إن نمط الحياة الصحي واتباع العادات السليمة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على تحسين الحالة النفسية والتخلص من أعراض القلق والتوتر المصاحبة لأي مرض نفسي. ولعل أهم هذه العادات هو النظام الغذائي السليم، فهو لا يؤثر فقط على الصحة الجسدية، ولكن هناك أطعمة وطرق غذائية تؤدي للتخلص من أعراض القلق والتوتر.

ما هي أهمية النظام الغذائي للصحة العامة؟

النظام الغذائي المتوازن يُعتبر أساسًا لصحة الإنسان النفسية والجسدية. الغذاء الصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة والضرورية للحفاظ على توازن الجسم، وكذلك الحفاظ على العمليات الحيوية الضرورية داخل الجسم. لذلك، هناك عدة أسباب وراء اتباع النظام الغذائي السليم، مثل:

دعم الصحة الجسدية:

حيث إن النظام الغذائي المتوازن يزود الجسم بالعناصر المهمة من معادن وفيتامينات ودهون صحية، كما أنه يعزز وظائف الجهاز المناعي، ويساعد الجسم على مقاومة الأمراض الجسدية المختلفة، والتي قد تؤدي لتدهور الحالة النفسية، فيمكننا الوقاية من ذلك.

الوقاية من الأمراض:

اتباع النظام الغذائي الصحي يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة نسب الدهون. كما أنه يوفر المعادن الأساسية والفيتامينات التي تساعد في الوقاية من فقر الدم، وهشاشة العظام، وغيرها من الأمراض.

تعزيز الطاقة والنشاط:

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية والبروتينات يمنح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بالأعمال والمهام اليومية، كما أنه يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق والكسل، والذي يؤدي لسوء الحالة النفسية.

المساهمة في نمو وتطور الأطفال:

خصوصًا فئات الأطفال والمراهقين تحتاج لغذاء سليم، فالجسم يكون في مراحل النمو الجسدي والعقلي، لذلك يحتاجون للغذاء الصحي، كما أنه يدعم نمو العظام السليم، وتطور العقل، والوقاية من العديد من المشاكل بسبب سوء التغذية.

الحفاظ على وزن مثالي:

يساعد اتباع النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على وزن الجسم والوقاية من السمنة، وما يصاحبها من أمراض مزمنة.

تعزيز الصحة النفسية والعقلية:

بعض العناصر الغذائية مثل الأوميغا-3 وفيتامين “ب” تساعد في تحسين الحالة النفسية، والحفاظ على صحة العقل، وخصوصًا في فترات النمو، كما يقلل الغذاء المتوازن من أعراض القلق والاكتئاب.

تحسين وظائف الجهاز الهضمي:

يساعد الطعام الصحي في الحفاظ على صحة المعدة، فتناول الفاكهة والخضروات والألياف يحسن من عمليات الهضم، ويقي من الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد في الحفاظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تساعد على محاربة الأمراض.

تعزيز الأداء الرياضي:

الرياضيون يحتاجون إلى نظام غذائي متوازن لدعم أدائهم، وزيادة قوة العضلات، وتحسين قدرة التحمل، فيحتاجون كميات متوازنة من البروتينات التي تساعد في بناء العضلات، والكربوهيدرات كمصدر للطاقة والتحفيز.

زيادة متوسط العمر المتوقع:

الحفاظ على غذاء صحي يقلل من خطر الأمراض المزمنة، مما يؤدي إلى حياة مستقرة، ويزداد متوسط العمر المتوقع للشخص.
لذلك، الغذاء الصحي المتوازن يحسن من جميع جوانب الحياة، كما أنه يساهم في تحسين الصحة العقلية والنفسية.

كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على القلق؟

النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في التأثير على الصحة النفسية، بما في ذلك حالات القلق والتوتر. بعض الأطعمة يمكنها أن تساعد في تقليل الشعور بالقلق من خلال منع إفراز هرمونات مسببة للقلق، وتحسين وظائف المخ. ويتم ذلك من خلال عدة طرق منها:

استعادة توازن كيمياء الدماغ:

عند تناول الأطعمة الصحية والغنية بالأحماض الأمينية، مثل منتجات الألبان، يساعد ذلك على زيادة إفراز هرمون السيروتونين، وهو أحد النواقل العصبية في المخ والمسؤول عن تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالقلق والتوتر. كذلك يتم إنتاج جزء كبير منه من خلال الجهاز الهضمي، فالطعام الصحي يساعد في الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي وإفراز الهرمونات بانتظام.

تنظيم مستويات السكر في الدم:

انخفاض مستوى السكر في الدم يؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تزيد من مستويات القلق والتوتر، مثل هرمون الكورتيزول. لذلك، يجب أن يتناول الفرد الأطعمة التي تحافظ على مستوى سكر الدم في المعدل الطبيعي، مثل كميات متوازنة من الكربوهيدرات.

دور الأحماض الدهنية (أوميغا-3):

الأطعمة الغنية بأوميغا-3 (مثل الأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور الشيا) تقلل الالتهاب في المخ، وتساعد في تقوية الذاكرة، والحفاظ على صحة الأعصاب، مما يقلل من التوتر والقلق.

التأثير على ميكروبيوم الأمعاء:

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي ومنتجات الألبان) تدعم صحة الجهاز الهضمي. وهناك اتصال وثيق بين صحة الأمعاء وصحة المخ، فعند الحفاظ على صحة الأمعاء نجد مستويات القلق تنخفض تلقائيًا.

تقليل الالتهاب:

الالتهاب المزمن في الجسم يرتبط بزيادة القلق والتغيرات المزاجية، لذلك يجب علينا تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والالتهابات، مثل الخضراوات والشاى الأخضر.

تنظيم الهرمونات:

نقص العناصر الأساسية مثل الزنك والمغنيسيوم يؤثر على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن تهدئة الجهاز العصبي، فيزداد الشعور بالقلق والتوتر.
لذلك، الغذاء الصحي من المسببات الرئيسية في تحسين الحالة النفسية، والحفاظ على توازن الجسم، وتقليل الشعور بالقلق والتوتر.

ما هو النظام الغذائي المتبع لتقليل أعراض القلق؟

كما ذكرنا بعض الفوائد من الغذاء الصحي، يجب أن تكون هناك أطعمة مدرجة في النظام الغذائي اليومي و أطعمة يجب الابتعاد عنها، مثل:
أطعمة تحارب القلق:

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

مثل السبانخ، والمكسرات، والبذور، والموز.
تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم النشاط العصبي.

الكربوهيدرات المعقدة:

مثل الشوفان، والأرز البني.
تساعد في إنتاج السيروتونين، مما يحسن المزاج.
الأطعمة الغنية بأوميغا-
3:

مثل الأسماك والمكسرات.
تقلل من الالتهاب وتحسن وظائف المخ.

البروبيوتيك:
مثل الزبادي الطبيعي ومنتجات الألبان.
تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحافظ على صحة الأمعاء.

الشوكولاتة الغامقة:

تحتوي على مركبات تعزز إنتاج السيروتونين، وتقلل من إفراز هرمون التوتر والقلق (الكورتيزول).
الفواكه الغنية بفيتامين “سي”:
مثل البرتقال، والكيوي.
تعمل كمضادات للأكسدة وتقلل من تأثير القلق والإجهاد.

أطعمة تزيد من القلق:

شرب كميات كبيرة من الكافيين:
مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية. فكل ذلك يزيد من تحفيز الجهاز العصبي، وقد يؤدي إلى القلق والتوتر.

السكريات البسيطة:

مثل الحلويات والمشروبات السكرية. بنسب زائدة يؤدي لارتفاع سكر الدم، وبالتالي ارتفاع مستويات القلق.

الأطعمة المصنعة:

مثل الوجبات السريعة والمعلبات.
تحتوي على مواد حافظة ودهون مشبعة تؤثر سلبًا على صحة المخ.

الكحول:

يؤدي لتدمير خلايا المخ مع الوقت، وبالتالي خلل في إفراز الهرمونات وزيادة القلق.

الملح الزائد:

يؤدي لارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى زيادة القلق.

نصائح لتحسين النظام الغذائي للحد من القلق:

تناول وجبات صغيرة وعلى فترات متساوية، فذلك يؤدي إلى توازن سكر الدم ويمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.
شرب كميات كافية من الماء لتحسين وظائف الدماغ، ومنع حدوث جفاف الجسم الذي يؤدي لخلل في المخ.
التركيز على الأطعمة الكاملة والطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة.
تقليل تناول الكافيين والمشروبات السكرية.
دمج المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم أو أوميغا-3 عند الحاجة، بعد استشارة الطبيب.
عدم تناول الأطعمة عالية السكر أو الملح.
شرب بعض مشروبات الأعشاب التي تساعد على تهدئة الجسم والحد من القلق، مثل شاي البابونج أو شاي اللافندر.
الطهي الصحي في المنزل، وعدم اللجوء للوجبات السريعة وطعام الشارع الغني بالدهون والزيوت المهدرجة، التي تؤثر بالسلب على حالة القلق.
عند وجود أي نقص في العناصر الأساسية، فلا يوجد مشكلة من تناول المكملات الغذائية بجانب النظام الغذائي المتوازن، فذلك يساعد بشكل كبير على استعادة توازن الجسم في فترات قصيرة.
استعمال الزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، فذلك يساعد في تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة التي تؤدي لزيادة مستويات القلق.
إن النظام الغذائي المتوازن لا يعالج القلق تمامًا، لكنه جزء مهم من استراتيجية شاملة لتحسين الصحة النفسية والجسدية. نظام الحياة السليم يضمن حالة نفسية أفضل، وتحسين تقلبات المزاج، والسيطرة على حالات القلق والتوتر.

المصادر: 1