لا شك أن تناول الطعام الصحي له تأثير إيجابي هام على صحتك الجسدية، لكن تناول وجبات صحية ومتوازنة بانتظام لا يساهم فقط في الحفاظ على وزن مثالي وجسم سليم، بل تنعكس فوائده أيضًا على الصحة النفسية من خلال تحسين الحالة المزاجية، وزيادة مستويات الطاقة، ورفع مستوى النشاط.

ما هو الغذاء الصحي وما أهميته؟

إن الغذاء الصحي المتوازن جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني هو أساس الصحة النفسية والجسدية الجيدة، ويشمل الغذاء الصحي تناول كميات مدروسة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وشرب كميات كافية من الماء، مع تقليل الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة، وأشارت a study (Lang.2015) إلى أن الأنماط الغذائية غير الصحية بما في ذلك المشروبات المحلاة، والأطعمة المكررة، والأطعمة المقلية، والحبوب المكررة، والأطعمة عالية الدهون، والبسكويت، والوجبات السريعة، والمعجنات، مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ولها دور هام في زيادة شدة أعراض الاكتئاب.

هل يمكن أن يساهم نظامك الغذائي في إصابتك بالاضطرابات النفسية؟

يعتقد كثيرون أن الطعام يؤثر فقط على صحتهم الجسدية، ولكن العديد من الأدلة العلمية تدعم التأثير المباشر للغذاء على الصحة النفسية أيضًا، حيث تشير الدراسات إلى وجود روابط بين أنواع معينة من الطعام والاضطرابات النفسية واضطرابات المزاج، كالقلق والاكتئاب.

لا شك أن كل شخص يستجيب للأطعمة بشكل مختلف، وتختلف تأثيرات الطعام على الحالة المزاجية من شخص لآخر، ولكن مراقبة خياراتك الغذائية واتباع أنماط وعادات غذائية صحية سيساهم بشكل ملحوظ في استقرار الصحة النفسية، والحفاظ على نوعية حياة أفضل على المدى البعيد، على سبيل المثال: إذا كنت تعلم أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يجعلك تشعر بالخمول وعدم التركيز، فهذه حقيقة كافية لتجنب الأطعمة الحاوية على نسب عالية من السكر.

كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

تدعم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الصحية صحتك النفسية من خلال ما يلي:

تساعد على استقرار الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب

يؤثر الغذاء الصحي على حياتك من خلال الحفاظ على استقرار الحالة النفسية ويخفف من التقلبات الحادة في المزاج، إذ أن أسلوب الحياة الصحي بما في ذلك وجبة إفطار صحية ومنتظمة، تحصل من خلالها على كمية كافية من البروتين مع الكربوهيدرات، وعلى ما يكفي من الفيتامينات، تم ربطها بشكل مباشر بتحسن الحالة المزاجية للأشخاص وتساعد بشكل كبير في تخفيف الاكتئاب. 

 بينت a study (Huang.2019) أن توافر بعض العناصر الغذائية يُساهم في تخفيف وعلاج أعراض الاكتئاب، ومن هذه العناصر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي حسنت من أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ، كما أشارت الدراسة أن كمية كافية من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 يلعب دورًا في منع الإصابة بالاكتئاب، كما يعزز فيتامين د تنظيم مستوى الكالسيوم والسيروتونين (وهو الناقل العصبي المعزز للمزاج) في الجسم، وأن نقص فيتامين د في الجسم يساهم بنسبة من 8٪ إلى 14٪ في ظهور أعراض الاكتئاب.

رفع مستوى طاقة الجسم

إن تناول الأطعمة المغذية يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة لديك مما يجعلك مستعدًا للقيام بجميع الأنشطة اليومية، على سبيل المثال: شرب كمية كافية من الماء واستهلاك كميات معتدلة من الكافيين والسكر يساعدان في تنظيم مستويات الطاقة لديك.

كما يساعد توفر مستويات كافية من معدن الحديد في تعزيز مستويات الطاقة، وتعتبر الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، والملفوف مصادر غنية بالحديد، هدفت a study (Głąbska.2020) إلى استكشاف أهمية تناول الخضروات والفواكه للصحة النفسية عند البالغين، وأشارت النتائج إلى أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات بما في ذلك التوت والحمضيات والخضروات الورقية الخضراء، يعزز مستويات الطاقة والكفاءة الذاتية والشعور بالرضا عن الحياة، ويقلل من مستوى الضيق النفسي.

ما هي الأطعمة التي تعزز الصحة النفسية؟

هناك قائمة واسعة من خيارات الأطعمة الصحية التي يمكن أن تدخلها إلى نمط غذائك، ومنها ما يلي:

الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف

يمكن أن تعزز الحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف المزاج، بفضل تأثير الألياف على الشعور بالشبع لمدة طويلة وتثبيت نسبة السكر في الدم، إذ تساعد الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات، ما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وجباتك.

ومن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والغنية بالألياف:

• رقائق الشوفان.
• الفاصوليا والبقوليات.
• الخضار النشوية (مثل البطاطا الحلوة والقرع والبازلاء).
• الفاكهة النشوية (مثل التفاح والموز والشمام).

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تقوم مضادات الأكسدة على العديد من الوظائف المهمة في الجسم، وأبرزها أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا مهمًا في حماية الجهاز العصبي واستقرار الحالة المزاجية، ومن الأمثلة عن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

• الخضروات الورقية (مثل السبانخ، والجرجير، واللفت).
• القهوة والشوكولاتة الداكنة.
• البهارات.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية

إن أبرز الأحماض الدهنية هي أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي دهون مهمة يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها داخليًا.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية ما يلي:

• الأسماك كسمك السلمون والسردين.
• المكسرات: كالجوز، والبندق، والفول السوداني.
• الزيوت: كزيت بذور الكتان وزيت الزيتون.

إن تغيير نمط الغذاء إلى نمط صحي ومتوازن لا يرتبط بحرمان نفسك من الأطعمة الشهية، بل إن الأمر مرتبط بإدخال بعض التغييرات الصحية إلى نظامك الغذائي بهدف الحفاظ على صحة نفسية سليمة وتحسين نوعية وجودة الحياة وتعزيز مناعة الجسم.

الدراسات:

Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional aspects of depression, doi:10.1159/000430229, Cell Physiol Biochem. 2015;37(3):1029-1043.

Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019;8(9):376. doi:10.3390/antiox8090376, Published 2019 Sep 5.

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(1):115., doi:10.3390/nu1201011, Published 2020 Jan 1.