تعتبر نوبات الأكل اللاإرادية التي تنتابنا عند الشعور بالإحباط أو الضغوط النفسية أو الغضب من الظواهر الشائعة، مما يبرز العلاقة بين التغذية والصحة النفسية، ولكن هل تساءلت يومًا عن تأثير ما نتناوله على شعورنا؟. سنستعرض في هذا المقال كيف تؤثر المواد الغذائية والتمثيل الغذائي على حالتنا النفسية والعقلية، وإن ما نأكله يؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، مما ينعكس على مزاجنا وسلوكنا، وسنتناول كذلك العلاقة بين التمثيل الغذائي والصحة العقلية، وكيف يمكن لنظامنا الغذائي أن يسهم في تعزيز صحتنا النفسية.

مفهوم التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي هو تلك العملية التي يقوم بها الجسم من خلال مجموعة من العمليات الكيميائية الحيوية لتحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة، وتعتبر هذه العمليات ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وأداء وظائف الجسم المختلفة بكفاءة، وكما تؤثر أيضًا على الصحة العقلية من خلال تأثيرها على مستويات الطاقة والمزاج ومن المعروف أن الدماغ هي العضو الأكثر استهلاكًا للطاقة في الجسم، ومن خلال هذه العمليات:
التحلل: حيث يتم تكسير المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
التخزين: يتم فيها تخزين الطاقة الزائدة في شكل دهون أو جليكوجين لاستخدامها لاحقًا.
الاستخدام: حيث يتم استخدام الطاقة المخزنة لدعم الأنشطة اليومية.

علاقة التمثيل الغذائي بالاضطرابات العقلية والنفسية

على الجانب الآخر، نجد هناك العديد من الدراسات التي تربط بين سوء التغذية وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات النفسية، وعلى سبيل المثال:
الاكتئاب: يرتبط نقص فيتامين د وفيتامينات ب بنسبة أعلى من الإصابة بالاكتئاب.
القلق: قد يؤدي نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم إلى زيادة القلق والتوتر.
اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD): هناك بعض الأدلة التي تشير إلى وجود ارتباط بين نقص بعض الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وهذا الاضطراب.

كيف تؤثر العناصر الغذائية على الدماغ؟

تبدو العلاقة بين التمثيل الغذائي والصحة العقلية علاقة معقدة ومتشابكة للغاية. فما نأكله يؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، وبالتالي على مزاجنا وسلوكنا، من خلال:

السكر في الدم:

التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في المزاج، والشعور بالتعب، وصعوبة التركيز.

الأحماض الأمينية:

هي الوحدة البنائية للبروتينات، والتي بدورها تدخل في بناء الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج والذاكرة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3:

تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا حيويًا في صحة الدماغ، وهي تساعد على تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الدماغ.

فيتامينات ومعادن:

العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم، ضرورية لصحة الدماغ.

كيف يمكن أن يساعدنا النظام الغذائي الصحي في تحسين صحتنا العقلية؟

نبغي علينا اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، فما نتناوله لا يؤثر فقط على صحتنا الجسدية، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تحسين حالتنا العقلية. وهناك بعض المبادئ الاساسية الواجب الحرص عليها في النظام الغذائي، ومنها:

اختيار البروتينات الصحية:

البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الخلايا، وتساعد على الشعور بالشبع.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

تساعد الألياف على تنظيم مستوى السكر في الدم وتمنع الشعور بالجوع الشديد.

زيادة استهلاك الفواكه والخضروات:

تعزز صحة الدماغ، بفضل محتواها المتعدد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

الحد من الأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة:

هذه الأطعمة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الدماغ وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الحرص على صحة الأمعاء: صحة الأمعاء مرتبطة بشكل وثيق بصحة الدماغ، لذا فإن تناول الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من الالتهابات.

الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي وتساهم في تحسين الصحة العقلية

بعد تأكيد وجود صلة وثيقة بين التمثيل الغذائي والصحة العقلية، وأصبح بإمكاننا العمل على تحسين صحتنا العقلية بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات النفسية، ومن خلال اتباع نظام غذائي يتضمن أهم أنواع الأطعمة التي يمكنها أن تعزز من التمثيل الغذائي وتساهم في تحسين الصحة العقلية، وإليك مجموعة الأطعمة الهامة:

الفواكه الطازجة والخضروات:

تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والسكريات الطبيعية علاوة على أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ والصحة العقلية وتقليل مخاطر فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، وتحسين الحالة المزاجية.

الخضروات الورقية:

نجد أن الخضروات مثل السبانخ والكرنب والبروكلي غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في الوقاية من التدهور المعرفي وتحسين الصحة النفسية بفضل محتواها العالي من الألياف والفيتامينات مثل فيتامين ك وحمض الفوليك.

المكسرات والبذور:

تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين وظائف الدماغ وتقليل مشاعر القلق والاكتئاب، والجدير بالذكر أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهذا يساهم في تحسين المزاج.

البقوليات:

تعد البقوليات مثل العدس والفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف، وكما تحتوي على مادة التربتوفان التي تساهم في إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، الذي يساعد على تحسين المزاج.

الشوكولاتة الداكنة:

الأطعمة الغنية بالحديد:

يعتبر الحديد عنصر غذائي مهم للغاية لصحة الدماغ يجب الحرص على تناوله، حيث يسهم نقصه في ضعف الذاكرة وزيادة مشاعر القلق.

الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي على مضادات أكسدة قوية والتي أظهرت الدراسات أنها تساعد في تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسعادة، وكما يُفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو لتحقيق أكبر فائدة.

الأفوكادو:

يعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين الصحة النفسية وتعزيز التمثيل الغذائي ويعزز الشعور بالشبع.

البيض:

يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين كما يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات B12 وD، والذي يعزز من عملية التمثيل الغذائي بفضل محتواه العالي من البروتين.

الأسماك الدهنية:

تعد أسماك مثل السلمون والتونة والماكريل مصادر غنية بأحماض أوميغا 3، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ. وبالتالي فتناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويحسن الذاكرة.

الماء:

يعد شرب الماء بكميات كافية يوميًا أمرًا ضروريًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة الدماغ على الرغم من أنه ليس طعامًا بالمعنى التقليدي. الجفاف يمكنه أن يؤثر بالسلب على الحالة المزاجية والتركيز.

استراتيجيات عملية لتحسين صحتك العقلية من خلال النظام الغذائي

ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز الصحة العقلية من خلال إفراز الإندورفين الذي يحسن المزاج ويقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.

اتباع تقنيات الاسترخاء والتحكم الإجهاد:

تساعد تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق واليوغا في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة العقلية.

النوم الجيد بقسط كاف:

النوم الجيد ضروري لصحة الجسم والعقل على السواء، فهو يساعد في تحسين التوازن الهرموني وتعزيز عمليات التمثيل الغذائي.

تناول وجبات منتظمة:

تجنب تخطي الوجبات أو الصيام لفترة طويلة، تجنبًا لتقلبات مستوى السكر في الدم.

شرب كمية كافية من الماء:

الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف الدماغ.

الحد من الكافيين والكحول:

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والكحول إلى اضطرابات في النوم وتقلبات في المزاج.

في النهاية، بعد أن فهمنا من مقالنا هذا كيفية تأثير النظام الغذائي وعلاقة التمثيل الغذائي على الصحة العقلية، أصبح بإمكاننا استحداث استراتيجيات فعالة تسهم بشكل كبير في تعزيز الصحة العقلية والجسدية للأفراد، فلا تتردد إذا كنت تعاني من أي اضطراب نفسي، في استشارة طبيبك أو أخصائي متخصص في التغذية للحصول على خطة غذائية مناسبة لك.

المصادر: 1 2