مع نهاية موسم الخريف وبداية كل موسم شتاء تنتشر موجات الاكتئاب بين الكثير من الأشخاص حول العالم، وكأن الأجواء الباردة الغائمة تستدعي مشاعر الاكتئاب، وهذا أحد أنواعه. فإن كنت واحدًا من هذه الفئة التي تعاني مشاعر الحزن العميق وفقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية، وتبحث عن طرق طبيعية لعلاجه دون اللجوء إلى الأدوية، لتخفيف أعراضه وتحسين نوعية الحياة بشكل فعال.
في هذا المقال، سنتعرف على أسباب الاكتئاب وأنواعه المختلفة مع إلقاء الضوء على كيفية علاج الاكتئاب بدون دواء، مع التركيز على دراسة حول فعالية العلاج بالضوء الساطع.

تعريف الاكتئاب

الاكتئاب (Depression) هو اضطراب مزاجي نفسي يمكن أن يكون حادًا أو مزمنًا، حيث يعاني الفرد من شعور مستمر بالحزن وفقدان الأمل. ينعكس على جميع جوانب حياة الشخص، بما في ذلك مشاعره وأفكاره وسلوكه، وقد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الأداء الشخصي والاجتماعي والعملي.

أعراض الاكتئاب

لمعرفة كيف يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء يجب التعرف علي الأعراض.

تتضمن أعراض الاكتئاب الشائعة ما يلي:
– سيطرة مشاعر الحزن أو اليأس على الشخص معظم الوقت.
– انخفاض تقدير الذات.
– فقدان الاهتمام والشغف في ممارسة الأنشطة التي كانت ممتعة سابقًا.
– اضطرابات النوم بين الأرق أو النوم المفرط.
– تغيرات في الشهية.
– تغيرات في الوزن من فقدان أو زيادة غير مبررة في الوزن.
– صعوبة التركيز مع مشاكل في اتخاذ القرارات أو تذكر المعلومات.
– أفكار انتحارية والتفكير المستمر في الموت.

أسباب الاكتئاب وأنواعه

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي معقد، تتعدد أسبابه، ويمكن أن ينتج عن مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:
العوامل الوراثية: تلعب الجينات والتاريخ العائلي دورًا مهمًا في الإصابة بالاكتئاب.
التغيرات الكيميائية في الدماغ: اختلال توازن المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين، يمكن أن يزيد من الإصابة بالاكتئاب.
العوامل الاجتماعية: بكل الأحداث الحياتية الصعبة من فقدان أحد الأحباء، الطلاق، فقدان الوظيفة، أو أي تغير كبير في الحياة والعلاقات الاجتماعية السيئة.
الأمراض المزمنة: الأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
العوامل النفسية: تتضمن تجارب مرحلة الطفولة الصعبة والتي يمتد تأثيرها على الصحة النفسية في مراحل لاحقة من الحياة، بالاضافة للأفكار السلبية، وانخفاض تقدير الذات، وصعوبة التعامل مع الضغوط.

أنواع الاكتئاب

H

أنواع الاكتئاب

هناك عدة أنواع من الاكتئاب وفقًا لشدة الأعراض ومدة استمرارها، منها:
الاكتئاب الشديد: هو النوع الأكثر شيوعًا ويتميز بأعراض حادة تستمر لأكثر من أسبوعين.
الاكتئاب المستمر (Dysthymia): حالة مزمنة تستمر لسنوات عديدة ولكن بأعراض أقل حدة.
الموسمي: يحدث عادة في فصل الشتاء نتيجة لنقص التعرض لضوء أشعة الشمس الطبيعي.
الاكتئاب ما بعد الولادة: يصيب النساء بعد الولادة الذي يؤثر على التكيف مع أدوار الأمومة المطلوبة منهن.
الاكتئاب الناجم عن مرض عضوي: يحدث هذا النوع من الاكتئاب نتيجة لمشكلة طبية، مثل مرض الغدة الدرقية أو السكتة الدماغية.

علاج الاكتئاب بدون دواء

بينما تلعب العلاجات الدوائية دورًا هامًا في علاج الاكتئاب، إلا أن هناك العديد من الطرق الطبيعية والبديلة التي يمكن أن تكون مفيدة في تخفيف أعراض وعلاج الاكتئاب بدون دواء، من بينها:

الانتظام في ممارسة الرياضة

تشير العديد من الدراسات إلى أن النشاط البدني وممارسة الرياضة يساعد على زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين في الدماغ، وهي مواد كيميائية طبيعية تعمل كمضادات للاكتئاب تحسن المزاج وتقلل من أعراض الاكتئاب. يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، مثل المشي أو الجري أو السباحة.

Psychotherapy

السلوكي المعرفي (CBT): يساعد المرضى على تغيير أنماط التفكير السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية.
العلاج بالتحدث: يوفر هذا النوع من العلاج على إتاحة مساحة آمنة للتعبير عن المشاعر والأفكار.
العلاج بين الأفراد: يركز هنا على تحسين العلاقات الاجتماعية وتطوير مهارات التواصل.
النفسي الديناميكي: يحاول هذا النوع من العلاج استكشاف الأحداث السابقة التي تسببت في تطوير الاكتئاب.

التغذية الصحية السليمة

تلعب التغذية دورًا مهمًا في تحسين المزاج والصحة النفسية، والبعد عن تلك التي قد تؤدي إلى تقلبات مزاجية. وتشمل:
– زيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
– تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.
– الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.
– تضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لوجباتك مثل الزبادي.
– تقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات.
– تجنب القهوة والكافيين.

النوم الجيد

الحصول على قسط كاف من النوم الجيد أمر ضروري في تعزيز الصحة النفسية. يمكن تحقيق ذلك من خلال:
– الحصول على قسط من النوم لا يقل عن 8 ساعات.
– وضع روتين نوم منتظم.
– تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بوقت كاف.
– الكف عن تناول الكحوليات والنيكوتين.
– انقاص الكافيين والوجبات الثقيلة أثناء فترات الليل.
– التأكد من إظلام الغرفة وتوفير درجة حرارة مريحة.
– التخلي عن القيلولة أثناء النهار.

تقنيات الاسترخاء

تساعد تقنيات مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق في تقليل مستويات التوتر والقلق المرتبطة بالاكتئاب وتحسين الوعي الذاتي.

العلاج بالأعشاب

تناول بعض الأعشاب مثل الزعفران والجينسينغ قد تكون مفيدة في تهدئة الأعصاب وتخفيف أعراض الاكتئاب.

الدعم الاجتماعي

التواصل الجيد مع الأصدقاء والعائلة، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية القوية أو الانضمام لمجموعات الدعم يمكنه أن يوفر الدعم العاطفي الضروري للتغلب على الاكتئاب.

\

الأنشطة الإبداعية

تعلم وممارسة أنشطة إبداعية مثل الرسم أو الكتابة أو الحياكة، الاستماع للموسيقى السعيدة يمكن أن تساعد في التعبير عن المشاعر وتحسين الحالة المزاجية.

الحصول على فيتامين د وأوميجا 3

يمكن أن يؤثر نقص بعض العناصر الغذائية على ظهور أعراض الاكتئاب. وخاصة مع الأشخاص التي تواجه صعوبة في الحصول على أشعة الشمس الطبيعية، وبذلك تعمل بعض المكملات الغذائية كمضادات للاكتئاب طبيعية.

دراسة حول علاج الاكتئاب بالتعرض للضوء الساطع

تشير الدراسات إلى أن العلاج بالضوء الساطع يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص مع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي العاطفي (SAD). ويتضمن هذا النوع من العلاج التعرض لصندوق ضوء ساطع لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل صباح بعد الاستيقاظ لمحاكاة ضوء الشمس الطبيعي، حيث يحفز إنتاج هرمون السيروتونين في الدماغ وهو الأمر الذي يساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب بنفس فعالية مضادات الاكتئاب.

التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS)

وفيه يستخدم الأطباء مجالًا مغناطيسيًا لإعادة ضبط تلك الشبكات الدماغية وعودتها إلى وظيفتها الطبيعية. ويتضمن هذا النوع من العلاج تلقي المرضى العلاج المغناطيسي لمدة 40 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لمدة 4 إلى 6 أسابيع، بما يساعد في علاج أعراض الاكتئاب.

كيف نستطيع دعم الفرد الذي يواجه الاكتئاب؟

علاج الاكتئاب بدون دواء من خلال الدعم النفسي

يمكنك تقديم الدعم القوي ومساعدة الشخص الذي يعاني من الاكتئاب بطرق فعالة تسهم في تحسين حالته النفسية. إليك بعض الخطوات التي تمكنك من مساعدته في التغلب على معاناته، من خلالها:
– شجع الشخص على زيارة طبيب نفسي ومرافقته إن أمكن إلى الموعد إذا كان يشعر بالتردد.
– استمع إلي مشاعره وأفكاره دون إصدار أحكام بصبر وتفهم لمشاعره
– الخروج معه للتنزه أو القيام بأنشطة ممتعة مثل الذهاب إلى الطبيعة أو زيارة أماكن جديدة.
– شجعه على ممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية أو الهوايات التي يحبها.
– التشجيع الدائم أثناء فترات العلاج لدعم معنوياته.
– قدم له الدعم عندما يحتاج إليه بدون إجبار أو ضغط.
– ابقَ على التواصل المستمر به واطلب منه إخبارك إذا كان بحاجة إلى شيء معين.
– ساعده في تنظيم روتين حياة يومية يشمل تناول الطعام الصحي والنوم الجيد.

في نهاية المقال، يتضح لنا أن هناك العديد من الخيارات العلاجية الفعالة المتاحة والتي من ضمنها العلاج بالضوء الساطع يمكنها أن تساهم في علاج الاكتئاب بدون أدوية، من خلال الجمع بين مجموعة متنوعة من الأساليب الطبيعية والنفسية التي تعزز الصحة النفسية وتساعد الأفراد في التغلب على أعراض الاكتئاب الصعبة. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة النفسية لتشخيص حالتك وتحديد العلاج الأنسب لك بناءً على حالتك. Download app الآن وتعرف أكثر عن طرق علاج الاكتئاب وطرق قياسه.

المصادر: 1 2 3