الانخراط في أداء النشاط البدني حتمًا يؤدي إلى سلسلة من التغيرات الفسيولوجية في جسمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الاكتئاب. فيما يلي سنلقي نظرة مفصلة على ما يحدث داخل جسمك أثناء ممارسة الرياضة وكيف تساهم هذه التغيرات في تخفيف مخاطر الاكتئاب.

الفوائد النفسية لممارسة الرياضة

1. تعزيز المزاج: النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفينات، التي تُعرف غالبًا بـ “هرمونات السعادة”. حيث تعمل هذه المواد الكيميائية في الدماغ وكأنها مسكنات طبيعية للألم وتحسن المزاج، ويترتب على ذلك زيادة الشعور بالنشوة مما يُعرف بـ “runner’s high”. حيث أن هذا الشعور يقلل بشكل كبير من مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب.
2. تقليل الإجهاد: التمارين الرياضية تخفض مستويات هرمونات الإجهاد في الجسم، مثل الأدرينالين والكورتيزول. كما أنها تحفز إنتاج الإندورفينات، التي تعمل كمحفزات طبيعية لتحسين المزاج. خفض مستويات هرمونات الإجهاد يمكن أن يساعد الأفراد على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتحكم، مما يقلل من الشعور العام بالإجهاد.
3. تحسين النوم: المشاركة في النشاط البدني المنتظم يمكن أن تحسن أنماط النوم، مما يجعل النوم أسهل ويحسن من جودته. النوم الجيد ضروري للصحة النفسية، حيث يساعد في تنظيم المزاج ويقلل من احتمال حدوث القلق والاكتئاب.
4. تعزيز الثقة بالنفس والاعتداد بالذات: التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تحسن اللياقة البدنية وصورة الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الثقة بالنفس والاعتداد بالذات. تحقيق أهداف اللياقة البدنية، سواء كانت متعلقة بالقوة أو التحمل أو فقدان الوزن، يمكن أن يوفر شعورًا بالإنجاز ويعزز الرفاهية النفسية.

الآليات البيولوجية لممارسة الرياضة و تقليل خطر الاكتئاب

1. تعزيز وظائف الدماغ: التمارين الرياضية تعزز تكوين الخلايا العصبية، خاصة في منطقة الحُصين، وهي جزء من الدماغ مرتبط بالذاكرة والتعلم. إن زيادة تكوين الخلايا العصبية يمكن أن يحسن الوظائف الإدراكية وتنظيم العواطف، مما يساعد في الوقاية من الاضطرابات النفسية.
2. تنظيم الناقلات العصبية: النشاط البدني يؤثر على توازن الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين، وهما ضروريان لتحسين المزاج. زيادة هذه الناقلات العصبية من خلال التمارين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
3. تقليل الالتهاب: الالتهاب المزمن مرتبط بالعديد من الحالات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، مما يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة النفسية.

الفوائد الاجتماعية لمواجهه خطر الاكتئاب

1. تعزيز التفاعل الاجتماعي: المشاركة في الرياضات الجماعية أو دروس اللياقة البدنية توفر فرصًا للتفاعل الاجتماعي، مما يعزز الشعور بالانتماء والمجتمع. الروابط الاجتماعية ضرورية للصحة النفسية، حيث توفر الدعم العاطفي وتقلل من مشاعر الوحدة.
2. الدعم والمساءلة: الانخراط في الأنشطة البدنية مع الآخرين يمكن أن يخلق شبكة دعم تشجع على المشاركة المنتظمة. هذه المساءلة يمكن أن تساعد الأفراد في الالتزام بروتين التمارين، مما يعزز الفوائد النفسية للتمارين الرياضية.

التغيرات الكيميائية العصبية عند ممارسة الرياضة

إفراز الإندورفين

النشاط البدني يحفز إفراز الإندورفين، وهي نواقل عصبية تعمل كمسكنات طبيعية للألم ومحسنة للمزاج. هذه المواد الكيميائية التي تُعرف بـ “هرمونات السعادة” تخلق شعورًا بالراحة والنشوة.

زيادة السيروتونين والدوبامين

التمارين الرياضية تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين، وهما نواقل عصبية حيوية لتنظيم المزاج. المستويات الأعلى من هذه المواد الكيميائية تساعد في تحسين المزاج والرفاهية العاطفية، مما يقلل من أعراض الاكتئاب.

إفراز النورإبينفرين

النشاط البدني يزيد من إفراز النورإبينفرين، وهو ناقل عصبي يساعد في إدارة استجابة الدماغ للإجهاد. المستويات المرتفعة من النورإبينفرين يمكن أن تعزز المزاج وتخفف من مشاعر القلق والاكتئاب.

تأثير ممارسة الرياضة على وظائف وهيكل الدماغ

تكوين خلايا عصبية جديدة

التمارين الرياضية تعزز تكوين خلايا عصبية جديدة، خصوصًا في منطقة الحُصين، وهي جزء من الدماغ المرتبط بالذاكرة والتعلم. زيادة تكوين الخلايا العصبية تحسن الوظائف الإدراكية وتنظيم العواطف، مما يساعد في الوقاية من الاضطرابات النفسية.

عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)

النشاط البدني يحفز إنتاج BDNF، وهو بروتين يدعم بقاء ونمو وتمايز الخلايا العصبية. المستويات الأعلى من BDNF تحسن من مرونة الدماغ وقدرته على التكيف، مما يجعل الدماغ أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد والاكتئاب.

تحسين اللدونة المشبكية

التمارين الرياضية تعزز اللدونة المشبكية (تُعد اللدونة المشبكية إحدى أهم الأسس العصبية الكيميائية للتعلم والذاكرة)، وهي قدرة المشابك (الاتصالات بين الخلايا العصبية) على التقوية أو الضعف مع مرور الوقت استجابةً لزيادة أو تقليل نشاطها. تحسين اللدونة المشبكية يمكن أن يؤدي إلى تنظيم أفضل للمزاج ووظائف إدراكية محسنة.

التأثيرات القلبية والتمثيل الغذائي

1- تحسين تدفق الدم

التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يوفر له المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية. تحسين تدفق الدم يعزز من وظائف الدماغ ويمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.

2- تنظيم مستويات السكر في الدم

النشاط البدني المنتظم يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع ارتفاعها وانخفاضها المفاجئين اللذين يمكن أن يؤثرا على المزاج. مستويات السكر المستقرة في الدم تسهم في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة واستقرار عاطفي أفضل.

دراسات تؤكد تأثير الرياضة في تقليل خطر الاكتئاب

أظهرت العديد من الدراسات فعالية التمارين الرياضية في تقليل أعراض الاكتئاب، حيث وصفت الأغلبية الساحقة من هذه الدراسات فوائد إيجابية مرتبطة بممارسة الرياضة. على سبيل المثال، تم توزيع 30 رجل وامرأة من المجتمع يعانون من اكتئاب متوسط على ثلاث مجموعات: مجموعة تمارس التمارين الرياضية، ومجموعة دعم اجتماعي، ومجموعة انتظار. تألفت التدخلات الرياضية من المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع. أشارت النتائج إلى أن برنامج التمارين الرياضية كان الأكثر فعالية في تخفيف الأعراض الجسدية للاكتئاب مقارنة بالمجموعتين الأخريين، حيث حقق تخفيضًا بمقدار 2.4 نقطة مقارنة بـ 0.9 نقطة لمجموعة الدعم الاجتماعي و0.4 نقطة لمجموعة الانتظار على مقياس بيك للاكتئاب (BDI)، مما كان ذا دلالة إحصائية (p < .05).

في دراسة أخرى، استخدم الباحثون تصميمًا متعدد القواعد لتقييم فعالية التدريب المتقطع في تخفيف أعراض الاكتئاب. تمارين المشاركين كانت على دراجة ثابتة أربع مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة لكل جلسة، على مدار ستة أسابيع. تم مقارنة هذه المجموعة بمجموعة تحكم استمعت إلى تسجيلات ضوضاء بيضاء تم إخبارهم بأنها تدريب سلوكي خفي لتعزيز الثقة. أشارت النتائج إلى أن البرنامج الهوائي كان مرتبطًا بتخفيض واضح في الاكتئاب مقارنة بالمجموعة الضابطة، وتم الحفاظ على التحسينات في الاكتئاب بعد ثلاثة أشهر من التدخل (متوسط انخفاض BDI بمقدار 14.4 نقطة من الأساس، p < .05).

وفي دراسة أخرى، كان المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا على مدار عشرة أيام متتالية كافيًا لإحداث تقليل إكلينيكي هام وإحصائي ذو دلالة في أعراض خطر الاكتئاب (انخفاض بمقدار 6.5 نقطة من الأساس على مقياس هاملتون لتقييم الاكتئاب (HAM-D)، p < .01).

التوصيات العملية لتقليل خطر الاكتئاب

لكي يدوم شعورك بالسلام النفسي و تقليل خطر الاكتئاب، يجب أن نعزز بداخلنا قيمة الاستمرارية والمداومة، إليك بعض النصائح التي أوصى بها المختصون:

• العثور على الأنشطة الممتعة: لزيادة الفوائد النفسية إلى أقصى حد، من الضروري اختيار الأنشطة البدنية التي تستمتع بها. سواء كانت الجري أو السباحة أو الرقص أو اليوجا، فإن الاستمتاع بالنشاط يزيد من احتمالية الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام.
• تحديد أهداف واقعية: تحديد أهداف لياقة بدنية قابلة للتحقيق يمكن أن يوفر شعورًا بالهدف والاتجاه. تحقيق هذه الأهداف، مهما كانت صغيرة، يمكن أن يعزز الثقة بالنفس ويوفر الدافع للاستمرار في ممارسة الرياضة.
• تنويع الأنشطة: تنويع الأنشطة يمكن أن يمنع الشعور بالملل ويحافظ على الدافع. الجمع بين التمارين الهوائية، وتدريبات القوة، وتمارين المرونة يمكن أن يوفر فوائد شاملة للصحة البدنية والنفسية.

فإذا كنت تشعر بأعراض اشتباه لاضطرابات نفسية وتحاول التغلب خطر الاكتئاب لا تتردد في معرفه الاسباب و العلاج. ولأن أول خطوة في العلاج هو التشخيص استشر طبيبك الآن من خلال مجموعة من مجموعات الدعم المقدمة من تطبيق لبيه.

المصادر: 1 2 3