لا تقتصر أهمية العادات الرياضية الصحية على أنها واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على صحة جسمك فقط، إنما هي أيضًا طريقة طبيعية لتحسين مزاجك؛ وقد وجدت إحدى الدراسات (2006 .Sharma et al) أن العادات الرياضية الصحية المنتظمة مثل المشي أو اليوجا، تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق اليومية، وأكدت دراسة أخرى (2023 .Årnes et al) أنها تساعد أيضًا في تحسين القدرة على تحمل الألم بمرور الوقت.

اتباع عادات رياضية صحية لا يعني أن تصبح رياضي محترف أو لاعب كمال أجسام، إنما أنت قادر على ممارسة الرياضة في كل مكان والحصول على الفوائد الجسدية والنفسية الصحية منها، لذلك لا يجب أن تقلق إذا لم تكن من محبي صالة الألعاب الرياضية، ومن المحتمل أيضًا أنك تقوم بالفعل ببعض العادات الصحية الرياضية. 

لماذا يجب عليك اتباع عادات رياضية صحية في سبيل صحتك النفسية؟

تزيد ممارسة الرياضة من شعورك بالرضا عن نفسك، وعندما نقول تمارين رياضية لا نقصد فقط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة باحتراف، فالتمارين الرياضية هي أي شيء يجعلك تتحرك، وهذا يعني أنك لست مضطرًا إلى مغادرة المنزل لممارسة التمارين الرياضية في سبيل تعزيز الحالة النفسية اليومية.

فوائد اتباع عادات رياضية صحية على الصحة النفسية

• الشعور بالإنجاز.
• انخفاض أعراض الاكتئاب والقلق.
• انخفاض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• تحسين صورة الجسم.
• الشعور بالفخر.
• تحسين المزاج.
• تعزيز احترام الذات.
• زيادة الثقة بالنفس.

لا يقتصر تحسين الحالة النفسية اليومية على نوع محدد من التمارين الرياضية، وهذا يعني أن لديك المرونة لاختيار نشاط يناسب حياتك، ولا يوجد مدة معينة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية فيها للحصول على الفوائد، لكن لاحظ الباحثون (Dauwan et al. 2019) أن زيادة التمارين الرياضية يزيد من تأثيرها الإيجابي على الحالة النفسية.

عادات رياضية صحية تنعكس إيجاباً على حالتك النفسية اليومية

الركض

إذا كنت تبحث عن عادة رياضية صحية أكثر تأثيرًا في تحسين الحالة النفسية الصحية يمكنك ممارسة الجري، لأن إفراز الإندورفينات التي تعزز مزاجنا يزداد عندما نركض، وهذا ما يسميه الناس نشوة العدّاء، وقد وجدت إحدى الدراسات (2017 .Netz) أن ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق هو علاج فعال بديل لمضادات الاكتئاب، ويمكن أن يؤدي الركض المستمر أيضًا إلى تسهيل النوم وتحسين جودته وهو أمر ضروري لتقليل أعراض القلق والاكتئاب.

اليوغا

لا تساعد اليوغا على تحريك جسمك فحسب، بل تمنحك فرصة للتأمل، ولهذا السبب هي واحدة من أفضل العادات الرياضية الصحية التي يمكنك القيام بها لتعزيز صحتك النفسية، فالتركيز على تنفسك يمكن أن يقضي على عادات الصحة النفسية السيئة مثل اجترار الأفكار والتفكير السلبي، كما يؤدي التحكم في التنفس إلى تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي، ما يمنحك حالة من الاسترخاء عن طريق خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

الجهاز العصبي الودي الذي يتحكم في استجابة الجسم للقتال أو الطيران، وهذا يعني أنه يتم تحفيز الجهاز العصبي الودي عندما تشعر بالقلق (حتى لو لم يكن هناك خطر) وهنا يأتي دور اليوغا التي يمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي لإعادتك إلى التوازن، وأحد أفضل إيجابيات اليوغا هي التنوع، إذ يمكنك اختيار النوع الذي ترغب في القيام به؛ بدءًا من الهدوء وانتهاءً بممارسة المزيد من الجهد البدني.

الرقص

يعد الرقص خيارًا آخر للعادات الرياضية الصحية، ويمكن أن يقلل القلق بشكل كبير بالإضافة إلى زيادة احترام الذات، كما هو الحال مع اليوغا، يمكنك اختيار نوع الرقص الذي تريد ممارسته، فهناك فوائد لكل نوع منه، وإذا لم تحب الباليه يمكنك أن تجرب رقصة التانغو أو غيرها من الأنواع. 

لا تحتاج للذهاب إلى استوديو الرقص لتحصل على فوائد الرقص، إنما يمكنك القيام بدروس الرقص الافتراضية وأنت مرتاح في منزلك، لكن الرقص الجماعي المتزامن يؤدي إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج إذا كنت تتوق إلى التفاعلات الاجتماعية، بالإضافة إلى أن الفصول (مثل الزومبا) لها فوائد اجتماعية لا تتوافر في أشكال التمارين الأخرى لأنها تسمح لك بالتواصل مع الآخرين وتكوين الصداقات.

تمارين القوة

جرب تدريب القوة إذا كنت ترغب في الحصول على فائدة إضافية تتمثل في بناء العضلات أثناء تحسين الحالة النفسية اليومية، بالإضافة إلى كونه يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب أو يخفف الأعراض الموجودة ويساعدك على الشعور بالرضا الذي يأتي من تحقيق أهدافك.

تمرين القوة لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال، إنما يمكنك بسهولة ممارسة تمارين القوة في المنزل باستخدام الأوزان الحرة ووزن جسمك وغيرها من التقنيات.

المشي

بالنسبة لكثير من الناس، المشي هو العادة الرياضية الصحية الأساسية لتحسين الحالة النفسية، وهو واحدة من العادات المفضلة لدى الكثير لأنه لا يحتاج إلى بذل الكثير من المجهود، ويمكنك القيام به في أي مكان، وهو يساعد في تخفيف التوتر وأعراض القلق وتعزيز الأفكار الإيجابية، فإذا أردت الحصول على أفضل النتائج، يمكنك المشي بالخارج والاستمتاع بالمساحات الخضراء لأن المشي مع المناظر الطبيعية وصفة رائعة للحد من القلق، وليس من الضروري أن تمشي لمسافة طويلة؛  تشير الدراسات (2018 .W. Choi et al) إلى أن المشي لمدة 15 دقيقة فقط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 26%.

نصائح عملية لبدء ممارسة عادات رياضية صحية تنعكس إيجابًا على الصحة النفسية

قرار البدء هو أصعب نقطة، لذلك نقدم لك بعض الاستراتيجيات التي تجعل اتباع العادات الرياضية الصحية عنصرًا أساسيًا في روتينك.

• اختر نشاطًا تستمتع به: حاول ألا تفكر في اتباع العادات الرياضية الصحية كواجب عليك القيام به، إنما انظر إليها كأداة أخرى تستخدمها في رحلة التعافي الخاصة بك.
• كافئ نفسك: إن مكافأة نفسك على إكمال التمرين فكرة رائعة لجعله عادة، وليس من الضروري أن تكون المكافأة كبيرة، ربما حلقة إضافية من برنامجك المفضل أو حمام ساخن.
• وضع أهداف واقعية: يمكن أن يؤثر الإفراط في اتباع العادات الرياضية سلبًا على صحتك النفسية، خاصة إذا حددت لنفسك أهدافًا غير معقولة ولا يمكن تحقيقها، لذلك حدد أهدافًا صغيرة يمكنك الوصول إليها بالتدريج، وتذكر أنه ليس لديك ما تثبته لأي شخص آخر غير نفسك.
• اجعلها نشاطًا اجتماعيًا: إذا كنت من الأشخاص التي تحب ممارسة نشاطاتها مع مجموعة من الناس، فاجعل من عاداتك الرياضية الصحية نشاطًا اجتماعيًا مع الأصدقاء.

تعتبر العادات الرياضية الصحية أداة ممتازة للتحكم بالأعراض اليومية الناتجة عن اضطرابات الصحة النفسية، لكن هذا لا يعني أن تأخذ هذه العادات دور العلاج والأدوية عند الأشخاص الذين يعتمدون عليها في أداء وظائفهم في رحلة تعافيهم.

حمل تطبيق لبيه لمعرفة المزيد عن فوائد اتباع العادات النفسية الصحية أو طلب الاستشارة من المختصين.

المراجع 1,2.