يجعلنا الحديث الإيجابي مع الذات نشعر بالرضا عن أنفسنا، ويؤثر على كيفية تعاملنا مع مواقف حياتنا اليومية في المنزل والعمل، حيث يمكنك من خلال الحديث الإيجابي التفكير بتفاؤل والشعور بالدافع لتحقيق ما تطمح إليه؛ لذلك يعتبر تحديد نمط التفكير السلبي الخطوة الأولى على طريق الحديث مع الذات بشكل أفضل.

ما هو الحديث الإيجابي مع الذات؟

الحديث الذاتي هو الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا أو الحوار الذي يجري بداخلنا للتفاعل مع الأحداث من حولنا. يجمع هذا الصوت الداخلي بين الوعي والأفكار والمعتقدات والمشاعر الداخلية لإنشاء حوار داخلي على مدار اليوم.

 يلعب الحديث مع الذات دورًا هامًا في التأثير على ما نشعر به ونفعله، حيث يمكن أن يكون ذلك داعمًا ومحفزًا على تطوير الذات ومواجهة المواقف الصعبة، أو قد يكون على العكس تمامًا ذا أثر سلبي، ويقلل من ثقتك بنفسك.

يساهم الحديث الإيجابي مع الذات في جعل الشخص يشعر بالرضا عن نفسه، كما يمكن أن يشجعه ويحفزه على الاستمرار، والنظر إلى الجانب المشرق في كل تحدٍ يمرّ به، وترتيب الأفكار في نصابها الصحيح. ومن الأمثلة على الحديث الإيجابي عن الذات، التعبير عن السعادة والرضا، والشعور بالفخر عند إنجاز المهام، أو عزاء النفس بأن ما حدث معك قد يكون أسوأ بكثير.

يبدأ الحديث السلبي مع الذات عندما يكون حوارك الداخلي سلبيًا بشكل مفرط، ليأخذ دور ناقد متشائم ويركز على الجانب السيء من كل موضوع. يؤثر هذا التفكير على ثقتك بنفسك ويمنعك من الوصول إلى قدراتك الحقيقية، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالفشل قبل أن تبدأ. يمكن أن يكون الحديث السلبي عن الذات متكررًا وغالبًا لا يعكس الواقع، بل يؤدي إلى ظهور أفكار سلبية جديدة تتدخل في كيفية ممارسة نشاطات حياتك اليومية.

ما هي فوائد الحديث الإيجابي مع الذات؟

سوف تشعر بالرضا والتفاؤل في معظم الأوقات إذا كنت تفكر بشكل إيجابي مع ذاتك، حيث تظهر الدراسات فعالية الحديث الذاتي الإيجابي في:

1. تحسين احترام الذات وكيفية التعامل مع التوتر والشعور بالسعادة، كما تجعلك تشعر بمزيد من التحكم في حياتك.
2. التخلّص من أعراض الاكتئاب والقلق واضطرابات الشخصية، وتقلل من خطر ممارسة نشاطات مؤذية للصحة.
3. المساعدة في تخفيف الألم المزمن، وتحسين طريقة النظر لجسمك، ويمكن أن تساهم في علاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
4. تحفزك على التغلب على العقبات والتحديات والمواقف الصعبة، بالإضافة لتقليل الانفعال الزائد وتحسين الصحة النفسية والأداء بالعمل وبناء علاقات جديدة.

على سبيل المثال: اقترحت a study حديثة (Damirchi et al., 2020)، أجريت على أكثر من 350 بالغ، أن الحديث الذاتي أثر على كيفية تعامل الناس مع القلق أثناء جائحة COVID-19، حيث شعر الأشخاص الذين أبلغوا عن حديثهم الإيجابي مع الذات، بدرجات أقل من القلق بشأن الموت، بالإضافة لتخفيف أعراض اضطراب الوسواس القهري (OCD). 

وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين شاركوا في الحديث الذاتي الإيجابي طوروا أساليب فعالة للتعامل مع عواطفهم وضغوطهم النفسية. كما أظهرت a study (Shadinger et al., 2019) فعالية إجراء حديث إيجابي مع الذات عند الطلاب قبل إلقاء الخطابات أو العروض التقديمية أمام الجمهور في تخفيف الشعور بالقلق بالمقارنة مع الطلاب الذين لم يفعلوا ذلك.

يمكن أن يكون الحديث الذاتي الإيجابي محفزًا ويساعد في تحسين الأداء الفني، بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يشاركون في الرياضة، حيث تبيّن نتائج a study (Park et al., 2020)، التي أجريت على 170 لاعب من كوريا الجنوبية، أن الحديث الإيجابي مع الذات يمكن أن يساعد الرياضيين في تشجيعهم على الاستمرار في المنافسة والاستمتاع بمراحل البطولات التي يشاركون بها.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن كيفية تعامل الناس مع أنفسهم أثناء الحديث الذاتي تؤثر على شعورهم. حيث راجعت a study (Kross, 2014) بيانات سبع مقالات بحثية تضم أكثر من 585 مشارك، ولاحظ الباحثون أن اتباع طريقة غير مباشرة بالحديث مع الذات واستخدام ضمائر الغائب، يساعد الناس على تنظيم أفكارهم ومشاعرهم وسلوكهم تحت الضغط الاجتماعي. كما تدعم a study (Hardy et al., 2019) هذه النظرية. وأشار الباحثون إلى أنّ استخدام ضمائر الغائب في الحديث الذاتي الإيجابي عند الرياضيين أدى إلى تحسين فترات الأداء والجهد البدني المبذول في رياضات التحمّل المختلفة.

كيف يؤثر الحديث السلبي عن الذات على صحتك النفسية؟

قد يعاني الشخص من حديث سلبي مع الذات عندما يشعر بالقلق أو انعدام الأمان أو عندما يواجه مواقف يفتقر فيها إلى الثقة بالنفس. كما يمكن أن يكون للحديث الذاتي السلبي تأثير سيء على احترام الشخص لنفسه وإيمانه بتقديره لمهاراته وقدراته.

 تشير الكلية البريطانية للعلاجات السلوكية المعرفية (CCBT)، إلى أن الحديث السلبي مع الذات يمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة تعيق الشخص من أداء نشاطات حياته اليومية، وتؤدي لتفاقم الشعور بالتوتر والقلق والخوف من المستقبل، فعلى سبيل المثال: إذا أقنع الشخص نفسه أنه غير قادر على فعل شيء معيّن، من غير المحتمل أن يبذل جهدًا للقيام بذلك، ثم يفكر عندما يفشل، بأنه كان مقتنعًا بأنه لا يستطيع فعل ذلك.

لذلك يمكن للأشخاص اللجوء للحديث الإيجابي مع الذات لمواجهة التفكير السلبي المتكرر، حيث أظهرت a study (Spinhoven et al., 2018)، بعد تحليل بيانات 1972 رجل وامرأة خلال فترة زمنية امتدت إلى 3 سنوات، أن التفكير السلبي عامل خطر مؤثر لتفاقم واستمرار الاكتئاب والقلق، أو عودة الأعراض حتى بعد تلقّي بعض أنواع العلاج النفسي بشكل جزئي.

كيف تتحدث مع ذاتك بشكل أكثر إيجابية؟

إن ملاحظة حديثك الذاتي السلبي ومحاولة التخلّص منه قبل أن يصبح أمرًا اعتياديًا، يمكن أن يساعدك على التفكير بشكل أكثر إيجابية وتغيير تصرفاتك وطريقة تفكيرك، حيث يصبح الحديث الذاتي الإيجابي أو السلبي عادة يمكن للناس تغييرها.

 لذلك يعتبر التعرّف على نمط الأفكار السلبية الخطوة الأولى في جعل حوارك الذاتي أكثر إيجابية. حاول أن تلاحظ كيف تتحدث مع نفسك عندما تواجه تحديات مختلفة، بالإضافة إلى كتابة أمثلة عن الحديث الذاتي السلبي، ثمّ يمكنك بعد ذلك التفكير في أشياء أكثر فائدة لتخاطب فيها ذاتك في المواقف الصعبة.

ننصحك باستشارة طبيب أو معالج نفسي مختص، إذا كان الحديث السلبي مع الذات يؤثر على صحتك النفسية، حيث يمكن أن يكون الحديث والأفكار السلبية المتكررة علامات على اضطرابات نفسية مثل: القلق أو الاكتئاب أو الوسواس القهري. كما قد يفيد الانضمام لمجموعات الدعم أو البرامج العلاجية المختصة في مساعدتك على تغيير طريقة حديثك مع ذاتك.

سارع إلى تحميل تطبيق لبيه على هاتفك الذكي مجانًا، واستفد من مختلف خدمات الصحة النفسية. يمكنك حجز موعد استشارتك النفسية عبر الإنترنت مع مجموعة من أفضل الأطباء والمعالجين النفسيين في الوطن العربي، أو الاشتراك بالبرامج العلاجية ومجموعات الدعم النفسي المختلفة، والكثير من الخدمات الأخرى.

المراجع

1- Self Talk (healthdirect.gov.au), HealthDirect Platform, Retrieved 16/10/2023.

2- What is positive Self-Talk? (medicalnewstoday.com), HealthLine Media LLC, Retrieved 16/10/2023.

3- Sadri Damirchi, Esmaeil, et al. “The Role of Self-Talk in Predicting Death Anxiety, Obsessive-Compulsive Disorder, and Coping Strategies in the Face of Coronavirus Disease (COVID-19).” Iranian Journal of Psychiatry vol. 15,3 (2020): 182-188. doi:10.18502/ijps.v15i3.3810

4- David Shadinger, et al. “The Impact of a Positive, Self-Talk Statement on Public Speaking Anxiety”, College Teaching, 2020. DOI: 10.1080/87567555.2019.1680522.

5- Park, Sang-Hyuk, et al. “The Effects of Self-Talk on Shooting Athletes’ Motivation.” Journal of sports science & medicine vol. 19,3 517-521. 13 Aug. 2020.

6- Kross E, et al. “Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters.” J Pers Soc Psychol. 2014 Feb;106(2):304-24. doi: 10.1037/a0035173. PMID: 24467424.

7- Hardy J, et al. “To me, to you: How you say things matters for endurance performance.” J Sports Sci. 2019 Sep;37(18):2122-2130. doi: 10.1080/02640414.2019.1622240. Epub 2019 May 28. PMID: 31135272.

8- Spinhoven P, et al. “Repetitive negative thinking as a predictor of depression and anxiety: A longitudinal cohort study.” J Affect Disord. 2018 Dec 1;241:216-225. doi: 10.1016/j.jad.2018.08.037. Epub 2018 Aug 10. PMID: 30138805.