يعتقد العديد من الناس بوجود علاقة بين الطعام الذي يتناولونه وحالتهم المزاجية، عند تناول وجبة لذيذة يشعر الشخص الطبيعي بالسعادة والارتياح، لكن تناول الطعام غير الصحي أو الإفراط في تناول السكريات والدهون، قد يسبب تغيرًا في الحالة المزاجية، بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق والخمول وعدم القدرة على التفكير.

يوجد العديد من الدراسات والأبحاث التي أظهرت أن هناك بعض العوامل التي تمتلك تأثيرًا على الحالة المزاجية عند تناول الطعام، بالإضافة لوجود تأثير نفسي يترافق مع تناول الطعام لدى بعض الأشخاص حيث يعتبر الطعام مصدرًا للراحة والتسلية لهم، يعرف هذا التأثير بالأكل العاطفي، وهو استخدام بعض الأشخاص الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر السلبية مثل: الحزن والقلق.

هذه المقالة هي دليلك لفهم كيفية تأثير نظامك الغذائي على صحتك وحالتك المزاجية.

هل هناك رابط بين الصحة النفسية والطعام؟

نعم، نستطيع التأكيد على أن اختياراتنا للطعام تؤثر بشكل كبير على الدماغ، يعود هذا الأمر لكون الجهاز الهضمي الخاص بنا مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالدماغ، لكن يجب ملاحظة أن العلاقة بين الطعام والحالة المزاجية تختلف من شخص لآخر، وقد لا تكون مباشرة؛ فهناك عوامل أخرى مثل: الوراثة والبيئة والصحة العامة والنشاط البدني جميعها تؤثر على الحالة المزاجية.

تعتبر الأمعاء موطناً لتريليونات الميكروبات الحية التي تمتلك وظائف عديدة مهمة لجسم الإنسان، كتصنيع الناقلات العصبية التي ترسل رسائل كيميائية إلى الدماغ لتنظيم النوم والألم والشهية والمزاج والعاطفة.

يمكن القول إن التفاعلات بين الدماغ والأمعاء متشعبة ومعقدة، وتسمى العلاقة بين الاثنين بالاتصال بين الأمعاء والدماغ أو محور الأمعاء والدماغ بحسب دراسة (Catia et al., 2021)، لا يزال أمامنا المزيد لنتعلمه لكن تشير معظم الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على صحة  الميكروبات في الأمعاء مما يؤثر لاحقاً على الدماغ وبالتالي على صحتنا العقلية والعاطفية، بحسب مراجعة (Anelise et al., 2021).

لذلك من المهم أن يتبع الأشخاص نظام غذائي صحي ومتوازن وأن يكونوا على اطلاع على تأثير الأطعمة المختلفة على حالتهم المزاجية.

ما هي العوامل التي تربط الطعام والحالة المزاجية؟

من أهم العوامل الرئيسية التي تربط تناول الطعام بالحالة المزاجية هي التركيب الكيميائي للطعام، بعض المركبات الكيميائية الموجودة في الأطعمة قد تؤثر على مستويات النواقل العصبية في الدماغ، وهي المواد التي تساهم في التواصل بين الخلايا العصبية.

توجد أبحاث قيد الدراسة تفيد بأن الطعام الذي يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الملونة يساهم في تعديل وتغيير المزاج، حيث أن الأطعمة الملونة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ وتحسن المزاج، لذلك يوصى بتناول وجبات متوازنة ومتنوعة لتحسين حالة المزاج ولكن بكميات مدروسة.

اللحوم وعلاقتها بالحالة المزاجية

هناك اعتقاد أن اللحوم لها علاقة بتعديل الحالة المزاجية للإنسان، ويشير البعض إلى احتمالية وجود صلة بين بعض المكونات الموجودة في اللحوم والحالة المزاجية، يتضمن ذلك البروتينات التي تحتوي عليها اللحوم والتي تلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ والجسم عمومًا.

تساهم الأحماض الأمينية الموجودة في بروتينات اللحوم على إنتاج المواد الكيميائية التي تؤثر على التوازن النفسي والحالة المزاجية مثل: السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، لكن يجب التنويه إلى أن العلاقة بين اللحوم والحالة المزاجية تختلف من شخص لآخر وقد لا تكون مباشرة، فهناك عوامل أخرى مثل: الوراثة والبيئة والصحة العامة تؤثر على الحالة المزاجية، بالإضافة إلى أن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يساعد في الحفاظ على الحالة المزاجية الجيدة بشكل أفضل.

الفواكه والخضروات وعلاقتها بالحالة النفسية

 تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم والحالة المزاجية الجيدة، يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى تدهور المزاج وتراجع الصحة العامة، بعض العناصر الغذائية المهمة للحالة المزاجية هي:

• حمض الفوليك: يوجد في الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة.
• الحديد: موجود في اللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالبروتين.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA وDHA): يمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين.
• المغنيسيوم: يتواجد في المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• البوتاسيوم: يوجد في الفواكه والخضروات مثل الموز والبطاطس والشوفان.
• السيلينيوم: موجود في المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
• الثيامين: يوجد في الحبوب الكاملة والعدس وأنواع اللحوم المختلفة.
• فيتامين أ: يوجد في الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن.
• فيتامين ب6: موجود في اللحوم والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
• فيتامين ب12: يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض.
• فيتامين سي: موجود في الفواكه والخضروات مثل: البرتقال والبطاطس والفلفل الأحمر.
• الزنك: يوجد في اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور.

ما هو الطب النفسي الغذائي؟

هو المجال الذي يدرس تأثير الغذاء على الصحة العقلية والحالة المزاجية، يهدف الطب النفسي الغذائي إلى فهم العلاقة بين الطعام الذي نتناوله وصحة الجسم بشكل عام. من خلال مراقبة تأثير الأطعمة المختلفة على حالتنا العاطفية ومزاجنا يمكننا أن نفهم  هذه العلاقة ونلاحظ تأثير الأطعمة المختلفة على أجسامنا وصحتنا النفسية والعقلية.

يجب التنويه إلى أن الطب النفسي الغذائي ليس بديلًا للعلاجات التقليدية المستخدمة في حالات الأمراض النفسية الشديدة، بل هو مكمل للعلاج النفسي ويقوم بدور الداعم للعلاج لتحسين الصحة الجسدية والحالة المزاجية بشكل أكبر وأسرع.

هل هناك تأثير إيجابي للأطعمة على الحالة المزاجية؟

هناك بعض الأطعمة التي يُعتقد أنها تؤثر إيجابيًا على الحالة المزاجية، تشمل هذه الأطعمة:

• السمك: يحتوي على الأوميغا-3 الذي يعتبر مفيدة لصحة الدماغ والحالة المزاجية، ينصح بتناول أنواع السمك الدهني مثل: السلمون والتونة.
• المكسرات: تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية، مثل: اللوز والجوز والكاجو.
• الشوكولاتة الداكنة: قد تساهم في زيادة إفراز المواد الكيميائية مثل: السيروتونين والاندروفين، التي تسبب شعور السعادة في الدماغ.
• العصائر الطبيعية والفواكه: تحتوي على فيتامين C، الذي يساهم في تحسين الحالة المزاجية ويعزز الشعور بالانتعاش.
• الأطعمة الغنية بفيتامين B: مثل العدس والحمص والبقوليات، حيث يعتقد بعض الباحثين أنها تلعب دوراً هاماً في تحسين الحالة المزاجية.

هل هناك تأثير سلبي للأطعمة على الحالة المزاجية؟

هناك بعض الأطعمة التي يعتقد أنها قد تؤثر سلباً على الحالة المزاجية لبعض الأشخاص مثل:

• الوجبات السريعة والمأكولات الغنية بالدهون المشبعة: هذه الأطعمة قد تؤدي للشعور بالثقل والتعب، وترفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ثم تنخفض بالسرعة ذاتها، مما يؤثر على الحالة المزاجية.
• الكافيين: قد يسبب استهلاك كميات كبيرة من الكافيين -الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية- اضطرابات النوم والقلق والتوتر.
• السكر: رغم أن السكر يعطي شعورًا مؤقتًا بالراحة والسعادة، إلا أنه قد يسبب هبوط سكر الدم بسرعة والشعور بالتعب وانهيار الحالة المزاجية.
• الأطعمة المقلية والمصنعة: تحتوي على مواد كيميائية ودهون مشبعة عالية، مما يؤثر على الهضم وقد يسبب الشعور بالتعب والضعف العام.

نصائح غذائية لدعم الحالة المزاجية

تناول الطعام وكميته ونوعه والوقت الذي يتم تناوله فيه أمور مهمة للحفاظ على حالة مزاجية إيجابية، يفضل تناول الطعام في الأوقات المحددة له فقط، وتناول كميات معقولة من الطعام بشرط أن تكون متوازنة وعدم تفضيل صنف غذائي على آخر.

يجب الابتعاد عن المنتجات الغذائية التي تحتوي على سكر مضاف والمنتجات المصنعة والمهدرجة والحاوية على الدهون المشبعة للحفاظ على حالة مزاجية جيدة ودعم الصحة الجسدية والعقلية، وشرب الكافيين بشكل معتدل أو الابتعاد عنه إذا أمكن. ينصح دائمًا بالتشاور مع فريق طبي مؤهل لتقييم الحالة الفردية وتقديم النصائح اللازمة حسب حاجة الشخص. حمل تطبيق لبيه.

المراجع

1- Nutritional psychiatry: Your brain on food, www.health.harvard.edu, retrieved on 2/10/2023. 

2- Diet and Mental Health: Can What You Eat Affect How You Feel?, www.healthline.com, retrieved on 2/10/2023. 

3- Does What You Eat Affect Your Mood?, health.clevelandclinic.org, retrieved on 2/10/2023. 

4- Catia Scassellati et al. “The Complex Molecular Picture of Gut and Oral Microbiota-Brain-Depression System: What We Know and What We Need to Know”, Frontiers in Psychiatry, 2021 Nov 2:12:722335. doi: 10.3389/fpsyt.2021.722335. 

5- Anelise S Carlessi et al. “Gut microbiota-brain axis in depression: The role of neuroinflammation”, European Journal of Neuroscience. 2021 Jan;53(1):222-235. doi: 10.1111/ejn.14631.