يعتبر النوم السمة الطبيعية التي توفر الراحة لأجهزة الجسم المختلفة، والالتزام بساعات كافية من النوم يوميًا يمنح الجسم الطاقة والنشاط اللازم لمواصلة الحياة، بالإضافة إلى تعزيز الصحة الجسدية والنفسية. وعلى النقيض فإن اضطراب مواعيد النوم يمكن أن يسبب مخاطر صحية عديدة. يُعرف النوم الصحي بأنه النوم الذي يُحدد بمعدل ثابت، ويؤثر بشكل كبير على الفرد من عدة جوانب، مثل الوضع الصحي، وطول العمر، والراحة، والابتعاد عن الأمراض المزمنة. لذا، فإن الحصول على نوم كافٍ يعد من أساسيات الحفاظ على صحة جيدة وتحسين جودة الحياة. لذلك نتعرف على عادات النوم الصحية.

نصائح ومهارات من أجل عادات النوم الصحية

وجه العلماء العديد من النصائح من أجل المحافظة على عادات النوم الصحية وتعديل نمط الحياة بالكامل. من هذه العادات:

1- ثبت موعد نومك لأسبوع كامل

ينصح علماء النفس والمهتمين بالصحة النفسية الأفراد بضرورة المحافظة على جدول نوم محدد وثابت. يُفضل تخصيص وقت محدد للنوم والالتزام به لمدة أسبوع، ويساعد هذا الروتين في تعزيز النوم في المساء والاستيقاظ في الصباح. هذا يُساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم.

وتشير الدراسات إلى أن الأفراد، وخاصةً المراهقين، الذين يُحدد لهم آباؤهم مواعيد نوم ثابتة، يحصلون على نوم هادئ ونوم أطول مقارنةً بأقرانهم الذين لا يلتزمون بجدول نوم معين. وهذا الالتزام يسهم في تحسين الراحة البدنية والنفسية من خلال توفير ساعات نوم كافية.

2- حدد ساعات نومك بشكل كافي

يجب على الأفراد تحديد وقت نومهم وفق جدول زمني يضمن لهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. ووفقًا للدراسات العديدة التي أجراها الباحثون، يُنصح بأن يتراوح وقت النوم الصحي بين 7 إلى 8 ساعات لكبار السن، بينما يُفضل أن يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات للبالغين، ويساعد الالتزام بهذا الجدول في تعزيز الصحة العامة والراحة النفسية.

3- ممارسة مجهود قبل النوم

ينصح العديد من العلماء والباحثين بعدم الذهاب إلى السرير، إلا عند الشعور الفعلي بالنعاس. وإذا وجدت نفسك مستلقيًا وتواجه صعوبة في النوم، يُفضل أن تنهض وتمارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة لفترة قصيرة، لا تتجاوز 20 دقيقة. هذا النشاط يساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك ويسهل عليك الشعور بالنعاس بسرعة أكبر.

4- حافظ على روتين قبل النوم

يمكنك ممارسة الرياضة، قراءة كتاب، أو العناية ببشرتك قبل النوم. ومن المهم أيضًا تجنب الإضاءة الساطعة وتقليل مصادر الضوضاء مثل أجهزة الهاتف والتلفاز. وكما يُنصح باختيار فراش مريح لضمان الحصول على راحة كاملة ونوم هانئ. وهذه من عادات النوم الصحية التى تساعد في تحسين جودة النوم وتساهم في استرخاء الجسم والعقل.

5- خذ قيلولة يومياً

في حال معاناتك بمشاكل في النوم قم بمحاولة أخذ قيلولة قصيرة في وقت الظهيرة أو بعدها لمدة 30 دقيقة لا أكثر، فقد تساعدك على التركيز والتخلص من تعبك ونعاسك ومشاكلك، وذلك خلال اليوم بعكس القيلولة الطويلة والتي يمكن أن تؤثر على نشاطك وكذلك طاقة جسدك.

6- ابتعد عن الكافيين والتدخين والوجبات الدسمة قبل النوم

أوضحت العديد من الدراسات الحديثة، بأن هناك تأثير سلبي للوجبات الدسمة والثقيلة على المعدة والتي يمكن أن تجعلك غير مرتاح في نومك، بجانب الكافيين الزائد والنيكوتين اللذان يؤثران على قدرة العقل واحتفاظه في وقت النوم، فتأثيره منشطًا يحتاج إلى ساعتين قبل البدء بالاختفاء. فعليك للحصول على النوم الصحي وقف التدخين وتقليل الكافيين والبعد عن الوجبات الدسمة.

المخاطر الصحية المرتبطة بالنوم المتأخر

1- الاكتئاب

يؤثر النوم المتأخر بشكل كبير على الحالة النفسية والمزاجية للفرد، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والتوتر. وكما يرتبط أيضًا بالاكتئاب، مما قد يُسبب في بعض الأحيان إدمان الكحول.
التأثير السلبي للنوم المتأخر على الفرد يمكن أن يكون أشد من تأثيره على الوظائف الجسمانية المسؤولة عن الإدراك. لذا، من الضرورى الالتزام بجدول نوم منتظم للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.

2- التأثير على الوعي والإدراك

النوم المتأخر يُسبب تضررًا كبيرًا لوظائف الجسم الإدراكية، خصوصًا تلك المسؤولة عن التعلم والذاكرة، ويؤثر ذلك على القشرة الأمامية للدماغ، مما يؤدي إلى صعوبات في التعليم وزيادة النسيان وصعوبة اتخاذ القرارات العقلانية، وكما يُقلل من مستوى الانتباه واليقظة. هذا يؤثر سلبًا على الأداء اليومي للفرد وقدرته على التعامل مع التحديات بشكل فعال.

4- حدوث الحوادث

يمكن لاضطراب النوم أن يزيد من وقوع الحوادث وأخطارها. يؤثر هذا الاضطراب على قدرة التركيز وإبداء ردود فعل بشكل سريع، بجانب اتخاذ قرارات سريعة في المواقف. يؤثر هذا على قائدي السيارات كمثل: تأثير شرب الكحول، مما قد يؤدي إلى العديد من الحوادث بسبب القيادة تحت تأثير النعاس والتعب.

5- ضعف المناعة

يمكن لاضطرابات النوم التأثير على المناعة و اضعافها. هذا يزيد فرص الإصابة بالالتهابات المختلفة، ويمكن أن يزيد من فترات الشفاء اللازمة.

6- زيادة الوزن

إذا كنت من هواة السهر والنوم المتأخر فمن الطبيعي زيادة مؤشر الوزن لدى جسمك، وذلك لأنه يزيد من الشعور بالجوع وتناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مما قد يعود لزيادة مستويات الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشهية لدى الفرد وانخفاض معدل الليبتين المسؤول عن تنظيم حجم الدهون في الجسم.

قد يزيد اضطراب النوم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث يؤدي إلى ضعف تحمل الجسم للجلوكوز، ويسهم الضعف في ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يُعتبر عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري. من الضروري الحفاظ على نمط نوم منتظم وصحي لتقليل هذه المخاطر وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

7- مشاكل القلب والضغط

قد يؤدي سهرك ونومك في وقت متأخر يوميًا بإصابتك بمشاكل في الجهاز الدوراني ( المسؤول عن القلب والأوعية الدموية ) مثل: فشل القلب والنوبات القلبية، بجانب السكتات الدماغية، مع ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام نبضات القلب، مما يزيد من خطر الموت بسبب تلك الأمراض.

8- مشاكل البشرة

النوم الغير كافي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة البشرة، حيث يؤدي إلى ظهور تجاعيد الوجه، وانتفاخ العينين، وشحوب الوجه. يُعزى ذلك إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يساهم في تكسير الكولاجين، مما يؤدي إلى فقدان مرونة البشرة. ولذا، من الضرورى الالتزام بجدول نوم منتظم لضمان صحة البشرة وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.

9- التأثير على الدماغ

النوم غير الكافي أو اضطراب النوم يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة في الدماغ، بما في ذلك تسريع الشيخوخة. وقد أظهرت دراسات، مثل تلك التي نشرتها مجلة Association Journal of the Alzheimer’s, أن النوم المفرط أو غير الكافي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر، خاصة لدى النساء. وهذه التغيرات في بنية الدماغ قد تؤثر على الذاكرة والقدرات الإدراكية، مما يعزز أهمية الحفاظ على نمط نوم صحي.

10- الصداع المزمن

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو ينامون لفترات طويلة تتجاوز 10 أو 11 ساعة غالبًا ما يعانون من صداع نصفي ومزمن.

وهذا يعود إلى التأثيرات على النواقل العصبية في الدماغ، مثل السيروتونين، الذي يتم إفرازه خلال النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستيقاظ في وقت متأخر قد يؤدي إلى تخطي وجبة الإفطار، مما يزيد من احتمالية الشعور بالصداع، لذلك من المهم الحفاظ على نمط نوم منتظم ومتوازن لتحسين الصحة العامة وتخفيف الصداع.

وفي الختام، فإن النوم الصحي من الأولويات وأهم المهارات الصحية اليومية التي تتغلب على أي من الأمراض والمشكلات الصحية وكذلك النفسية. فاحرص على اتباع النصائح السابق ذكرها من أجل الحصول على نوم هادئ، مما يؤثر ايجاباً على قدراتك ومهاراتك اليومية. حمل تطبيق لبيه الآن واستشر طبيبك المختص إذا أردت التعرف أكثر عن أهم المهارات التى يجب اتباعها من أجل نمط حياة صحي.

المصادر: 1 2