يحتاج الجسم إلى نوم هادئ ومتواصل ليستعيد طاقته ويعمل بشكل طبيعي، ولكن كثير من الناس يستيقظون عدة مرات خلال الليل دون سبب واضح، ويجدون صعوبة في العودة إلى النوم، وهذا ما يُعرف بالنوم المتقطع.
عندما يتكرر هذا الأمر بشكل مستمر، يبدأ الشخص في الشعور بالتعب، وفقدان التركيز، وتقلبات المزاج خلال النهار، فالنوم المتقطع لا يحدث عبثًا، بل تقف وراءه أسباب كثيرة، منها ما هو نفسي، ومنها ما هو جسدي أو متعلق بعادات النوم نفسها.
في هذا المقال، سنتعرف على أسباب النوم المتقطع، وكيف نُميّز بين ما هو طبيعي وما يحتاج إلى تدخل، وسنقدم نصائح تساعد على تحسين جودة النوم بشكل عملي.

ما هو النوم المتقطع؟

النوم المتقطع هو نوع من اضطرابات النوم، ويحدث عندما يستيقظ الشخص بشكل متكرر أثناء الليل، أو لا يتمكّن من النوم لفترات طويلة متواصلة. هذا النوع من النوم لا يمنح الجسم الراحة الكافية، حتى لو كانت عدد ساعات النوم تبدو كافية.
بشكل عام، تؤثر اضطرابات النوم على ثلاثة جوانب مهمة:
جودة النوم: عندما يكون النوم خفيفًا أو غير مريح.

توقيت النوم: عندما ينام الشخص في وقت غير منتظم أو لا يستطيع البقاء نائمًا.

كمية النوم: عندما تكون مدة النوم أقل من حاجة الجسم.

يمكن أن يمر أي شخص بفترة يواجه فيها صعوبة في النوم، لكن إذا استمرت المشكلة لفترة طويلة، وأثرت على النشاط اليومي، أو سبّبت تعبًا دائمًا رغم النوم لساعات كافية، فقد تكون علامة على وجود اضطراب حقيقي في النوم

الأسباب الشائعة للنوم المتقطع

يحدث النوم المتقطع نتيجة مجموعة من العوامل التي تؤثر في دورة النوم الطبيعية. وتنقسم هذه الأسباب إلى ثلاث فئات رئيسية:

1. أسباب طبية ونفسية
   الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، الربو، أو الآلام المزمنة.

وجود اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب أو القلق.

نقص بعض المواد الكيميائية أو المعادن في الدماغ.

2. أسباب سلوكية وبيئية
   تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم.

العمل بنظام المناوبات الليلية أو تغيير مواعيد النوم باستمرار.

استخدام أدوية تؤثر على النوم كأثر جانبي.

النوم في بيئة غير مهيئة (مثل وجود ضوء أو ضوضاء أو درجة حرارة غير مريحة).

3. أسباب وراثية أو غير معروفة
   وجود طفرة جينية تؤثر على آلية النوم.

في بعض الحالات، لا يمكن تحديد سبب واضح للنوم المتقطع.

4. عوامل خطر أخرى
   هناك بعض العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات النوم، ومنها:
   وجود حالة صحية مزمنة تؤثر على الراحة الجسدية.

التوتر أو الضغط النفسي المستمر.

العمل بنوبات ليلية أو غير منتظمة.

وجود تاريخ عائلي لاضطرابات النوم.

النساء أكثر عرضة لاضطرابات النوم مقارنة بالرجال.

كبار السن، خاصة من هم فوق سن 65، إذ يعاني نصفهم تقريبًا من مشكلات في النوم.

متى يُعد النوم المتقطع مشكلة صحية؟

النوم المتقطع قد يحدث بشكل عابر لدى أي شخص، خاصة في أوقات التوتر أو بعد تغييرات في الروتين اليومي، لكن إذا استمرت الاستيقاظات المتكررة لعدة ليالٍ في الأسبوع، وأثرت على نشاطك خلال النهار، فقد يكون ذلك مؤشرًا على وجود مشكلة صحية تحتاج إلى تدخل.
يُعتبر النوم المتقطع حالة مقلقة إذا لاحظت الأمور التالية:
تشعر بالتعب أو الإرهاق المستمر خلال اليوم، رغم أنك نمت لساعات كافية.

تجد صعوبة في التركيز، أو تشعر بالنعاس أثناء القيادة أو العمل.

تواجه تقلبات مزاجية، أو تصبح سريع الانفعال دون سبب واضح.

تنخفض قدرتك على أداء مهامك اليومية بشكل طبيعي.

تعاني من اضطرابات نوم مستمرة لأسابيع أو شهور.

في هذه الحالات، يُنصح بمراجعة الطبيب أو أخصائي النوم لتحديد السبب ومعالجته، سواء كان عضويًا أو نفسيًا، فإهمال اضطرابات النوم قد يؤدي إلى مضاعفات تؤثر على القلب، الجهاز العصبي، والمزاج العام.
كيف يمكن التعامل مع النوم المتقطع؟
يعتمد علاج النوم المتقطع على السبب الذي يؤدي إليه، ولذلك من المهم تشخيص الحالة بشكل دقيق. تتوفر عدة خيارات علاجية يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم واستعادة الراحة الليلية، ومنها:

1. تعديل روتين النوم
   البدء بتغيير نمط الحياة يُعد خطوة أساسية، مثل:
   الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ.

تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

تجنب الكافيين والمنبهات في المساء.

تهيئة بيئة نوم مريحة وهادئة.

2. العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I)
   يُعتبر من أكثر الأساليب فعالية لعلاج الأرق واضطرابات النوم. يساعد هذا العلاج على تغيير الأفكار والعادات السلبية المرتبطة بالنوم، ويُستخدم غالبًا مع من يعانون من الأرق المزمن.
3. الأدوية والمكملات
   قد يوصي الطبيب باستخدام:
   الحبوب المنومة لفترات قصيرة.

المنبهات في حالات النعاس المفرط خلال النهار.

مكملات مثل الميلاتونين لتنظيم الساعة البيولوجية.

يجب دائمًا استخدام الأدوية تحت إشراف طبي، مع متابعة أي آثار جانبية محتملة.

نصائح للحصول على نوم مثالي

في كثير من الحالات، يُوصي الأطباء بإجراء تغييرات في نمط النوم من خلال تحسين ما يُعرف بـ “نظافة النوم”، وهي مجموعة من العادات التي تُساعد على تهيئة بيئة نوم مناسبة وتحسين روتين النوم، وإليك أبرز النصائح التي يمكن اتباعها للتخلص من النوم المتقطع:

1. تهيئة بيئة نوم مريحة
   احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة، مظلمة، وذات درجة حرارة مناسبة. يمكن استخدام سدادات الأذن أو “الضوضاء البيضاء” للتقليل من الإزعاج، كما تُساعد الستائر المعتمة أو قناع العين في تقليل الضوء.
2. تقليل التوتر قبل النوم
   خفّف من التفكير والقلق قبل النوم. يمكنك كتابة قائمة المهام مسبقًا لتجنب التفكير الزائد في السرير. وحاول النوم بمزاج إيجابي، بدلًا من التركيز على القلق بشأن قلة النوم.
3. استخدام السرير للنوم فقط
   تجنّب مشاهدة التلفاز، أو استخدام الهاتف، أو الأكل، أو العمل أثناء التواجد في السرير، واجعل غرفة النوم مخصصة للنوم والراحة فقط.
4. الالتزام بروتين ثابت
   اتبِع روتينًا مهدّئًا كل ليلة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، الاستماع لموسيقى هادئة، أو قراءة كتاب، واحرص أيضًا على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في أيام الإجازات.
5. تجنّب النظر إلى الساعة
   إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، غادر السرير وانتقل إلى غرفة أخرى للقيام بنشاط مريح لا يتضمن الشاشات، ولا تراقب الساعة، بل استخدم المنبّه فقط للاستيقاظ.
6. ممارسة التمارين بانتظام
   الرياضة تُساعد على تحسين جودة النوم، ولكن يُفضّل تجنب التمارين الشديدة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل
   النوم المتقطع ليس مجرد إزعاج عابر، بل علامة على وجود خلل يحتاج إلى فهم وعناية. عندما يتكرر الاستيقاظ الليلي دون سبب واضح، فإنه لا يؤثر فقط على راحة الجسم، بل ينعكس أيضًا على التركيز، والمزاج، والصحة العامة.

المصادر: 1