المفاصل والعضلات.

كيف يمكن التغلب على الأرق الناتج عن التوتر؟

من الممكن أن يعاني الشخص من الأرق (عدم القدرة على النوم) بسبب عدم الراحة أو التوتر من المخاوف الشخصية أو كآثار جانبية للأدوية التي يتناولها، وعند عدم القدرة على النوم، يمكن تجربة هذه النصائح:

• تنظيم مواعيد النوم، أي الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• التأكد من توفير بيئة هادئة وملائمة، تشمل سريرًا مريحًا وترتيب الوسادة من أجل الحفاظ على وضع مريح.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط، إذ لا يحبذ العمل أو مشاهدة التلفاز فيها.
• تجنب أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار، وفي نفس الوقت، يجب الموازنة بين النشاط وفترات الراحة.
• التحدث للشريك أو لصديق موثوق عند الشعور بالقلق أو التوتر. يساعد ذلك في التخفيف من العبء.
• الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• عدم الاعتماد على الحبوب المنومة. فمن الممكن أن تكون ضارة عند تناولها مع أدوية أخرى. ويجب استخدامها فقط إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بها لفترة وجيزة عند فشل الطرق الأخرى غير الدوائية.
• عند عدم القدرة على النوم، يمكن للشخص النهوض والقيام بشيء يبعث الاسترخاء حتى يشعر بالتعب. فلا يفضل البقاء بالفراش والقلق بشأن موعد النوم.
• تجنب الكافيين خصوصًا في فترات المساء.
• ممارسة التمارين بانتظام، لكن يفضل تجنب ممارستها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم.

تشكل الطرق السابقة وسائل فعالة للتغلب على التوتر وتخفيف تأثيراته الجانبية النفسية والصحية للحد الأدنى، وفي حال فشلت هذه الطرق في تحقيق المطلوب لا بد من استشارة الطبيب المختص للتعامل مع الحالة.

المصدر: 1