يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات قد تكون ناتجة عن أحداث الحياة المجهدة، ومن هذه الاضطرابات اضطراب النوم الذي يؤثر على جودة الحياة اليومية، إذ يعد اضطراب النوم حالة شائعة وخاصةً مع تزايد التوتر والضغوط في حياتنا، إذ يبحث الكثيرون عن طرق للتعامل مع هذه المشكلة. 

في هذا المقال، سنستكشف بعض الاستراتيجيات الفعالة للتعامل مع اضطراب النوم، وسنقدم لك نصائح عملية ومبتكرة للمساعدة في تحسين النوم وتعزيز الراحة النفسية للتمكن من تحسين نومك والاستمتاع بحياة نشيطة وصحية.

ما هو اضطراب النوم؟

اضطراب النوم، هي حالة تؤثر على نوعية وكمية وتوقيت النوم الذي يمكنك الحصول عليه أثناء الليل، والذي يمكن أن يظهر من خلال الأرق والخدر وانقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين، وهي حالة تسبب رغبة ملحة خارجة عن السيطرة في تحريك الساقين، فلا شك أن النوم هو عملية بيولوجية هامة يقوم خلالها عقلك وجسمك بعدد من الوظائف التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة؛ لذلك فإن عدم النوم جيدًا يمكن أن يترك آثار سلبية عديدة على كل من صحتك النفسية والجسدية.

بينت دراسة (Mehra R et al., 2016) أن اضطرابات النوم هي اضطرابات شائعة جدًا، وترتبط بعدد لا يحصى من الحالات الطبية المرضية، والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف كبير في نوعية الحياة، وقد أشارت الدراسة إلى وجود صلة بين اضطرابات النوم والأمراض الجلدية، إذ يمكن أن تسبب الحالات المزمنة من اضطراب النوم الإصابة بالتهاب الجلد والشيخوخة وسرطان الجلد.

كما يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على الأداء الأكاديمي أو العملي، والعلاقات الشخصية، والسلامة العامة، إذ أشارت أيضًا دراسة (Latreille V et al., 2019) إلى أن اضطرابات النوم يمكن أن يكون لها تأثير خطير على سلامة وجودة الحياة.

ما هي أعراض اضطراب النوم؟

يمكن أن تختلف الأعراض التي تعاني منها اعتمادًا على نوع اضطراب النوم الذي تعاني منه، ولكن فيما يلي بعض الأعراض الشائعة لاضطرابات النوم:

• تستغرق أكثر من نصف ساعة للنوم كل ليلة.
• الاستيقاظ عدة مرات كل ليلة، وصعوبة العودة إلى النوم.
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
• مواجهة صعوبة في الحركة عند الاستيقاظ لأول مرة.
• الشعور بالنعاس في كثير من الأحيان أثناء النهار أو أخذ قيلولة بشكل متكرر.
• النوم في أوقات خاطئة خلال اليوم.
• الشخير بصوت عالٍ، أو اللهاث، أو إصدار أصوات اختناق، أو عدم التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم.
• الشعور بالوخز أو الخدر في ذراعيك أو ساقيك والتي تتحسن مع الحركة أو التدليك، خاصة أثناء محاولة النوم.
• المزاج السلبي وانخفاض المزاج الإيجابي، مع انخفاض عام في مستوى الطاقة.

كيف يمكنك تفادي اضطراب النوم؟

هناك عدة طرق متاحة لعلاج اضطراب النوم، إذ يُوصى بها بناءً على نوع اضطراب النوم، ولكن فيما يلي مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تحسن من جودة النوم بشكل كبير:

خلق بيئة نوم مريحة

تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة ونظيفة وهادئة، فإذا كان الضوء من يجعلك مستيقظًا حاول استخدام الستائر المعتمة، وإذا كانت الضوضاء هي من تجعلك مستيقظًا يمكنك استخدام سدادات الأذن أو الاستماع قبل النوم إلى أصوات مثل: “الضوضاء البيضاء” وهي الأصوات المتكررة بنمط ثابت والتي تساعد الأطفال حديثي الولادة والكبار الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل منتظم، إذ يمكنها تحفيز الاسترخاء والنوم العميق، كما تساعد على زيادة التركيز وتقليل التشتت.

بينت دراسة (Einstein AJ et al., 2015) تهدف إلى تقييم فعالية الضوضاء البيضاء في تحسين نوعية النوم لدى كبار السن، وتمت هذه الدراسة بمشاركة مشاركًا 60 من كبار السن الذين يعانون من مشاكل في النوم، إذ تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين، حيث تلقت المجموعة الأولى علاجًا بالضوضاء البيضاء أثناء النوم، بينما تلقت المجموعة الثانية علاجًا وهميًا. 

أظهرت نتائج الدراسة أن المجموعة التي تلقت العلاج بالضوضاء البيضاء، أبلغت عن تحسين ملحوظ في نوعية النوم وزمن النوم المتصل وفترات الاستيقاظ الليلي بالمقارنة مع المجموعة التي تلقت العلاج الوهمي.

التقليل من التوتر

حاول تقليل مقدار التوتر الذي تشعر به قبل الذهاب إلى السرير، من خلال الحد من التفكير الزائد، إذ يمكنك تفريغ الأفكار قبل النوم عن طريق كتابة ما يشغلك أو عن طريق إعداد قائمة المهام ليوم غد في وقت مبكر من المساء، وبذلك ستشعر بانخفاض الضغوط وتتجنب التفكير المستمر فيها أثناء النوم.

بينت دراسة (Wilhelm et al., 2005) أن الكتابة عن الأحداث المجهدة، تؤدي إلى تحسينات في الصحة البدنية والنفسية، فقد طلب من المشاركين الكتابة عن مثل هذه الأحداث لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، وكانت النتائج أن أولئك الذين يفعلون ذلك بشكل عام لديهم نتائج جسدية ونفسية أفضل، وانخفض لديهم مستوى التوتر والأرق بشكل ملحوظ.

استخدام السرير للنوم فقط

يُوصى بتجنب استخدام السرير لأغراض غير النوم كتناول الطعام على السرير أو مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف الذكي لساعات طويلة؛ لأن عند استخدام السرير لأغراض غير النوم، يتم تحفيز الدماغ بأن السرير هو مكان ليس للراحة والنوم، ما يؤدي إلى إرباك الدماغ وتقليل الارتباط العقلي بالنوم، كما أن تلك الأنشطة قد تكون محفزة وتنشط كل من العقل والجسم، بدلاً من تهيئتهما للراحة والاسترخاء اللازمين للنوم.

الالتزام بجدول ثابت للنوم

إن الالتزام بجدول ثابت للنوم يعتبر أحد العوامل المهمة لتنظيم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم، ويمكنك ذلك من خلال النوم والاستيقاظ في وقت محدد، أي حاول أن تحدد وقت معين للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في كل يوم، حتى خلال أيام العطل، يساعدك هذا على تثبيت الساعة البيولوجية وتدريب جسمك على الاستعداد للنوم والاستيقاظ في الأوقات المحددة، كما يمكنك إنشاء روتين منتظم قبل النوم مثل: أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل.

يلعب النوم دورًا أساسيًا في الصحة النفسية والجسدية، فقد يؤثر هذا الاضطراب سلبًا على حياتك، ويعرضك لخطر أكبر للإصابة بمشاكل صحية مثل: مرض السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على حالتك المزاجية والوظيفة الإدراكية مما يؤدي إلى ارتفاع معدل الإصابة بالقلق والاكتئاب، لذا إذا كنت تعاني من اضطراب النوم فلا تتردد في طلب المساعدة من خلال تحميل تطبيق لبيه والتواصل مع المختص لمساعدتك على تحديد المسار الصحيح للعلاج.

المراجع

1- Walia HK, Mehra R. Overview of common sleep disorders and intersection with dermatologic conditions. Int J Mol Sci. 2016;17(5):654. doi:10.3390/ijms17050654.

2- K Pavlova M, Latreille V. Sleep disorders. Am J Med. 2019;132(3):292-299. doi:10.1016/j.amjmed.2018.09.021.

3- Ye S, Rabbani LE, et al. Can physicians identify inappropriate nuclear stress tests? An examination of inter-rater reliability for the 2009 appropriate use criteria for radionuclide imaging. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2015 Jan;8(1):23-9. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.114.001067.

4- Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338.